С помощью фитнес-диеты вполне реально похудеть и при этом не изнурять свой организм. Плюсом этой методики является разнообразный рацион без различных кефирных дней и прочих жестких ограничений. Отличительная особенность этой диеты: вместо пассивного отдыха нужно заниматься хотя бы легкими физическими нагрузками.
Физические упражнения
Физические нагрузки распределяются следующим образом:
- не менее трех раз в неделю тренироваться, не важно зал это или домашние тренировки;
- каждый день посвящать кардиотренировкам 30 минут.
При составлении рациона питания важно делать упор на белки и углеводы. Такие продукты дают энергию, а также укрепляют и улучшают мышцы. Замедляющие метаболизм организма жиры должны составлять самый малый процент от общего питания.
Женская диета для похудения. Меню фитнес-диеты и её принципы
Основными принципами такой диеты служат следующие моменты:
- порцию еды нужно формировать таким образом, чтобы она могла уместиться в ладони руки;
- питание должно быть не менее 5 раз в день;
- после упражнений в течение 2-х часов не употребляйте кофеин и шоколад;
- до тренировки нужно хорошо покушать за 2 часа. Лучше всего подойдет куриная грудка, запеченная рыба с картошкой или овощи на пару. За час до начала можно съесть что-то более легкое типа фитнес батончика, яблока, либо легкого творога;
- если тренировка длится более получаса не забывайте восполнять баланс чистой питьевой воды;
- за 30 минут до начала занятий можно выпить зеленый чай, который поможет быстрее сжечь калории;
- спустя 20 минут после физических нагрузок следует поесть. Еда богатая белками и углеводами укрепит мышцы, и мускулы начнут проявляться быстрей;
- чистую питьевую воду нужно употреблять не менее 2 литров в день.
Меню на 7 дней
1 день
Завтрак: апельсин или грейпфрут, несколько яичных белков, мюсли с апельсиновым соком или молоком.
Перекус: персик или нектарин, коричневый рис.
Обед: грудка (запеченная или отваренная), спагетти твердых сортов.
Полдник: йогурт без наполнителей и яблоко.
Ужин: мясное блюдо (не жаренное), свежий салат.
2 день
Завтрак: гречневая каша, любой омлет с молоком или апельсиновым соком, 1 небольшой помидор.
Перекус: творог с наполнителем (изюм, банан, и т.д.).
Обед: рыба с гарниром (перловка, рис или гречка), свежий салат.
Полдник: любые фрукты и ягоды с обычным йогуртом без наполнителей.
Ужин: мясо из светлых частей свинины, баранины или говядины, свежий салат с кукурузой.
3 день
Завтрак: любые фрукты, каша из овсянки, омлет.
Перекус: творог с бананом, измельченный в блендере или перетертый вилкой.
Обед: рыбное блюдо с гарниром (отварной рис, запеченный картофель), овощи, сок.
Полдник: простой йогурт, который можно наполнить любыми ягодами по вкусу.
Ужин: креветки и овощи, можно сделать из этого салат и приправить лимонным соком.
4 день
Завтрак: фруктовый салат, отварное яйцо, стакан кефира или питьевого йогурта.
Перекус: несколько ложек творожной массы, морковный сок.
Обед: свежий салат из овощей и курицы, печеный картофель, яблоко или груша.
Полдник: термостатный йогурт с фруктами.
Ужин: рыба с фасолью, свежий овощной салат.
5 день
Завтрак: геркулесовая каша, 1 цитрус (апельсин, мандарин или грейпфрут), молоко.
Перекус: творог с бананом.
Обед: куриное филе со сливочным соусом и гарниром (рис, перловка, гречка).
Полдник: 1 ложка отрубей или мюсли, сок из овощей.
Ужин: нежирное мясо, кукуруза в любом виде.
6 день
Завтрак: фруктовый салат, отварное яйцо, стакан кефира или питьевого йогурта.
Перекус: несколько ложек творожной массы, морковный сок.
Обед: свежий салат из овощей и курицы, печеный картофель, яблоко или груша.
Полдник: пюре с питьевым йогуртом.
Ужин: тушеная рыба, коричневый рис, свежий салат, груша.
7 день:
Завтрак: омлет, фруктовый салат, овсяная каша.
Перекус: отварной рис, стакан любого сока из овощей.
Обед: мясо из светлых частей (свинины, говядины или баранины), несколько кусочков красной рыбы, фрукты.
Полдник: салат из овощей и зелени с лимонным соком, либо творог.
Ужин: овощной салат с куриной грудкой, небольшой кусочек лаваша.
Данная диета поможет похудеть на 10 кг плавно и без строгих ограничений в пище. Килограммы точно начнут уходить, и при этом вы не будете чувствовать голод. Свежие и правильные продукты помогут насытить организм полезными микроэлементами и очистить от шлаков. Особо важно соблюдать контроль количества порций и частоту употреблении пищи. Однако, такой способ питания не стоит пробовать, если имеются проблемы со здоровьем сердца, печени и почек, а также беременным женщинам.
