Учеба, работа в офисе или на производстве — современный мир, как правило, требует от людей просыпаться довольно рано. Такой режим кажется удобным для жаворонков — людей, привыкших просыпаться ещё до рассвета и не испытывающих неудобств от такого ритма. Но что делать совам, биоритмы которых настроены на более поздний подъём? Ещё недавно учёные были уверены, что изменить циклы, заложенные природой, невозможно. Однако позже это утверждение было опровергнуто, а специалисты разработали несколько рекомендаций, как из совы превратиться в жаворонка.
Как определить свой хронотип?
Определить свой тип биоритмов поможет сонливость. Даже невыспавшийся жаворонок будет бодр и свеж в утренние часы, поражая окружающих хорошим настроением отменным аппетитом. Уже в 4-5 утра он проявляет максимум активности, сохраняя такое состояние примерно до полудня. К вечеру появляется усталость, желание погрузиться в сон. Добиться от такого человека продуктивности после 20:00 практически невозможно. Совы относятся к вечернему хронотипу и встать до 9:00 для них настоящая пытка. В это время им очень сложно сосредоточиться на поставленных задачах, но уже к обеду ситуация меняется, а пик энергичности выпадает на вечер.
Однако, помимо сов и жаворонков, существуют и так называемые голуби – это люди, наиболее активные в дневные часы. Им гораздо проще перестроиться под любой из хронотипов, поэтому они редко испытывают сложности с режимом дня. Для них вопрос, как стать жаворонком, не является особенно сложным.
Определять хронотип следует не по активности, а по желанию поспать. Необходимо понаблюдать за собой, определяя, в какие часы появляется желание вздремнуть, хочется ли по утрам понежиться в постели. Также важно отметить моменты, когда сон не приходит ни при каких условиях. На основании этих наблюдений можно сделать вывод о своих биологических часах и решить, есть ли необходимость его менять.
В поисках ответа на вопрос, может ли сова стать жаворонком, учёные изучили множество добровольцев. В процессе исследований было обнаружено, что смена биоритмов возможна. При этом стоит отметить, что жаворонок тоже может приспособиться к позднему подъёму, однако организму совы гораздо легче адаптироваться к изменениям хронотипа. Кроме того, согласно статистике, любители раннего пробуждения отличаются большей выносливостью. По этой причине менять привычки любителям утренней активности не стоит.
Зачем менять биоритмы?
Длительные исследования показали, что люди, просыпающиеся рано, реже болеют, менее склонны к депрессии и психическим заболеваниям, более инициативны и общительны. Также было обнаружено, что утренний хронотип способствует более быстрому движению по карьерной лестнице, положительно отражается на успехах в учёбе. Поскольку быть совой не особенно выгодно, решение повлиять на свои биоритмы и переключиться на ранний подъём вполне разумно.
С чего начать?
Следовать советам, как сове стать жаворонком, не составит особого труда. Чтобы изменить биологические часы, необходимо обеспечить себе полноценный сон, длящийся не менее 7 часов. Для этого следует исключить позднее засыпание, ночные посиделки за компьютером и другую активность. Чтобы выработать нужный режим, пробуждение и засыпание должно происходить в одно и то же время.
Не стоит резко менять привычный график. К примеру, если человек привык просыпаться в 11:00, заводить будильник на 6:00 не нужно. Сдвигать время пробуждения следует плавно, лучше всего на 15 минут ежедневно. В этом случае организму будет гораздо проще привыкнуть к нужному распорядку дня.
Рекомендуется перенести всю привычную деятельность на утренние часы. Это поможет быстрее настроиться на нужный ритм. Контрастный душ утром поспособствует более быстрому пробуждению. Также, чтобы быстрее проснуться, можно выпить немного воды с лимоном.
Важно пробуждаться сразу. Первое время утренний звук будильника будет вызывать разве что раздражение, сопровождающееся желанием отключить звонок и поспать ещё хотя бы 5 минут. Однако поступая так, достичь желаемого результата не получится, поэтому необходимо научиться вставать сразу, как только сработал звонок. Чтобы избежать искушения переставить сигнал на повтор, устройство лучше всего поставить подальше от кровати.
