По статистике за длительные новогодние праздники россияне в среднем набирают три — четыре лишних килограмма. При наличии склонности к ожирению эти цифры могут доходить и до десяти килограммов. Причём, это связано не только с набором жировой массы из-за высококалорийной пищи, но во многом и с задержкой жидкости в организме. Высококалорийные, частые приёмы пищи, алкоголь, малоподвижный образ жизни. Всё это в итоге приводит к набору веса. Поэтому вполне закономерно, что актуальность приобретает вопрос: «Как сбросить вес после новогодних праздников?»
Что ограничить в рационе?
Базовое правило:
Чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий. Для этого нужно уменьшить поступление калорий и увеличить расход энергии.
Оптимальным вариантом является определение с помощью специальных калькуляторов, какая калорийность пищи нужна именно Вашему организму. Исходя из полученных значений необходимо ежедневно создавать небольшой дефицит.
Также следует соблюдать соотношение по белкам, жирам и углеводам. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%.
Если взвешивать всю принятую пищу и определять ее калорийность для Вас неудобно, можно придерживаться ряда простых советов, которые помогут восстановить стройную фигуру.
- Исключите майонез, копчёное, жареное, полуфабрикаты, колбасы, сосиски, сладости, выпечку, газированные напитки
Этот шаг поможет значительно снизить калорийность пищи. Данные продукты имеют низкую пищевую ценность, соответственно, пользы для организма они не несут.
Вместо полуфабрикатов введите в рацион цельные мясо, рыбу, морепродукты. Не забывайте про достаточное потребление фруктов и овощей.
- Соль
В рамках здорового образа жизни человеку в сутки следует потреблять не более 5-6 грамм соли. При употреблении копчёностей, маринадов организм получает огромное количество соли. Соль, в свою очередь, задерживает воду. В результате образуются отёки. Никогда не солите пищу, не попробовав ее.
Чтобы меньше использовать соль, добавьте в блюдо больше зелени и пряностей, это позволит добиться яркого вкуса без избытка соли.
- Алкоголь
Не будем перечислять многочисленные негативные эффекты, которые оказывает алкоголь на организм человека.
Важно помнить, что он также является ещё и врагом стройной фигуры. Во-первых, алкогольные напитки высококалорийны. Во-вторых, доказано, алкоголь воздействует на нейроны, контролирующие аппетит, и заставляет организм чувствовать голод. В-третьих, алкоголь принято сочетать с разнообразными калорийными закусками. Также алкоголь вызывает отеки.
Для справки:
- 100 грамм водки— 231 ккал
- 100 грамм коньяка— 239 ккал
- 100 грамм шампанского— 78 ккал
- 100 грамм вина красного— 88 ккал
Для сравнения: в 100 граммах стейка форели содержится 208 ккал.
Режим питания
Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
Оптимальный режим:
- Завтрак (7.00)
- Перекус (10.00)
- Обед (13.00)
- Перекус (16.00)
- Ужин (19.00)
- Лёгкий перекус (21.00)
Время можно скорректировать под свой режим дня. Важно, чтобы приём пищи был каждые 3 часа. Нельзя пропускать приёмы пищи, правило «не есть после 18.00» под запретом. Организм воспринимает такие ситуации как сигнал к снижению обмена веществ и созданию запасов.
Если очень хочется съесть бутерброд, конфету либо пирожное, сначала спросите себя: «Действительно ли я голоден, либо такое желание возникает от нечего делать». Пейте достаточное количество воды. В среднем, организму требуется на килограмм веса 30 мл воды. Избыточное потребление воды грозит отеками.
Упражнения для стройного тела
Реально ли похудеть без физических упражнений? Ответ на этот вопрос положительный. Дефицита энергии можно добиться и просто уменьшив поступление калорий. Но без физической активности похудение будет происходить значительно медленнее.
Поэтому, чтобы получить хороший результат, обязательно надо увеличить физические нагрузки. Нужны как аэробные, так и силовые тренировки. Оптимальное решение — начать заниматься с тренером. Профессионал поможет подобрать нагрузки под индивидуальные особенности организма. Работа с тренером дополнительно дисциплинирует.
Но если возможности ходить в тренажёрный зал нет, есть и другие варианты. Регулярная гимнастика в домашних условиях способна привести форму в порядок. Особое внимание нужно уделить круговым тренировкам в быстром темпе. Рекомендуется использовать небольшое отягощение. Отличной альтернативой спортивному залу также может послужить бассейн.