Эффективная диета для похудения
Если вам хочется запустить процесс похудения как можно быстрее, то нужно воспользоваться более строгим вариантом в режиме питания. Такие диеты подразумевают под собой один продукт, который вы будете употреблять в качестве основного на протяжении 5-7 дней. Будьте осторожны, отдавая предпочтение такому способу похудения: несмотря на эффективность этой диеты, она может нанести сильный вред организму. Диета для быстрого похудения возможна только в том случае, если у вас нет серьезных ограничений по здоровью.
Быстродействующие диеты для похудения со строгим ограничением:
- отварной рис в течение 5-6 дней и ничего кроме него;
- гречка в любом виде на протяжении 7 дней, только без молока и масла;
- в течение 4 дней можно пить только кефир;
- исключительно капуста в любом виде, но без масла, в течение 1 недели;
- очищение водой подразумевает под собой любое правильное питание, но каждые 3 дня можно пить только воду и нельзя кушать.
Белковая диета для похудения
Основная суть этой диеты в большом потреблении белков, которые должны составлять 60% рациона питания. Белки помогут быстро наращивать мышечную массу, так как они основной элемент помогающий мышцам расти. Помогать худеть и наращивать мышцы нужно обязательно с помощью физических нагрузок или фитнеса.
Преимущества белковой диеты в отсутствии чувства голода, так как организму нужно время, чтобы переварить белковую пищу. Таким способом питания вряд ли смогут воспользоваться любители сладкого, и по завершении марафона они могут стать нервозными и обессиленными. Главное не начать заполнять свой стресс большим количеством калорийных сладостей, благодаря которым потерянные кг быстро вернуться в исходное положение.
Пользуясь преимуществами похудения белковой диеты нужно знать, что организм находится в нормальном состоянии без серьезных отклонений в плане здоровья. Слишком долгая белковая диета может привести к закислению крови, которая будет вымывать кальций из организма. Так происходит из-за несбалансированной диеты, последствиями которой могут стать проблемы с костями.
Что нельзя кушать при белковой диете:
- любые сладости, в том числе мед;
- сладкие фрукты и ягоды, такие как: хурма, финики, инжир, арбуз и т.д;
- мучные изделия, включая макароны;
- копчености;
- блюда, приготовленные на сковороде с помощью масла;
- острые соусы, майонез, кетчуп;
- картофель, блюда с содержанием бобов и злаков;
- животные жиры;
- алкоголь и сладкие газированные напитки.
Какие продукты нужно употреблять при белковой диете:
- любые нежирные сорта мяса и птицы;
- любая нежирная рыба и морепродукты;
- субпродукты: пупки, сердце, легкое, язык, почки;
- яйца в любом виде;
- молочные и кисломолочные продукты, с низким процентом жирности;
- грибы;
- несладкие и сушеные фрукты и кислые ягоды;
- овощи и зелень;
- крупы;
- льняное и оливковое масло;
- свежие несладкие соки, кофе и чай без сахара (возможно использование небольшого количества заменителя сахара);
- вода 1,5-2 литра в день.
Желательно, чтобы общее количество ккал за день не превышало 1200. Объем порции в среднем должен составлять 250 гр. Основной упор нужно делать на потреблении мяса, так как все остальное идет вспомогательными продуктами, чтобы хоть как-то обогатить организм полезными микроэлементами.
Готовить пищу нужно более простыми способами: тушить, варить, на гриле, запекать в духовке или делать на пару. Масло добавлять можно, но не много. Максимальное время продолжительности белковой диеты составляет 2 недели. Если вы заметили, что ваше самочувствие ухудшается, нужно сократить время данной методики питания и добавить в рацион углеводы.
Как правильно выйти из диеты?
Любая диета — это своего рода стресс, поэтому важно выходить из нее плавно, чтобы потерянный вес снова не вернулся. Постепенно увеличивайте объем порций, не употребляйте сразу большое количество жирной и сладкой пищи. Когда диета подходит концу, понемногу добавляйте в рацион мучное, сладкие фрукты и ягоды. Самый лучший способ — добавить привычные продукты в течение 1 недели прежде чем перейти на обычный способ питания. Алкоголь рекомендуется употреблять не раньше пятого дня после окончания диеты.
Как поддержать организм во время диеты?
Строгие ограничения в пище могут нанести непоправимый вред организму. Именно поэтому нужно дополнительно принимать витаминные комплексы, чтобы минимизировать негативные последствия. В результате скудного рациона может произойти сбой в работе иммунной системы, волосы и ногти могут начать ломаться, а цвет кожи стать серым. Для профилактики усталости, ухудшения настроения, внешности и снижения АД рекомендуется перед началом и во время диеты принимать: Супрадин, таблетки шипучие, Компливит с пониженным содержанием сахара, Селмевит Интенсив, Триовит капсулы или Витрум Плюс. Таким образом вы поможете своему организму получать важные вещества и при этом худеть.
