Булгур — это крупа из пшеницы, которую сначала пропаривают, затем сушат и измельчают. Благодаря такой обработке она быстро готовится и сохраняет значительную часть питательных веществ зерна. Булгур используют в салатах, гарнирах, супах, овощных блюдах и начинках.
Интерес к этой крупе связан не только с ее вкусом. Булгур содержит пищевые волокна, растительный белок, витамины группы B и минеральные вещества. При этом в готовом виде он имеет умеренную калорийность и может стать полезной заменой белому рису, манке или макаронам из мягких сортов пшеницы.
Булгур не является лечебным продуктом и не подходит людям с целиакией и аллергией на пшеницу. Его польза зависит от общего рациона, размера порции и способа приготовления.
Что такое булгур
Булгур производят из зерен пшеницы. После термической обработки зерно становится более мягким, а затем его дробят на части разного размера. Благодаря предварительному пропариванию булгур готовится быстрее, чем многие другие цельнозерновые крупы.
В отличие от очищенного белого риса или обычной манки, булгур сохраняет части зерна, включая оболочку и зародыш. Именно в них содержатся пищевые волокна, витамины, минералы и другие природные соединения. Поэтому булгур относят к цельнозерновым продуктам. Harvard T.H. Chan School of Public Health включает его в список цельных злаков и рекомендует чаще выбирать такие продукты вместо рафинированных круп и изделий из белой муки.
На упаковке могут встречаться разные варианты булгура: мелкий, средний и крупный. Мелкий чаще используют для салатов и котлет, крупный — для гарниров и горячих блюд. Пищевая ценность у них похожа, но время приготовления отличается.
Пищевая ценность булгура
Состав зависит от производителя, степени измельчения и способа приготовления. В 100 г готового булгура содержится примерно:
- 80–85 ккал;
- около 18–19 г углеводов;
- около 3 г белка;
- менее 1 г жира;
- примерно 4–5 г пищевых волокон.
Такие данные приводит база USDA для приготовленного булгура. Важно не путать готовую крупу с сухой: после варки она впитывает воду, поэтому количество калорий и питательных веществ на 100 г становится ниже.
Булгур не относится к продуктам с очень высоким содержанием белка. Поэтому его не стоит считать полноценной заменой мясу, рыбе, яйцам, молочным продуктам или бобовым. Чтобы блюдо было более питательным, крупу лучше сочетать с фасолью, чечевицей, птицей, рыбой, яйцами, творогом или йогуртом.
Польза булгура для пищеварения
Главное преимущество булгура — содержание пищевых волокон. Они не перевариваются полностью, но помогают формировать объем кишечного содержимого и поддерживают регулярный стул.
Клетчатка может быть полезна при склонности к запорам, если человек одновременно пьет достаточно жидкости. Она также служит пищей для некоторых бактерий кишечника, участвующих в поддержании нормальной работы микробиоты.
Однако резкое увеличение количества клетчатки способно вызвать вздутие, урчание и дискомфорт. Поэтому, если раньше в рационе было мало овощей, бобовых и цельных круп, булгур лучше вводить постепенно. Начните с небольшой порции и оцените реакцию организма.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать не менее 25 г пищевых волокон в день из натуральных продуктов. Источниками клетчатки могут быть цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена.
Как булгур влияет на уровень сахара в крови
Булгур содержит углеводы, поэтому при сахарном диабете его нельзя считать полностью «безопасным» или неограниченным продуктом. Но по сравнению с некоторыми рафинированными гарнирами он может медленнее повышать уровень глюкозы, особенно если приготовлен без большого количества масла и подается с овощами и белковыми продуктами.
Пищевые волокна замедляют переваривание углеводов и всасывание сахара. Цельные злаки в целом связаны с более благоприятным состоянием обмена веществ, чем преимущественное употребление очищенных круп и белой муки. Harvard T.H. Chan School of Public Health отмечает, что замена рафинированных злаков цельными может помогать поддерживать более стабильный уровень сахара и снижать риск диабета второго типа.
