Как правильно набрать вес: быстро и без вреда для здоровья, сколько набирают вес

В то время как многих людей заботит проблема лишнего веса, некоторые страдают от его недостатка. Тех, кто имеет излишнюю худобу, интересует как правильно набрать вес. Заранее планируя свое питание, вы сможете отслеживать количество потребляемых калорий, а также следить за тем, чтобы оно было разнообразным. Вы можете привлечь к этой программе свою семью: от планирования меню на неделю до приготовления калорийной пищи.

7 лучших продуктов для набора веса

Данные продукты калорийны и полезны. Вы сможете набрать вес, снабжая организм питательными веществами, важными для отличного самочувствия.

Овес. Несмотря на то что овес известен как диетический продукт, его также можно включать в свой рацион для набора веса. Овес содержит такие минералы, как марганец и цинк. Он также имеет в составе витамины группы В и железо. Отдавайте предпочтение цельнозерновому овсу, так как он содержит большее количество клетчатки.
Авокадо. Несмотря на репутацию диетической здоровой пищи, авокадо также может помочь вам в наборе веса. Употребляя этот фрукт, вы добавите в свой рацион полезные жиры, клетчатку и большое количество витаминов, включая витамин С, Е и калий. Одно авокадо содержит от 250 до 400 калорий и около 23 г жира в зависимости от его размера. Вы можете раздавить авокадо для тостов, использовать его в соусе для пасты или нарезать кусочки в салаты. Оно также является идеальным компонентом для смузи.
Протеиновый порошок. Белок способствует набору массы и наращиванию мышечной ткани. Благодаря протеину вы сможете достичь необходимого количества калорий без необходимости съедать большое количество блюд. Протеиновый коктейль, сделанный из цельного животного или растительного молока, даст много калорий. Протеиновые порошки промышленного изготовления могут быть сделаны из сывороточного, соевого, горохового или рисового протеина.
Ореховые масла. Ореховые масла хороши для набора веса, так как их легче потреблять, чем орехи в чистом виде. 1 столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий и 16 г жира. Кроме того, это масло содержит витамин Е и магний. Обратите внимание на такие виды, как миндальное, арахисовое, фундуковое, кешью и макадамии. Важно, чтобы масло было сделано из 100% орехов и не содержало сахара или соли.
Сухофрукты отлично подходят для повышения калорийности между приемами пищи. Попробуйте изюм, сушеные ягоды, абрикосы и яблоки.
Растительные масла — это быстрый и простой способ добавить дополнительные калории в ваши блюда. Примеры полезных масел включают оливковое масло, содержащее мононенасыщенные жиры, которые легко добавляют калории макаронам, хлебу, овощам и многому другому. Масла грецкого ореха и виноградных косточек идеально подходят в качестве заправки для салата.
Такие молочные продукты, как сыр, молоко и йогурт, богаты калориями. Посыпая макароны сыром, смешивая йогурт с мюсли и выпивая немного молока с каждым приемом пищи, количество калорий, потребляемых на протяжении дня, возрастает.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Завтрак. Каша на жирном молоке с ягодами, фруктами или изюмом. Добавьте щепотку корицы для сладкого вкуса или смешайте с банановым пюре. На тосты положите яйца пашот или яйца, обжаренные в небольшом количестве подсолнечного масла.
Обед. Выберите картофель в мундире с печеной фасолью или тунцом, добавьте сыра, чтобы увеличить потребление калорий. Включите в этот прием пищи салат или фрукты, чтобы достичь цели в 5 порций фруктов или овощей.
Перекусы. Разрежьте яблоко и обмакните кусочки в арахисовое масло или съешьте горсть несоленых орехов или сухофруктов между приемами пищи.
Ужин. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах, например, приготовьте макароны с томатным соусом и курицу, подаваемую с салатом, или стейк, дольки картофеля и овощи.

Как быстро набрать вес?

В идеале вы должны стремиться набирать вес постепенно, однако, если вы ищете способ прибавить и быстрее увидеть результаты, вы можете попробовать следующие способы.

Чтобы набрать вес без вреда, ешьте больше белка из таких источников, как нежирное мясо, рыба, бобы, чечевица и яйца.
Ешьте чаще — перекусывайте сушеными или свежими фруктами, рисовыми лепешками, хлебцами или вареными яйцами.
Увеличьте размер своих порций — убедитесь, что вы едите здоровую сбалансированную пищу, включая 5 порций фруктов или овощей в день.
Помните о продуктах с большим содержанием полезных жиров — раздавите авокадо на тосте или посыпьте семечками салат, чтобы включить в блюда дополнительные калории. Также добавляйте молоко с высоким процентом жирности в кашу, а в прочие блюда — сыр.

Ключ к увеличению веса заключается в том, чтобы сделать эти изменения в еде частью вашего образа жизни, а не рассматривать их как диету. Вам необходимо будет соблюдать их долгосрочно.

Если вас интересует, как набрать вес с мышечной массой, выполняя физические упражнения, обратите внимание на протеиновые коктейли и добавки, которые могут помочь наряду со здоровым образом жизни и диетой, богатой белком.

Сколько набирают вес?

Если у вас недостаточный вес, важно посетить врача-диетолога, прежде чем менять диету, чтобы исключить проблемы со здоровьем. Целью любой программы по увеличению или снижению веса должно быть постепенное улучшение. Чтобы набрать вес, вам необходимо создать профицит энергии, который для женщин предполагает потребление более 2000 калорий в день, а для мужчин — более 2500. В идеале прибавка в весе должна составлять около 1 кг в неделю.

Важно, чтобы дополнительные калории были здоровыми. Старайтесь не включать большое количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, так как они пагубно влияют на организм, подвергая вас риску развития высокого уровня холестерина или артериального давления.