Образ жизни
- Включите ежедневные прогулки в свой образ жизни.
- Всемирная Организация Здравоохранения считает, что взрослые люди должны посвящать 150 минут умеренной физической активности либо 75 минут интенсивной физической активности в неделю.
- Сон
Для стройной фигуры необходимо не только правильно питаться и вести активный образ жизни! Особое внимание нужно уделить качественному сну. При дефиците сна возникают нейроэндокринные нарушения. Организм вырабатывает меньше лептина. И наоборот увеличивается количество грелина.
Лептин — гормон, важный для энергообмена и подавляющий чувство голода.
Грелин — гормон голода, увеличивает потребление пищи.
Также при нарушениях сна увеличивается выработка кортизола, что приводит к повышению аппетита и накоплению жировой ткани.
На сколько можно похудеть за неделю без вреда для здоровья?
В неделю без вреда для здоровья допустимо терять 0,5-1 килограмм.
Жёсткие диеты?
Согласно статистике, около 90 % людей после прекращения жёсткой диеты возвращаются к своему начальному весу. Дело в том, что диеты со значительными ограничениями возможно придерживаться недолго. Вес — это динамическая величина, он не стоит на месте и зависит от того, какой образ жизни мы ведём ежедневно.
Другой недостаток диет уже был назван ранее — когда мы резко ограничиваем организм, он воспринимает это как сигнал к созданию запасов. Также организм недополучает витамины, микроэлементы. При бесконтрольном быстром похудении организм теряет не только избыточною жировую ткань, но и мышцы, которые крайне важны для нашего опорно-двигательного аппарата. Не стоит забывать, что диеты могут вызвать нарушение работы желудочно-кишечного тракта, нарушение работы сердца, психические заболевания.
Полезные советы для новогодних праздников
- Используйте в качестве заправки для салата не майонез, а сметану
Замените в ваших любимых рецептах колбасу на отварное мясо. Получится не менее вкусно, но более полезно.
- Не перекусывайте во время приготовления того или иного блюда
- Принимайте пищу медленно!
- Не проводите все новогодние праздники дома! Больше двигайтесь, гуляйте, посещайте катки, лепите снеговиков!
Рекомендуемые препараты
1) L-Карнитин
Самым безопасным препаратом для похудения считается Л-карнитин. Важно! Препарат не относится к жиросжигателям. Л-карнитин выполняет в организме важнейшую функцию: транспортирует жирные кислоты в митохондрии для их дальнейшей переработки в энергию.
Жирные кислоты, в свою очередь, образуются при распаде жиров. Чтобы этот распад происходил больше, нужна физическая активность. Соответственно, Л-карнитин будет способствовать более быстрому похудению, но только если не забывать про упражнения.
Рекомендации по применению: по 2 капсулы 2 раза в день во время еды.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость, беременность, лактация.
2) Блокатор калорий (три фазы)
Состав включает экстракт белой фасоли, хитозан, гарцинии экстракт, хрома пиколинат. Механизм действия заключается в снижении усвоения углеводов, жиров. Также препарат способствует снижению аппетита.
Рекомендации по применению: по 2 капсулы (таблетки/пастилки) 3 раза в день во время еды.
Противопоказания: Индивидуальная непереносимость, беременность, лактация.
3) Хрома пиколинат
Хром является важнейшим химическим элементом для организма человека.
Хром снижает тягу к сладкому, уменьшает аппетит, борется с инсулинорезистентностью, а также позволяет увеличить расход калорий при физической нагрузке.
Рекомендации по применению: по 1 капсуле в день во время еды.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость, беременность, лактация.
4) Альфа-липоевая кислота
Уменьшает чувство голода, расщепляет жировые отложения и не дает накапливаться новым. Позволяет худеть естественным образом, преобразуя жиры в энергию. Для более эффективного сжигания жиров следует добавить физические нагрузки.
Рекомендации по применению: по 1 капсуле 1 раз в день перед едой.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость, беременность, лактация.
Рекомендуемая длительность приёма данных препаратов — 1 месяц.
Новогодние праздники — замечательное время, которое можно провести активно и интересно. Но если нежелательные килограммы всё же появились, первым делом скорректируйте рацион и измените образ жизни.
Стройная фигура не заставит себя ждать, а новые полезные привычки помогут сохранить здоровье!
Источники
- Барановский А. Ю. // Диетология 5-е издание, переработанное и дополненное // Питер // 2018;
- Тутельян В.А. //Научные основы здорового питания // М.: Издательский дом «Панорама» // 2010.
