Все о клетчатке: что это такое, зачем она нужна и как употреблять больше

Волшебных таблеток для здоровья и стройности не существует. Но есть один маленький секрет, способный улучшить внешность и качество жизни каждого человека – это ежедневное употребление клетчатки. Что это такое, в каких продуктах она содержится, и почему мы не получаем её в достаточном количестве – читайте в нашей статье.

Что такое клетчатка простыми словами?

Пищевые волокна – это класс веществ, которые не перевариваются в кишечнике и покидают его в неизмененном виде. Именно поэтому до начала 80-х годов их считали «балластом» – бесполезным и ненужным компонентом пищи. Но детальное изучение вопроса полностью перевернуло представление диетологов о клетчатке. За последние 40 лет было доказано, что она необходима нашему организму не меньше, чем витамины или минералы:

• Клетчатка – это естественный пребиотик. Она создает в кишечнике благоприятную среду для размножения полезной микрофлоры, которая, в свою очередь, принимает участие в синтезе витаминов группы B, выработке сигнальных белков, поддерживающих иммунитет и ряде других процессов.
• Пищевые волокна помогают контролировать вес. Диетологи рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения, поскольку они разбухают в пищеварительном тракте и длительно поддерживают ощущение сытости. При этом калорийность у них «минусовая» – пищевые волокна полностью выводятся, не прибавляя ни грамма веса.
• Продукты, богатые клетчаткой, препятствуют развитию некоторых распространенных заболеваний. Их ежедневное употребление помогает снизить уровень сахара в крови, остановить процессы отложения холестериновых бляшек в сосудах, нормализовать работу печени и желчного пузыря.
• Употребление достаточного количества клетчатки в сутки эффективно решает проблемы с пищеварением. Она нормализует работу желчного пузыря и поджелудочной железы, усиливает перистальтику, избавляет от запоров и метеоризма, способствует восстановлению микробиома кишечника при дисбактериозе.
• Пищевые волокна улучшают самочувствие. Их регулярное употребление способствует очищению организма от токсинов и скоплений непереваренных остатков пищи в кишечнике, что избавляет от тяжести, вялости и хронической усталости. Постепенно добавляя клетчатку в рацион, многие люди физически ощущают легкость и увеличение энергии.

Пищевые волокна – это целый комплекс веществ, которые не перевариваются в организме. Большая их доля представлена целлюлозой и лигнином, но к ним также относят растворимые компоненты – пектин, инулин, камеди и слизи. При определении нормы клетчатки учитываются все эти вещества. Суммарно человеку необходимо получать в сутки 25-30 г. Но большинство не съедают и трети от этого количества. Причиной тому исключительно особенности выбора продуктов и изобилие «рафинированных» товаров на прилавках магазинов и бистро.

Клетчатка: в каких продуктах она содержится?

Пищевые волокна в натуральных продуктах не являются дефицитом. Они содержатся в овощах и фруктах, цельнозерновых крупах и хлебе, бобовых, семечках и орехах. Поэтому для восполнения дефицита необязательно включать в рацион дорогостоящую экзотику – достаточно ориентироваться на таблицу содержания клетчатки в продуктах:

Выбирая продукты для увеличения клетчатки в рационе следует иметь ввиду, что наибольшее их количество содержится в грубых, необработанных крупах и отрубях, семечках, орехах и в ягодах со множеством косточек. Не стоит упускать из внимания и тот факт, что основная масса пищевых волокон у овощей и фруктов располагается именно в кожуре. Поэтому яблоки, груши и даже кабачки лучше употреблять вместе с ней.

Зачем нужна клетчатка?

Многие люди стремятся увеличить количество пищевых волокон в рационе с целью похудения. Они рассчитывают на ее способность очищать кишечник, нормализовать пищеварение и притуплять чувство голода. Но в этом случае важно выбирать продукты не только с учетом  количества клетчатки, но и других параметров. Ведь некоторые овощи богаты и клетчаткой, и углеводами. Например, морковь, картофель и тыква. 

