Прочитав о пользе витаминов и микроэлементов, хочется сразу же начать принимать эти необходимые организму вещества. Однако не стоит спешить: в первую очередь нужно убедиться, что вам действительно не хватает того или иного соединения, и кроме того, стоит учесть такой важный момент, как совместимость витаминов. Оказывается, далеко не все сочетания приносят пользу.
Сочетаемость витаминов: примеры эффективных комбинаций
Витамин K2 + Витамин D3 + Магний
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, в том числе улучшая всасывание кальция в кишечнике. Считается, что при дефиците витамина K2 кальций может накапливаться в мягких тканях, включая сосуды, что потенциально повышает риск кальцификации. Витамин K2 (в форме менахинона) направляет его именно в кости. Он активирует два специфических белка:
- Остеокальцин – связывает кальций и встраивает его в матрикс костной ткани, благодаря чему кости становятся плотными и прочными.
- MGP (матриксный Gla-белок) – связывает кальций, циркулирующий в крови, и не дает ему оседать на стенках артерий, сохраняя их эластичность.
Магний, в свою очередь, участвует в активации витамина D. Без него кальциевый обмен нарушается. А бор помогает удерживаться кальцию и магнию в костях, а также продлевает циркуляцию активной формы витамина D (кальцитриола).
Особенно важно соблюдать это равновесие при приеме средств, содержащих D3 в мегадозах – возможны эффекты, противоположные ожидаемым. Без адекватной поддержки К2 теоретически увеличивается риск кальцификации сосудов, так как в крови будет циркулировать много кальция.
Витамин Е и селен
Оба являются мощными антиоксидантами, защищающими клетки от негативного действия свободных радикалов. Витамин Е – это жирорастворимый витамин, он встраивается непосредственно в мембраны клеток и первым принимает на себя удар, прерывая тем самым реакцию окисления липидов.
В то же самое время, нейтрализовав свободный радикал, сам витамин Е окисляется и теряет свою активность. Здесь ему на помощь приходит селен. Этот микроэлемент восстанавливает окисленный витамин Е, возвращая его снова в строй. Их совместное действие намного эффективнее защищает клеточные мембраны, чем работа каждого по отдельности.
Антагонизм витаминов и минералов
Витамин C и витамин B12
Ряд исследований показали, что высокие дозы аскорбиновой кислоты (витамина C) могут разрушать молекулу B12. Это не происходит мгновенно, но при длительном приеме может повлиять на выработку энергии, кроветворение и состояние нервной системы. Такие эффекты особенно значимы для вегетарианцев, у которых B12 поступает в ограниченных количествах.
Витамины А и Е против витамина К
Витамин E в высоких дозах (>800 МЕ) нарушает свертываемость крови. Он ингибирует ферменты, зависимые от витамина К, которые необходимы для синтеза факторов свертывания крови. Это повышает риск кровотечений, особенно у людей, которые уже принимают антикоагулянты (препараты, «разжижающие кровь», – например, варфарин) или имеют дефицит витамина К.
Очень высокие дозы витамина А могут нарушать всасывание витамина К в кишечнике. Как и в случае с витамином Е, это может привести к нарушению свертываемости крови и риску кровотечений.
Цинк и витамин С против меди
Медь и цинк конкурируют за одни и те же белки-переносчики. Длительный прием высоких доз цинка (>50 мг в день) стимулирует выработку в кишечнике белка металлотионеина. Этот белок связывает медь гораздо сильнее, чем цинк, и препятствует ее усвоению. В результате возникает дефицит меди, который приводит к анемии (невосприимчивой к лечению железом), нейтропении (снижению иммунитета) и неврологическим проблемам.
Принимая добавки цинка, следите за потреблением меди. Качественные комплексы часто содержат оба минерала в сбалансированном соотношении, чаще всего рекомендуется 1:10 (медь/цинк).
Очень высокие дозы витамина C (несколько граммов в день) могут нарушать усвоение меди, что может привести к ее дефициту.
Кальций против железа, цинка и магния
Кальций конкурирует с железом, цинком и магнием за всасывание в кишечнике. Одновременный прием высокой дозы кальция может значительно снизить их усвоение.
Совместимость витаминов группы В между собой
Основная путаница возникает из-за того, что правила совместимости для инъекций (уколов) и перорального приема (таблеток, капсул) кардинально различаются.
- В инъекциях (в одном шприце). Многие витамины группы B химически нестабильны и разрушают друг друга при смешивании в растворе. B6 замедляет переход B1 в его активную форму (фосфорилирование). Эффективность тиамина снижается. Ионы кобальта в молекуле B12 разрушают витамин B1. Кроме того, B12 может усиливать аллергические реакции на B1. В то же время B6 частично разрушает витамин B12.
Но современная фармацевтическая промышленность давно научилась с этим справляться. Например, удалось объединить витамины В1, В6 и В12 в одной ампуле благодаря вспомогательным веществам-стабилизаторам.
- В таблетках (включая В-комплексы). Витамины находятся в сухой форме, разделены вспомогательными веществами и высвобождаются в ЖКТ постепенно. Организм сам регулирует их усвоение. Поэтому в комплексах они прекрасно «уживаются».
Витамины группы B часто работают вместе (синергично) в одних и тех же биохимических процессах, особенно в энергетическом обмене и поддержке нервной системы:
- B6 + B9 (фолиевая кислота) + B12 – необходимы для контроля уровня гомоцистеина в крови. Высокий гомоцистеин – фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они совместно участвуют в его метаболизме, превращая в безопасные аминокислоты. Такая комбинация защищает сердце и сосуды, поддерживает кроветворение и нормальную работу нервной системы.