Чтобы обеспечить себе лучший подъём, просыпаться желательно в светлом помещении, поэтому не нужно закрывать на ночь жалюзи или шторы. Утренние лучи солнца поспособствуют лучшему пробуждению. Засыпать следует в темноте, с выключенным светом и отложив в сторону все гаджеты. Мерцающий экран ноутбука или смартфона не позволяет мозгу отдохнуть, препятствуя погружению в сон.
Завтрак по утрам обязателен. Первое время будет сложно перестроиться на новый ритм, поэтому аппетит, скорее всего, не появится. Однако игнорирование еды по утрам не помогут справиться с ситуацией. Разумеется, плотно питаться, пока организм не привыкнет к переменам, не стоит, но небольшое количество пищи пойдёт на пользу и поможет взбодриться.
Перестроиться помогут и физические упражнения. Зарядка или пробежка перед работой позволят окончательно избавиться от сонливости и настроиться на утреннюю активность. Хорошим решением будет дополнительная мотивация, к примеру, разрешить себе любимые пирожные, но только на завтрак.
Рекомендованные лекарства
Способов, как стать жаворонком, если ты сова, достаточно много. Но в случае, если человек привык к ночному ритму жизни, они могут оказаться бесполезными, а смена режима способна обернуться серьёзным стрессом. Снизить вероятность подобного исхода помогут специальные лекарственные средства:
- Элеутерококк. Настоящий природный энергетик, позволяющий быстро привести организм в рабочее состояние. Принимать его можно практически без перерывов, особенно если речь идёт о настойке травы, но доступны варианты и в таблетках. Растение не только бодрит и добавляет выносливости, но и помогает при стрессах, восстанавливает аппетит.
- Настойка лимонника. Стимулирует кору головного мозга, укрепляет сосуды, поддерживает в норме холестерин и помогает взбодриться. При превышении рекомендованной дозы способна повысить артериальное давление, поэтому рекомендуется гипотоникам.
- Мелатонин. Так как при смене ритма сложности могут возникнуть не только с пробуждением, но и с засыпанием, исправить ситуацию помогут препараты снотворного типа, в состав которых входит мелатонин. К ним относятся СонНорм, Melatonin Plus, Мелатонин-СЗ. Щадящее воздействие и отсутствие привыкания позволяют плавно соскользнуть в сон, однако важно учитывать, что принимать таблетки или капсулы нужно непосредственно перед сном, так как любая активность значительно снижает их эффективность.
- Персен. Лекарственное средство, в составе которого присутствуют мелисса, мята и валериана, позволит снять напряжение и нормализовать сон. Изредка может наблюдаться побочный эффект в виде снижения внимательности, поэтому нежелательно начинать приём накануне выполнения важных заданий, превышать рекомендованную дозировку.
Когда ждать результата?
Многих интересует не только как превратиться из совы в жаворонка, но и насколько длительным будет этот процесс. Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как организм человека индивидуален и изменение распорядка может занять довольно много времени. В среднем, чтобы полностью переключиться на новый ритм жизни не испытывая при этом дискомфорта, может понадобиться от 20 дней до 3 месяцев, при условии чёткого следования выбранному графику. За это время новая привычка станет привычной и комфортной, позволяя навсегда оставаться жаворонком. Однако важно не отступать от задуманного, так как единственная поблажка способна обнулить все имеющиеся достижения, отбросив сову к началу пути.
Источники
- Seliverstov G. P., Kunitsky S. V. // Individual chronotype health and circadian rhythms of the functional activity of the circulatory system in the aspect of students' gender // Scientific notes University P. F. Lesgafta — 2011;
- Podoruev J. Y., Motoruin I. N., Nutsalov N. M. // Determination of the biological rhythms of students to improve the physical condition in preparation for the boundary control // Pedagogical skills and educational technology — 2016.
