Яйца долгое время считались продуктом, который стоит ограничивать из-за высокого содержания холестерина. Людям с повышенными показателями липидного профиля нередко советовали отказаться от желтков или есть яйца как можно реже. Однако современные исследования показывают, что влияние питания на уровень холестерина и сердечно-сосудистый риск определяется не только количеством пищевого холестерина, но и общим рационом, содержанием насыщенных жиров и индивидуальными особенностями обмена веществ.
Яичный желток действительно богат холестерином и может влиять на липидный профиль. Но напрямую связывать это с повышением риска инфаркта или инсульта неправильно. Разберемся с этим вопросом более подробно.
Что такое холестерин и зачем он нужен
Холестерин — жироподобное вещество, необходимое для нормальной работы организма. Он входит в состав клеточных мембран, участвует в синтезе некоторых гормонов, желчных кислот и витамина D.
Холестерин поступает в организм с пищей и синтезируется эндогенно, причем значительная его часть образуется в организме самостоятельно, главным образом в печени. Поэтому количество в рационе и концентрация данного липида в крови — не одно и то же.
Липидный профиль включает общий показатель, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды, а при необходимости оцениваются и другие параметры липидного обмена. Повышенная концентрация атерогенных липопротеинов, прежде всего ЛПНП, играет причинную роль в развитии атеросклероза.
Поэтому вопрос, вредны ли яйца для холестерина, не совсем корректный. Правильнее рассматривать, насколько употребление яиц влияет на липидный профиль и сердечно-сосудистый риск в конкретном рационе.
Откуда появился миф о вреде яиц
Долгое время существовала простая логическая цепочка: большое количество пищевого холестерина повышает его концентрацию в крови, избыток способствует развитию атеросклероза, следовательно, продукты с высоким содержанием этого вещества следует ограничивать.
Такой подход особенно широко применялся во второй половине XX века. Яйца оказались среди продуктов, к которым относились с осторожностью, поскольку в одном желтке содержится значительное количество пищевого холестерина.
Однако дальнейшие исследования показали, что липидный обмен устроен гораздо сложнее. Организм не просто накапливает полученные с пищей липиды, при изменении поступления холестерина с едой организм способен в определенной степени регулировать его собственный синтез.
Поэтому содержание холестерина в отдельном продукте не позволяет напрямую предсказать, насколько изменится его уровень в крови.
Как яйца влияют на уровень холестерина
Яичный желток содержит пищевой холестерин, поэтому полностью отрицать возможность влияния яиц на липидный профиль было бы неправильно.
В рандомизированных исследованиях увеличение потребления яиц действительно сопровождалось небольшим повышением общего холестерина и ЛПНП. Однако одновременно в некоторых исследованиях повышался и уровень ЛПВП. В результате изменения соотношения атерогенных и антиатерогенных липопротеинов могли быть менее выраженными, чем можно было бы предположить только по изменению общего холестерина.
Метаанализ рандомизированных клинических исследований, опубликованный в 2018 году, показал, что увеличение потребления яиц приводило к небольшому повышению общего холестерина, ЛПНП и ЛПВП. При этом отношение ЛПНП к ЛПВП существенно не изменялось.
Это важный момент. На основании таких данных нельзя утверждать, что яйца вообще никак не влияют на показатели крови. Более корректно сказать, что в среднем это влияние оказалось небольшим, хотя индивидуальная реакция на пищевой холестерин различается.
Кроме того, реакция разных людей неодинакова. У некоторых людей уровень холестерина реагирует на пищевой холестерин сильнее, у других — слабее.
Яйца повышают холестерин или нет?
Однозначный ответ «да» или «нет» здесь будет научно некорректным.
Увеличение количества яиц в рационе в среднем может немного повышать уровень общего холестерина и ЛПНП, хотя индивидуальная реакция различается. Но это не означает, что употребление яиц обязательно приведет к клинически значимому ухудшению здоровья сердца.
Важно разделять два вопроса:
- Изменяется ли липидный профиль после употребления яиц? У части людей — да, изменения возможны.
- Увеличивается ли из-за умеренного употребления яиц риск инфаркта или инсульта? Крупные исследования в целом не подтверждают значимого повышения риска у большинства людей.
Именно смешение этих двух понятий и стало одной из причин устойчивого мифа о том, что любое употребление яиц обязательно вредно для сердечно-сосудистой системы.
Почему пищевой холестерин — не единственный фактор
На концентрацию ЛПНП в крови влияет множество факторов. Среди них наследственность, масса тела, физическая активность, общий характер питания, количество насыщенных и трансжиров, некоторые заболевания и лекарственные препараты.
Особенно важно содержание насыщенных жиров. Рацион, в котором яйца сочетаются с большим количеством колбасных изделий, бекона, жирного мяса, сливочного масла и других источников насыщенных жиров, существенно отличается от рациона, где яйцо употребляется с овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и другими продуктами с благоприятным пищевым профилем.
Поэтому нельзя рассматривать яйцо изолированно от того, что человек ест вместе с ним и в течение всего дня.
Американская кардиологическая ассоциация также подчеркивает необходимость оценивать прежде всего общий характер питания. В рекомендациях по сердечно-сосудистому здоровью акцент сделан на рационе, богатом овощами, фруктами, цельными злаками, орехами, семенами, растительными маслами и другими продуктами с благоприятным составом жиров, а не только на отдельном ограничении пищевого холестерина.