Но реакция на один и тот же продукт индивидуальна. На уровень глюкозы влияют размер порции, способ приготовления, физическая активность и то, с чем съеден булгур. Например, булгур с овощами и рыбой обычно дает более сбалансированный прием пищи, чем большая тарелка крупы с жирным соусом.
При диабете важно учитывать булгур в общем количестве углеводов и следить за показателями сахара. Отказываться от назначенных лекарств или менять их дозировку из-за включения крупы в рацион нельзя.
Польза для сердца и сосудов
Цельнозерновые продукты могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря сочетанию клетчатки, витаминов, минералов и растительных соединений. Клетчатка помогает рациону быть более сытным и может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина при замене продуктов с низким содержанием клетчатки.
В крупных наблюдательных исследованиях более высокое употребление цельных злаков связывали с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Однако такие данные не означают, что именно булгур предотвращает инфаркт или инсульт. Важен весь образ жизни: питание, давление, уровень холестерина, физическая активность, сон и отказ от курения.
Чтобы сделать блюдо полезнее для сердца, булгур лучше готовить с овощами, зеленью, бобовыми и небольшим количеством растительного масла. Колбаса, большое количество сливочного масла, жирное мясо и соленые соусы могут свести пользу цельной крупы к минимуму.
Минералы и витамины в составе
Булгур содержит витамины группы B, которые участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы. В нем также есть магний, фосфор, железо, цинк и марганец. Количество этих веществ зависит от сорта крупы и размера порции.
Магний участвует в работе мышц и нервной системы, а фосфор необходим для костной ткани и энергетических процессов. Железо входит в состав гемоглобина, но растительное железо усваивается хуже, чем железо из мяса. Поэтому булгур не может быть единственным продуктом для профилактики железодефицитной анемии.
Усвоению железа из растительной пищи может способствовать витамин C. Например, булгур можно сочетать с болгарским перцем, капустой, томатами, зеленью или другими овощами. При диагностированной анемии важно сдать назначенные анализы и принимать препараты железа только по рекомендации врача.
Помогает ли булгур похудеть
Булгур может быть частью рациона для снижения веса, но сам по себе не обладает жиросжигающим действием. Его преимущества — умеренная калорийность в готовом виде, наличие клетчатки и способность надолго насыщать.
Клетчатка и более плотная структура цельного зерна могут помочь контролировать аппетит. Человек дольше чувствует сытость и с меньшей вероятностью перекусывает между приемами пищи. Но итоговая калорийность блюда зависит от добавок: масла, сливочного соуса, сыра, орехов и жирного мяса.
Для сбалансированной порции можно использовать:
- четверть тарелки булгура;
- половину тарелки овощей;
- четверть тарелки белкового продукта — рыбы, птицы, бобовых, яиц или тофу.
Конкретные размеры порций зависят от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья. При ожирении, диабете или заболеваниях желудочно-кишечного тракта рацион лучше составлять вместе с врачом или диетологом.
Можно ли есть булгур при гастрите
Одного универсального ответа нет. При стабильном состоянии и хорошей переносимости мягко приготовленный булгур может входить в рацион некоторых людей. Но во время обострения гастрита, язвенной болезни, выраженного вздутия или диареи грубая пища с большим количеством клетчатки может усиливать дискомфорт.
В период обострения врач может временно рекомендовать более щадящую пищу: хорошо разваренные каши, супы-пюре и мягкие блюда. Возвращать цельнозерновые продукты следует постепенно, ориентируясь на самочувствие.
Булгур не лечит гастрит и не заменяет препараты, если они назначены. При постоянной боли в желудке, рвоте, черном стуле, необъяснимом снижении веса или анемии необходимо обратиться к врачу.
Кому булгур противопоказан
Главное ограничение связано с составом зерна. Булгур изготавливают из пшеницы, поэтому он содержит глютен — белок, который опасен для людей с целиакией. В рекомендациях Celiac Disease Foundation булгур прямо относится к продуктам из пшеницы, содержащим глютен.
