Ходьба — один из самых простых способов поддержать организм в тонусе. Однако многие уверены, что меньше 10 000 шагов в день приносят мало пользы. Разберемся, откуда взялась эта цифра и сколько на самом деле нужно ходить для здоровья.
10 000 шагов в день — миф или реальность?
История этой знаменитой цифры не имеет ничего общего с медициной и научными исследованиями. В 1960-х годах японская компания выпустила шагомер под названием «манпо-кей», что в переводе означает «измеритель десяти тысяч шагов». Название придумали просто потому, что иероглиф, обозначающий число 10 000, похож на идущего человечка.
Устройство стало популярным во всем мире. Вместе с этим закрепился стереотип про необходимость именно десяти тысяч шагов.
Что считается нормой шагов в день
Организм каждого человека работает по-своему. Уровень физической подготовки, наличие хронических заболеваний, возраст и образ жизни сильно влияют на то, сколько движения приносит пользу, а сколько — вред. Универсальная норма в 10 000 шагов не учитывает индивидуальных особенностей. Для одного человека такая нагрузка окажется полезной, для другого – непосильной или даже вредной для здоровья.
Необходимо различать цели, которые ставятся перед ходьбой:
- Минимальная активность. Это тот уровень, который позволяет компенсировать вред от длительного сидения и поддерживать базовые функции организма.
- Поддержание здоровья. Это то количество шагов, которое способствует профилактике хронических заболеваний, укреплению сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального веса.
- Снижение веса. Для этой цели требуется уже более высокий уровень активности.
Кроме количества, огромное значение имеет темп ходьбы. Тысяча шагов, пройденных в неспешном прогулочном темпе, и тысяча шагов быстрой ходьбы по парку — это две совершенно разные по интенсивности нагрузки. Быстрая ходьба, при которой учащается пульс и дыхание, тренирует сердце и легкие, в то время как медленная прогулка скорее оказывает общеукрепляющий эффект.
Сколько шагов в день достаточно для здоровья?
Минимальное значение, при котором начинается положительное влияние на здоровье, находится в районе 4 000 шагов ежедневно. Даже такая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогает контролировать вес и улучшает настроение.
Диапазон 6 000-8 000 шагов дает уже заметный эффект. У людей, регулярно проходящих такое расстояние, реже диагностируют диабет второго типа, артериальную гипертензию и остеопороз. Суставы остаются подвижными дольше, мышцы сохраняют тонус, улучшается сон.
Увеличение до 8 000-10 000 шагов приносит дополнительную пользу, особенно для профилактики метаболических нарушений. Организм эффективнее использует глюкозу, нормализуется уровень холестерина, укрепляется иммунная система.
Распределение активности в течение дня также важно. Три прогулки по 2 000 шагов утром, днем и вечером дадут лучший результат для метаболизма, чем одна длительная прогулка на 6 000 шагов.
Норма шагов в день по возрасту
Потребности ребенка, молодого человека и пожилого — разные. Эти показатели учитываются в рекомендациях ВОЗ и различных научных исследованиях.
Дети и подростки
Рекомендуемая активность для детей – не менее 60 минут умеренных или интенсивных нагрузок в день. В пересчете на шаги это примерно 10 000-15 000. Сюда входит не только ходьба, но и бег, прыжки. Движение формирует правильную осанку, укрепляет кости и мышцы.
Взрослые 18-40 лет
Людям этого возраста обычно рекомендуется проходить от 7000 до 10 000 шагов ежедневно. Точная цифра зависит от физической подготовки и образа жизни. Если работа сидячая, то после нее рекомендуются вечерние прогулки, подъем по лестнице вместо лифта, парковка автомобиля подальше от входа.
Люди 40-60 лет
В этот период начинают проявляться возрастные изменения: замедляется метаболизм, снижается плотность костей, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальное количество шагов – 6000-9000 в день. Важно, чтобы активность была регулярной. Лучше проходить меньше, но стабильно, чем время от времени устраивать марафоны.
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, это позволит избежать травм и перегрузок. Если раньше физическая активность была минимальной, то начинать стоит с 3000-4000 шагов, еженедельно добавляя по 500-1000.
Пожилые люди старше 60 лет
Для старшего возраста безопасная норма — 4000-7000 шагов в день. Однако здесь индивидуальные различия особенно велики. Один человек в 70 лет без проблем проходит 10 000 шагов, другому и 3000 даются с трудом. Главное не допускать полного отсутствия движения. Даже небольшая активность помогает сохранить подвижность суставов, поддержать мышечный тонус и координацию.
Как понять свою личную норму шагов
Чтобы определить свою норму, необходимо оценить текущую активность. Для этого несколько дней стоит носить шагомер или пользоваться приложением на смартфоне, чтобы понять, сколько шагов проходится обычно. Это будет точка отсчета.
Возраст, вес, наличие хронических заболеваний и физическая подготовка влияют на то, какая нагрузка окажется оптимальной. Человеку с ожирением или артритом придется начинать с малого и двигаться особенно осторожно. Спортсмен или просто активный человек без проблем со здоровьем справится с большими объемами.
Начинать всегда лучше с комфортного количества шагов. Если сейчас вы проходите 2000 шагов в день, попытка сразу выйти на 10 000 приведет к боли в мышцах, усталости. Лучше всего увеличивать нагрузку постепенно — на 500-1000 шагов в неделю. Так организм успевает адаптироваться, а новая привычка закрепляется без стресса.
Польза ходьбы
Регулярная ходьба улучшает работу кишечника и помогает справиться с запорами, которые часто беспокоят людей с малоподвижным образом жизни. Ритмичные движения стимулируют перистальтику, ускоряя продвижение пищи по пищеварительному тракту.
Прогулки на свежем воздухе повышают уровень витамина D в организме благодаря воздействию солнечного света. Этот витамин необходим для усвоения кальция, поддержания иммунитета и профилактики депрессии.
Ходьба снижает уровень стресса. Монотонные ритмичные движения действуют успокаивающе на нервную систему.
У людей, которые много ходят, лучше работает память, выше скорость обработки информации и ниже риск развития деменции в старости. Усиление кровообращения обеспечивает мозг кислородом и питательными веществами. Также укрепляется сердечно-сосудистая система.
Когда стоит быть осторожнее
Ходьба — один из самых безопасных видов активности, но и у нее есть свои противопоказания и ограничения. Снизить нагрузку или проконсультироваться с врачом необходимо при появлении следующих симптомов:
- Боль в суставах (колени, тазобедренные), спине или стопах.
- Одышка, которая не проходит в течение нескольких минут после остановки.
- Головокружение, боль в груди, сильная слабость.
Людям с диагностированными заболеваниями сердца, неконтролируемым высоким давлением, тяжелой формой диабета, артрозом или другими хроническими заболеваниями рекомендуется обсудить допустимый уровень нагрузки.
При этих состояниях перед началом регулярных прогулок стоит проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать безопасную нагрузку.
Источники
- Т. Н. Маляренко, Г. В. Чудинов, А. А. Корниенко, Ю. Е. Маляренко «Дозированная ходьба: под знаком оздоровления и реабилитации»;
- Paluch A.E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health.