Похудение – лишь одна из причин для повышения потребления клетчатки. Существуют и другие:

• Диета при сахарном диабете II типа и инсулинорезистентности. Инулин, пектин и прочие пищевые волокна снижают уровень сахара в крови, замедляют прогрессирование заболевания и защищают от осложнений.
• Патологии печени и желчного пузыря. Употребление достаточного количества клетчатки помогает нормализовать отток желчи, избавиться от проблем с пищеварением.
•  Укрепление иммунитета. Клетчатка – пребиотик, способствующий размножению полезной микробиоты кишечника. Она же, в свою очередь, оказывает влияние на формирование иммунитета, защиту от аутоиммунных процессов.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее распространенной причиной проблем становится атеросклероз – отложение холестерина на стенках сосудов и сужение их просвета. Клетчатка способствует естественному выведению излишков этого жира и защищает от ИБС, гипертензии, стенокардии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
• Энергия. Сейчас многие люди жалуются на хроническую усталость, разбитость и сонливость. Отчасти причиной тому малоподвижный образ жизни, замедление перистальтики кишечника и "отравление" собственными токсинами. Употребление клетчатки в достаточном количестве помогает вернуть бодрость и силы.

Еще одна причина для контроля количества пищевых волокон в рационе – желание жить долго и не иметь хронических заболеваний. Анализ образа жизни долгожителей показал, что все они едят по 4-5 порций овощей, зелени или фруктов в день.

Что будет, если есть мало клетчатки?

Большинство людей не сразу замечают последствий недостатка пищевых волокон в своем рационе. Причиной тому только отсутствие возможности сравнения. При дефиците клетчатки практически каждый человек страдает от хронической усталости, вялости, замедленного метаболизма и разнообразных проблем с пищеварением. Доказаны и другие, отдаленные последствия:

•  Заболевания печени и желчного пузыря. При систематическом дефиците пищевых волокон может развиться дискинезия желчного, холецистит, жировой гепатоз.
•   Рак прямой кишки. Многие исследователи отмечают его взаимосвязь с дефицитом клетчатки.
•   Аутоиммунные процессы, поражающие суставы, щитовидную железу и прочие органы.

Как набрать норму клетчатки в день?

Взвешивать каждое блюдо и считать в нем количество пищевых волокон – слишком сложное решение. Поэтому лучше выбрать более простые и надежные варианты.

Правило тарелки

Его суть такова: половину тарелки заполняют овощами и зеленью, четверть – белковым продуктом и оставшееся место – крупами. Питаться по этой формуле полагается 3-5 раз в день, при этом вы точно будете получать достаточное количество клетчатки, белка и витаминов в сутки.

Каша на завтрак

Овсянка, перловка и пшенка содержат достаточное количество клетчатки, а вариантов их приготовления столько, что вы точно не будете страдать от однообразия.

Ешьте больше бобовых

Фасоль, нут и зеленый горошек часто игнорируются нами и не воспринимаются, как основное блюдо. А зря. Ведь они рекордсмены по содержанию клетчатки и белка. Главное, найти вкусные рецепты приготовления. Вам наверняка понравятся хумус, фалафель и тушеная фасоль с беконом.

Семечки, орехи и сухофрукты на перекус

Да, он высококалорийны. Но содержат много клетчатки и белка. Поэтому один прием пищи можно смело заменить на горсть орехов и сухофруктов.

Экспериментируйте с мукой

Обычные оладьи на завтрак станут в разы полезнее, если приготовить их из ячменной или цельнозерновой муки. А если добавить к ним горсть малины, черники или других ягод, то клетчатки в завтраке будет еще больше.

Пищевые волокна – компонент пищи, необходимый для поддержания уровня энергии, хорошей фигуры и здоровья.

Источники

• Ардатсткая М. Д. Клиническое применение пищевых волокон (метод. пособие);
• Байгарин Е. К. Изучение содержания пищевых волокон в отечественных пищевых продуктах и их влияние на усвояемость макронутриентов: автореф. дис. канд. мед. наук;
• Броновец И. Н. Питание и здоровье. Минск.