- B1 (тиамин) + B2 (рибофлавин) + B3 (ниацин) – это основа энергетического обмена в клетках (цикл Кребса). Они работают как коферменты, помогая извлекать энергию из углеводов, жиров и белков. Недостаток одного из них замедляет весь процесс.
- B5 (пантотеновая кислота) + B7 (биотин) – участвуют в обмене веществ, синтезе жирных кислот и производстве энергии.
- B2 (рибофлавин) – необходим для преобразования витаминов B6 и B9 в их активные, рабочие формы. Он также участвует в метаболизме ниацина (B3). Без достаточного количества B2 эффективность других витаминов снижается.
Как работают поливитамины
Поливитаминные комплексы содержат сразу несколько витаминов (а часто и минералов) в одной таблетке или капсуле. Основная идея проста: обеспечить организму базовую поддержку без необходимости принимать десяток отдельных добавок. Их используют во время повышенных нагрузок, при восстановлении после болезней, в сезон простуд и для профилактики дефицитов. Однако витамины в поливитаминных комплексах не работают изолированно. Их эффект во многом зависит от «компании», в которой они находятся. Комбинации нутриентов способны усиливать или ослаблять действие друг друга.
Поливитаминные комплексы – это компромисс между удобством и биодоступностью. Производители используют специальные методы, чтобы физически разделить антагонистов внутри одной таблетки.
Микрокапсулирование и гранулирование позволяют заключить «конфликтующие» вещества в отдельные микросферы с разной скоростью растворения. Еще один способ – использование хелатных форм минералов. Такой метод минимизирует конкуренцию и увеличивает биодоступность. Например, бисглицинат железа использует другие пути всасывания и меньше конкурирует с цинком, чем сульфат железа.
Также производители выпускают мультислойные таблетки, которые растворяются последовательно. Это сложнее и дороже, зато позволяет минимизировать конфликты между ингредиентами. В таких таблетках слои разделены барьерными прослойками из инертных полимеров. В верхний слой помещают водорастворимые витамины – они высвобождаются первыми. Жирорастворимые помещаются в ядро таблетки. Их высвобождение происходит медленнее, уже в тонком кишечнике, где как раз и созданы оптимальные условия для их всасывания вместе с пищей.
Дозы большинства компонентов, как правило, являются профилактическими, а не лечебными. При этом они подобраны таким образом, чтобы минимизировать конкуренцию за всасывание.
Главные плюсы поливитаминов – удобство и покрытие базовых потребностей организма. Минусы тоже есть: целенаправленно скорректировать выраженный дефицит конкретного нутриента таким комплексом практически невозможно. Более того, усвоение некоторых компонентов все равно будет ниже, чем при их раздельном приеме.
Лучше всего работают поливитамины, составленные с учетом антагонизмов и синергий – с оптимизированными дозами, разделением жиро- и водорастворимых компонентов, либо с разбивкой на утренний и вечерний прием.
Популярные поливитамины
- Супрадин, таблетки, покрытые оболочкой, 30 шт
Содержит 12 основных витаминов и 8 минералов и микроэлементов. Полезен при повышенных физических и умственных нагрузках, в период выздоровления, для восполнения необходимых нутриентов. Подходит взрослым и подросткам с 12 лет.
- Берокка Плюс, табл. шип, 30 шт
Содержит витамины группы В, витамин С, кальций, магний, цинк. Помогает поддерживать энергетический баланс и улучшать концентрацию внимания. Подходит для взрослых и подростков старше 15 лет.
- Пиковит (сироп), сироп для детей, 150 мл
Содержит витамины группы В, витамин С, А, D3. Полезен при повышенных физических и умственных нагрузках, в период выздоровления, при отсутствии аппетита, для восполнения дефицита витаминов. Разрешен к применению у детей с 1 года.
Влияние питания на эффективность витаминов
Для большинства витаминных комплексов важен не только состав, но и то, с чем их принимают. Некоторые продукты усиливают усвоение, другие – блокируют. Например, кофе и черный чай замедляют всасывание железа за счет танинов. Молочные продукты мешают усвоению магния.
Курсовой прием пробиотиков может менять кислотность среды ЖКТ и повлиять на всасывание фолатов. Пониженная кислотность желудка тормозит усвоение B12, особенно у пожилых — у них снижается выработка внутреннего фактора Касла, необходимого для транспорта витамина. Иными словами, прием добавок – не всегда гарантия восполнения дефицита, иногда нужен комплексный подход.
Что лучше — витамины из пищи или из добавок
Лучший источник витаминов и минералов – разнообразная пища. В продуктах питания нутриенты находятся в сбалансированных количествах, и риски антагонизма минимальны.
Натуральные источники витаминов хороши тем, что в них вещества содержатся в естественных, легко «распознаваемых» организмом формах. Например, витамин K в брокколи представлен в виде K1 (филлохинон), а в печени — K2 (менахинон). Они действуют по-разному. То же касается витаминов B2, B6 и B9 – синтетические формы могут усваиваться хуже.
Однако даже идеально питание не всегда покрывает потребности организма, особенно если есть хронический стресс, болезни ЖКТ, прием лекарств. Тогда витаминные добавки могут оказать дополнительную поддержку.
Если вы принимаете мультивитамины, выбирайте сбалансированные комплексы от надежных производителей. В них дозировки, как правило, подобраны с учетом синергии и минимизации антагонизмов. Прием высоких доз отдельных витаминов должен осуществляться только по назначению врача и под его контролем.
Источники
- Гороховская Г. Н. и др. Витаминно–минеральные комплексы в современной клинической практике. Русский медицинский журнал;
- Джапаров М. П. Роль витаминов в медицине: значение для здоровья и профилактика заболеваний. Наука и мировоззрение.
