С возрастом в организме происходит ряд изменений: выработка тестостерона и факторов роста снижается, уровень кортизола растет, а «системы утилизации» старых клеток не справляются – в тканях накапливается «клеточный мусор». Все это ведет к ослаблению и атрофии мышц. Но снижение силы, выносливости и ловкости – не самая большая проблема. Ведь сердце – это тоже мышца. Причем работает она круглосуточно, поэтому и изнашивается быстрее. Давайте же рассмотрим, как укрепить мышцы в возрасте 50+, чтобы жить долго, активно и без жалоб на здоровье.
Основные причины возрастной саркопении
В 60-70 лет многие люди осознают, что попали в порочный круг: из-за болей в суставах и слабости мышц двигаться становится сложнее, а из-за отсутствия физических нагрузок организм дряхлеет еще больше. Чтобы не попасть в подобную ловушку, об укреплении мышц стоит задуматься раньше – в 45-50 лет, когда в организме начинаются процессы ведущие к возрастной саркопении – ослаблению и атрофии мускулатуры:
- Снижение выработки тестостерона и факторов роста. Эти гормоны отвечают за усвоение аминокислот и синтез мышечного белка. Их дефицит замедляет восстановление после тренировки и травм, ограничивает возможности роста мускулатуры.
- Повышение уровня кортизола. Гормон стресса активирует катаболические (разрушительные) процессы во всем организме.
- Хроническое вялотекущее воспаление – феномен повышения уровня цитокинов без видимых на то причин, свойственный организму пожилых людей. Этот механизм напрямую участвует в разрушении мышц и препятствует накоплению молекул АТФ – источника энергии, необходимого сердцу и скелетной мускулатуре.
- Замедление пищеварения и ухудшение всасывания питательных веществ. С возрастом перистальтика замедляется, а процесс транспортировки белков и витаминов через стенку кишечника ухудшается.
- Ухудшение работы нервной системы. Мышцы в возрасте работают все медленнее – снижается ловкость, скорость реакции. Это тесно связано с разрушением нервных волокон, синхронизирующих движение тела.
Значимую роль играют и такие факторы как нарушение процессов утилизации старых, погибших клеток, повышение хрупкости сосудов и накопление на их стенках холестериновых бляшек. Особенно значимы эти факторы для сердечной мышцы, которую питает сеть тонких капиллярных сосудов. Закупорка их просвета холестерином неминуемо приводит к инфаркту – гибели тканей.
Как укреплять мышцы в пожилом возрасте?
Проблема саркопении связана с целым рядом факторов – изменением гормональной регуляции, хроническим воспалением, замедлением пищеварения и даже со знаменитым вредным холестерином, о котором твердят все кардиологи. Поэтому и решать ее нужно комплексно, путем коррекции образа жизни, питания и мышления.
Физические нагрузки
Высокий уровень кортизола и медиаторов воспаления сигнализирует организму о потребности включения «энергосберегающего режима». Поэтому он стремится расходовать питание исключительно на системы, которые ему необходимы ежедневно. И, если вы двигаетесь мало, то организм предпочитает не расходовать питательные вещества на поддержание мышц, а наоборот – разрушить их и использовать ценный белок. Единственный способ сохранить их – постоянно поддерживать физическую активность. Для мышц в возрасте 50-60 лет критически важны:
- Силовые тренировки. Приседания, жимы гантелями над головой, выпады, упражнения с эспандерами – они создают нагрузку, при которой активизируется кровоток, доставляются питательные вещества. Организм получает сигнал, что мышцы необходимы, поэтому продолжает поддерживать их работу.
- Умеренные кардио. Уже к 50 годам многие люди страдают от боли в суставах и спине, а артериальная гипертензия и ишемическая болезнь сердца становятся противопоказанием к бегу, прыжкам через скакалку и прочим интенсивным упражнениям. Для укрепления сердечной мышцы в пожилом возрасте без вреда для здоровья рекомендованы умеренно активные упражнения – скандинавская ходьба, плавание, велотренажер. Они снимают нагрузку с суставов, а при контроле пульса безопасны для сердечно-сосудистой системы.
- Растяжки. Они необходимы для сохранения эластичности связок и объема движений в суставах. При их выполнении также не стоит «выкладываться по максимуму» - вам не нужно садиться на шпагат. Выполняйте растяжки до появления приятного ощущение напряжения в мышцах.
Рекомендованная продолжительность тренировок в возрасте 50-60 лет – 30-40 минут, 2-3 раза в неделю. Но ориентироваться нужно не на цифры, а на собственные ощущения. Пульс во время тренировки не должен превышать 100-110 ударов в минуту, а чувство тяжести в мышцах не должно доходить до крепатуры.
Питание
Замедление перистальтики и ухудшение усвоения питательных веществ повышает требования к ежедневному рациону. Он должен быть сбалансированным, содержать повышенное количество легкоусвояемого белка, витаминов и минералов. В частности, критически важно:
- Употреблять повышенное количество белка – 1,5-1,8 г на каждый килограмм веса. Всю дневную порцию обязательно нужно разделить на 3-4 приема. В противном случае большая часть протеина не будет усваиваться, а покинет организм естественным физиологическим способом.
- Калий и магний – основа работы всех мышц. Если вы думаете, как укрепить сердечную мышцу в пожилом возрасте, то первым шагом для вас станет налаживание электролитного баланса. Калий и магний обязаны поступать в организм ежедневно, с продуктами питания. Включайте в свой рацион гречку, орехи, семя льна, шпинат, бананы, курагу и чернослив.
- Омега-3. Ненасыщенная жирная кислота является прямым конкурентом холестерина. Она препятствует отложению бляшек, поддерживает эластичность стенок сосудов, предотвращает атеросклероз и аритмию. Содержится омега-3 преимущественно в рыбе жирных сортов – включайте ее в меню не менее 2 раз в неделю.
- Кальций. Этот элемент регулирует процессы сокращения мышц и сердца, а пожилым людям необходим еще и для укрепления костей. Поэтому источники кальция, такие как творог, сыр, кунжут и зелень, также обязаны присутствовать на столе ежедневно.
- Антиоксиданты. Процессы старения обусловлены свободными радикалами. Системы организма перестают с ними справляться еще в возрасте 30-35 лет. Поэтому в рацион также важно включать свежие ягоды, фрукты и овощи яркой окраски – красные, оранжевые и желтые. Они всегда богаты антиоксидантами.
Еще один значимый фактор – это пищевые ограничения. Поскольку люди пожилого возраста страдают от хронического воспаления, важно исключить трансжиры и сладости, которые его поддерживают. Также стоит ограничить количество соли – это минимизирует потери калия и снизит риск повышения давления.
Биологически активные добавки
Практически все необходимые элементы питания можно получить из пищи. Исключение составляет только витамин D. Он вырабатывается в коже под действием солнечного света, а для достаточного синтеза нужно проводить на улице 6-7 часов. Поскольку это невозможно, в период с сентября по май нужно принимать витамин D дополнительно – по 2000-4000 ЕД в день. Для пожилого человека он особенно важен, поскольку участвует в поддержании иммунитета, подавлении воспалительных процессов, укреплении костей и мускулатуры.