Сколько яиц можно есть в день
Универсальной нормы, одинаково подходящей каждому, не существует. Человек не становится здоровым или больным исключительно в зависимости от того, съел он одно или два яйца в конкретный день. Гораздо важнее средний характер питания в течение длительного времени.
Исследование BMJ 2020 показало отсутствие связи с повышением сердечно-сосудистого риска при умеренном потреблении до одного яйца в день. При этом авторы отдельно отмечали, что большинство участников употребляли менее пяти яиц в неделю, а людей, которые ели ≥2 яиц в день, было очень мало. Это не означает наличия жесткого физиологического лимита: просто именно такой уровень потребления лучше всего изучен.
Для большинства здоровых людей разумный подход выглядит следующим образом:
- яйца можно включать в разнообразный рацион;
- не обязательно удалять желток только из-за содержания холестерина;
- желательно сочетать яйца с овощами, цельнозерновыми продуктами и другими источниками клетчатки;
- стоит ограничивать сочетание яиц с большим количеством переработанного мяса и насыщенных жиров;
- при выявленном повышенном ЛПНП рацион желательно оценивать индивидуально.
Таким образом, вопрос количества не должен рассматриваться отдельно от качества всего питания.
Кому действительно стоит следить за пищевым холестерином
Большинство здоровых людей не нуждается в строгом исключении продуктов, содержащих холестерин. Однако существуют ситуации, когда к рациону действительно следует относиться внимательнее.
Особое значение имеют:
- семейная гиперхолестеринемия;
- выраженное повышение ЛПНП;
- уже диагностированный атеросклероз;
- перенесенные сердечно-сосудистые заболевания;
- другие состояния, сопровождающиеся высоким сердечно-сосудистым риском.
Для таких людей цель питания заключается не просто в снижении количества холестерина в продуктах. Важнее контролировать уровень атерогенных липопротеинов и общий сердечно-сосудистый риск с помощью изменения образа жизни, а при наличии показаний — и лекарственной терапии.
В некоторых случаях врач может рекомендовать индивидуальное ограничение яичных желтков. Но это решение должно приниматься с учетом липидограммы, общего рациона, назначенного лечения и других факторов риска.
Для людей с сахарным диабетом
В общей популяции крупный метаанализ BMJ не обнаружил повышения сердечно-сосудистого риска при умеренном употреблении яиц. Однако в анализе только участников с сахарным диабетом более высокое потребление было связано с возможным повышением риска, хотя результаты отдельных исследований существенно различались. Поэтому для людей с диабетом вопрос требует индивидуальной оценки общего рациона и сердечно-сосудистого риска.
При диабете особенно важно учитывать весь пищевой паттерн, уровень ЛПНП, контроль глюкозы и наличие других сердечно-сосудистых факторов риска.
Почему реакция на яйца у людей различается
На индивидуальную реакцию на пищевой холестерин могут влиять:
- генетические особенности;
- возраст;
- масса тела;
- физическая активность;
- состояние печени;
- общий состав рациона.
Условно можно представить ситуацию так: один человек регулярно ест яйца, рыбу, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты. Другой употребляет такое же количество яиц, но его рацион богат насыщенными жирами и ультрапереработанными продуктами.
Одинаковое количество яиц в этих двух случаях существует в совершенно разном пищевом контексте.
Нужно ли исключать желток?
Для здорового человека отказ от желтка только из-за содержания холестерина обычно не имеет оснований.
Белок яйца практически не содержит холестерина, тогда как большая его часть находится именно в желтке. Но желток содержит не только холестерин. В нем присутствуют белок, жирорастворимые витамины, холин и другие питательные вещества.
Поэтому желток нельзя рассматривать исключительно как «источник вредного холестерина».
В то же время человек с выраженной гиперхолестеринемией или высоким сердечно-сосудистым риском может получить индивидуальную рекомендацию по количеству желтков. Это уже медицинская задача, которую нельзя решать только на основании общих рекомендаций для здоровых людей.
Яйца и холестерин: что действительно важно запомнить
Главная ошибка в обсуждении яиц — рассматривать содержание холестерина в продукте как прямой показатель его вреда.
На практике необходимо учитывать несколько уровней:
- Состав продукта. В желтке действительно содержится много пищевого холестерина.
- Индивидуальная реакция. Изменение поступления пищевого холестерина может влиять на показатели крови, но степень этого влияния различается.
- Общий рацион. Количество насыщенных жиров, пищевых волокон и качество продуктов часто имеют большее значение для липидного профиля, чем отдельный продукт.
- Клинический риск. Важно не только изменение лабораторного показателя, но и наличие атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, наследственной гиперхолестеринемии и других факторов риска.
Именно поэтому нельзя делать вывод о пользе или вреде яиц только по содержанию холестерина в желтке.
Вывод
Яйца не являются продуктом, который здоровому человеку необходимо автоматически исключать из рациона из-за холестерина. Они действительно содержат пищевой холестерин, и у некоторых людей их регулярное употребление может немного изменить показатели липидного профиля. Однако современные данные не подтверждают простую схему «съел яйцо → повысился холестерин → увеличился риск инфаркта».
Гораздо важнее качество рациона в целом. Для сердечно-сосудистого здоровья имеет значение достаточное количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и пищевых волокон, преобладание ненасыщенных жиров над насыщенными, регулярная физическая активность и контроль других факторов риска.
Если липидограмма уже показывает повышенный ЛПНП, не следует самостоятельно объявлять яйца единственной причиной проблемы. В такой ситуации рацион необходимо оценивать комплексно и ориентироваться на индивидуальные рекомендации врача.