При целиакии булгур нельзя употреблять даже в небольшом количестве без специального разрешения врача. Также он не подходит людям с подтвержденной аллергией на пшеницу.
Если после булгура регулярно появляются вздутие, боли в животе, жидкий стул, сыпь, зуд или выраженная слабость, не стоит самостоятельно ставить диагноз «непереносимость глютена». Эти симптомы могут быть связаны с аллергией, синдромом раздраженного кишечника, ферментной недостаточностью или другой причиной. Для обследования обратитесь к гастроэнтерологу или аллергологу.
Людям с заболеваниями кишечника в период обострения также может потребоваться временное ограничение грубой клетчатки. Рацион в этом случае зависит от диагноза и рекомендаций врача.
Как правильно готовить булгур
Перед приготовлением крупу обычно перебирают и промывают. Некоторые виды булгура можно не варить: достаточно залить их горячей водой и оставить под крышкой. Более крупную крупу чаще готовят на слабом огне.
Один из простых способов:
- Возьмите одну часть булгура и примерно две части воды.
- Промойте крупу.
- При желании слегка прогрейте ее в небольшом количестве растительного масла.
- Залейте водой, доведите до кипения.
- Варите под крышкой до мягкости.
- Дайте постоять еще 5–10 минут.
Точные пропорции зависят от размера зерна, поэтому лучше ориентироваться на инструкцию на упаковке. Не обязательно обжаривать крупу в масле: такой этап улучшает вкус, но добавляет калорийность.
Полезные варианты блюд:
- булгур с овощами и зеленью;
- салат с томатами, огурцами и петрушкой;
- гарнир к рыбе или птице;
- булгур с чечевицей или фасолью;
- суп с овощами и небольшим количеством крупы;
- теплый салат с запеченными овощами.
Как выбрать и хранить крупу
Выбирайте упаковку без повреждений, следов влаги и насекомых. Зерна должны быть сухими, без неприятного запаха и большого количества мусора. Если на упаковке указано «быстрого приготовления», это не всегда означает, что продукт вреднее, но стоит проверить состав: в чистом булгуре обычно должна быть только пшеница.
Хранить крупу лучше в сухом прохладном месте, в плотно закрытой емкости. Готовый булгур убирают в холодильник и используют в течение срока, рекомендованного для приготовленных блюд. Не оставляйте его надолго при комнатной температуре, особенно в жаркую погоду.
Мифы о булгуре
Булгур полностью заменяет мясо
Нет. В нем есть растительный белок, но его недостаточно для полноценной замены всех белковых продуктов. Лучше сочетать крупу с бобовыми, рыбой, яйцами, молочными продуктами или мясом.
Булгур можно есть без ограничений
Нет. Это источник углеводов и калорий. Большая порция может не вписываться в рацион при снижении веса или диабете.
Булгур не содержит глютен
Неверно. Булгур делают из пшеницы, поэтому при целиакии и аллергии на пшеницу он противопоказан.
Булгур полезнее любого риса
Не обязательно. Коричневый рис, овсянка, гречка, ячмень и другие цельнозерновые продукты также могут быть частью здорового рациона. Важнее разнообразие и степень обработки, а не поиск одной «самой полезной» крупы.
Итог
Булгур — цельнозерновая пшеничная крупа, которая содержит пищевые волокна, витамины группы B, магний и другие минеральные вещества. Он может поддерживать нормальную работу кишечника, помогать дольше сохранять сытость и быть полезной заменой белому рису и другим рафинированным гарнирам.
Наиболее полезен булгур, приготовленный без избытка масла и соли, в сочетании с овощами, бобовыми, рыбой, птицей или другими источниками белка. При этом он не является лекарством, не заменяет разнообразное питание и не помогает похудеть сам по себе.
Булгур нельзя употреблять при целиакии и аллергии на пшеницу. При чувствительном желудке, заболеваниях кишечника, диабете или склонности к вздутию количество крупы подбирают индивидуально. Начинайте с небольшой порции и оценивайте переносимость.
