Дыхание нашего организма осуществляется благодаря уникальной функции гемоглобина — сложного белка в соединении с железом. Он связывает кислород и доставляет его в ткани, а также выводит углекислый газ через легкие. Недостаток железа приводит к снижению концентрации гемоглобина, кислородному голоданию клеток и ухудшению функций внутренних органов. Оценку показателей здоровья и симптомов дефицита гемоглобина производит врач. Иногда для коррекции нарушений пациенту достаточно изменить диету.
Какие продукты поднимают гемоглобин?
Правильная функция эритроцитов и физиологический уровень гемоглобина наполняет человека энергией. Идеальным источником железа является мясо. Данный продукт доступен, но люди к нему относятся по разному. К примеру, большинство мужчин не представляют своего меню без мяса и у них реже встречается анемия. При этом дети, если их не уговаривать питаться правильно, легко сидят на вегетарианской диете. Многие женщины употребляют мясо не каждый день и для них это нормальная ситуация.
Мясо — источник железа
Рассмотрим мясные продукты для повышения гемоглобина. Гемовое железо находится только в животных продуктах и всасывается намного легче. Высоким содержанием отличается: говядина, свинина, филе курицы, индейка, кролик, говяжье сердце и язык. Отдельно стоит в этом списке печень, богатая минералом, но многие диетологи не рекомендуют делать на ней акцент в рационе. Наряду с железом, витаминами и белками в ней много вредных веществ, так как печень является органом детоксикации в организме. Именно поэтому некоторые люди не переносят блюда из печени, их собственные органы не способны переработать продукт, ухудшается самочувствие, появляются высыпания на коже. В печени курицы, к примеру, в 5 раз больше холестерина, чем в свинине. Беременным женщинам разрешено съедать не более 100 грамм печени в неделю.
Как сочетается мясная пища с другими продуктами?
Как сочетать продукты для поднятия гемоглобина и улучшения всасывания? Всем известный закон о том, что наше здоровье зависит от питания уходит на второй план, когда дело касается вкусной еды. Оптимальные комбинации видов пищи в рационе давно забыты, а новые традиции и личные привычки не всегда полезны. Рецепты приготовления часто приходят из религии и современные исследования подтверждают их справедливость. Некоторым народам, к примеру, запрещалось смешивать в один прием молочные и мясные продукты. Сейчас доказано, что кальций из молока снижает всасывание железа как минимум на 50%.
Ниже представим список продуктов, снижающих всасывание железа при одновременном употреблении:
- молочные продукты;
- чай (после еды лучше не пить тем, кто хочет повысить гемоглобин, танин снижает усвоение железа на 60%);
- кофе, какао;
- слишком жирная пища;
- консерванты;
- хлебобулочные изделия;
- копченые блюда;
- избыточное количество клетчатки.
Длительная варка мяса способствует тому, что минералы уходят в воду, поэтому лучше выбрать другой способ приготовления.
Животные белки с железом воспринимаются эффективно в присутствии витамина С. К мясу можно подать фруктовые соки, богатые аскорбиновой кислотой. Группа витаминов В усиливает усвоение железа, поэтому мясное комбинируют с бобовыми, зеленью, орехами, авокадо, шпинатом, брокколи. В меню должны присутствовать также: лук, чеснок, петрушка, томаты, тимьян, анис, куркума. В рецептах выгодно совмещать животные и растительные источники железа. Многие препараты и БАД железа выпускают с комплексе в витамином С и группой В: Доппельгерц актив Железо+Витамин C+Гистидин+Фолиевая кислота; Elentra Nutrition Железо Витамин С.
Другие продукты, повышающие гемоглобин в крови
- В рыбе и морепродуктах также присутствует легкое для усвоения железо: анчоус, скумбрия, тунец, сардины, сельдь, устрицы, морской окунь, лосось, красная икра.
- Восполнить дефицит минерала помогут желтки куриного яйца.
- Крупы и бобовые: киноа, гречка, овсянка, пшено, фасоль, горох, чечевица, нут.
- Орехи, семечки: фисташки, миндаль, фундук, арахис, семена тыквы, подсолнечника, мака, кунжута, кешью.
- Овощи: шпинат, картофель, морковь, свекла, томаты, капуста, щавель, спаржа, редис.
- Фрукты: гранаты, яблоки, груши, сливы, бананы, абрикос, персик, виноград, инжир, хурма.
- Ягоды: бузина, черная смородина, облепиха, земляника, малина, шиповник, клюква, черника.
- Сушеные грибы: лисички, шампиньоны, вешенки.
Какие растительные продукты лучше всего поднимают гемоглобин? Наибольшее содержание железа в шпинате: 2.7 мг на 100 грамм, здесь также имеется полезный витамин С. При этом усвоение железа будет отставать от мясных источников, тем более его много не съешь. Гранат можно назвать одним из самых доступных источников минерала. Сопутствующие витамины и микроэлементы в этом фрукте значительно помогают при анемии и даже входят в назначения врачей (в комплексной терапии дефицита железа).
Мы рассмотрели продукты для гемоглобина и важно отметить основной принцип в питании — оно должно быть разнообразным. Ведь для нормальной функции эритроцитов необходимо не только железо, но и витамины В6, В12, фолиевая кислота, медь, токоферол (вит. Е), омега-3, омега-6.
Продукты поднимающие гемоглобин нежелательно подвергать длительной термической обработке. Специи, богатые минералом надо добавлять в конце приготовлния. К ним относятся: кардамон, корица, куркума, фенхель, мускатный орех. Среди морских водорослей высоким содержанием железа отличатся спирулина.
Добавки с железом
Любые средства с железом требует консультации перед приемом. Предпочтения нужно отдать тем брендам, которые ранее выпускали витамины из группы лекарств или имеют в составе точную дозировку всех компонентов.
- Железо плюс B комплекс
В данном БАД содержится дополнительно: В1, В2, В3, В5, В6, витамин С. - Железо хелат, таблетки, Эвалар
Легкоусвояемое железо представлено в виде хелатного комплекса в сочетании с вит. С, В9 и В12. - Компливит Железо, таблетки
В данном комплексе мы видим не только витамины, но и минералы, необходимые для кроветворения: Витамин С , Железо, Витамин Е, Никотинамид, Кальция пантотенат, Витамин В2, Витамин В6, Цинк, Витамин В1, Медь, Витамин А, Фолиевая кислота, Йод; Витамин В12. - Solgar Железо ферментированная культура Коджи
Безопасное железо с медленным высвобождением реализовано в технологии «культивируемого зерна» из закваски, выращенной на рисе, метод изобретен в Японии. - Доппельгерц актив Железо+Витамин C+Гистидин+Фолиевая кислота
В добавку включена аминокислота, входящая в состав гемоглобина.
Причины снижения гемоглобина
Анемия может развиться самостоятельно и как симптом многих заболеваний: нарушение процессов всасывания в ЖКТ, инфекции, внутренние кровотечения, заболевания выделительной и гормональной системы, онкологические процессы, тяжелый стресс. Но еще чаще дефицит железа возникает при неправильном питании: вегетарианская и веганская диета без приема добавок железа, программы по снижению веса, анорексия, авитаминоз.
Симптомы дефицита железа
- плохой аппетит, сухость во рту;
- частый пульс;
- медленный рост волос, ломкость ногтей;
- слабый иммунитет;
- низкое АД;
- запоры или диарея;
- субфебрильная температура тела (37.0-37.5°С);
- бледная кожа;
- слабость, утомляемость, головные боли.
Во многих случаях недостаток гемоглобина никак себя не проявляет. Поэтому для всех актуально периодически проводить анализ крови.
