Сколько воды нужно выпивать в день?

Без еды организм взрослого человека способен сохранять нормальную функциональность на протяжении 30 дней. А вот без воды — от 3-х до 5 дней (в очень редких случаях 8, в зависимости от степени физической нагрузки). А в телевизионных рекламах вообще распространяют мнение, что ежедневно необходимо выпивать около 2,5 — 3 литров воды. Но как дело обстоит на самом деле? Сколько нужно пить воды в день и от чего это зависит?

 

Для чего вода необходима организму?

Существует 8 основных функций, для которых организму требуется вода, а именно:

1. Работа пищеварительной системы. Вода является составной частью желудочного сока, она также используется для выработки ферментов, в качестве смазочного материала для пищевода.
2. Терморегуляция. То есть регулировка температуры тела и поддержание её на оптимальном уровне (в диапазоне от 35 до 37 градусов по Цельсию). Только в этом случае кровь сохраняет свои свойства, необходимые для транспортировки всех питательных веществ.
3. Регулировка вязкости крови. Вода нужна для нормального кровообращения, регенерации кровяных тел.
4. Насыщение головного мозга питательными микроэлементами. Вода используется и для выработки гормонов, и для регуляции функционала всех остальных нейронных «связок».
5. Вывод токсинов и конечных продуктов жизнедеятельности. Именно с помощью воды выводятся из организма излишки натрия, калия, прочих солей.
6. Нормализация подвижности суставов. Вода является составляющим компонентом синовиальной жидкости. Она выступает в качестве смазки для всех суставов.
7. Метаболизм. Преобразование жиров в жирные кислоты, углеводов в глюкозу, белков до аминокислот — во всех этих биохимических процессах используется вода и микроэлементы, которые в ней содержатся.
8. Нормализация общего тонуса организма. Внешний вид, производительность, скорость реакции — все это напрямую зависит от употребляемой питьевой воды и баланса электролитов в крови.

Опасность дефицита воды в организме

Обезвоживание — это действительно опасное состояние для организма, при котором большинство функций жизнеобеспечения начинают работать ненормально. Базовые последствия такого состояния следующие:

• нарушение водно-соляного баланса, что нередко приводит к образованию камней в мочеиспускательной системе;
• увеличение вязкости крови, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (в частности, атеросклероза, тромбоза, варикозного расширения вен);
• замедление метаболизма, то есть организм намного медленнее начинает переваривать пищу и получает из неё меньшее количество питательных микроэлементов;
• увеличение кислотности желудочного сока, что нередко приводит к различным вариациям гастрита, а иногда и к язве желудка и двенадцатиперстной кишки;
• нарушается тонус клеток эпителия, кожа становится менее упругой и эластичной (при нехватке воды нарушается «тургор» — внутриклеточное давление);
• понижается производительность головного мозга (падает скорость реакции, способность к запоминанию больших объемов информации).

И в дополнение к этому — ухудшается в целом тонус организма и его производительность. Если дефицит воды организм испытывает регулярно, то это с большой долей вероятности приведет к хронической усталости. Так сколько надо пить воды? Достаточно для поддержания всех номинальных функций организма. Для каждого человека это индивидуальный показатель.

От чего зависит норма потребления?

Чтобы ответить на вопрос, сколько пить воды в день, нужно разобраться, что именно влияет на её потребность в организме. Расход увеличивается в следующих случаях:

• физическая активность (чем больше двигается человек — тем больше воды ему потребуется);
• вес (чем он больше — тем и потребность в ежедневном потреблении воды тоже выше);
• рацион (если его основа — это различные гарниры, то и пить потребуется больше);
• температура окружающей среды (чем более жаркий день — тем больше воды требуется для нормального поддержания водно-солевого баланса).

Поэтому однозначного ответа на то, сколько литров воды пить нужно ежедневно — нет.

Сколько действительно требуется человеку воды?

Так сколько все-таки нужно пить воды? Ученые утверждают, что данный показатель варьируется в диапазоне от 30 до 50 миллилитров в сутки на 1 килограмм живой массы тела. За базовую основу можно взять 40 миллилитров. Это будет актуальным, если у человека нормальный для своего возраста и роста веса, он ежедневно проходит около 8 тысяч шагов, периодически занимается физической активностью и не имеет вредных привычек. При этом температура окружающей среды — в районе 15 — 20 градусов по Цельсию.

Приведем немного простой арифметики. Вес человека около 70 килограмм, то ему нужно каждый день выпивать около 2,8 литров воды. Минимально допустимое значение, при котором базовый функционал системы жизнеобеспечения продолжает работать нормально — это 1,5 литра в сутки.

Сколько нужно пить воды ежедневно детям? Для них рекомендуется поддерживать норму в 40 — 50 миллилитров на 1 килограмм живой массы тела. Организм в подростковом возрасте продолжает активно расти, для чего используются калий, кальций, магний, многочисленные минеральные соединения. И практически все это организм получает именно из питьевой воды. Проверенный факт, что дети — более подвижные, они значительно активней в плане физических нагрузок. Поэтому и расход жидкости — незначительно превышает норму взрослого человека.

Предельное значение

Существует ли предельное значение количества употребляемой жидкости? Да, организм человека способен ежедневно перерабатывать примерно до 5 — 6 литров. Большая нагрузка для мочеиспускательной системы и почек — не рекомендуется. Излишнее потребление воды аналогично опасно и непродуктивно для организма. В данном случае организм не сможет нормально контролировать вязкость крови, увеличится нагрузка на кровеносную систему (так как она отвечает за переработку поступающей жидкости).

Учитывать ли пищу на водной основе?

Да, первые блюда, чай, молоко, компот, фруктовое желе, крем-суп — все это тоже содержит воду в том или ином виде. Такая еда тоже восполняет баланс электролитов, регулирует вязкость крови. Поэтому среднестатистическому человеку массой 70 килограмм достаточно пить ежедневно около 1,5 — 2 литров воды. Всю остальную часть он получит вместе с пищей.

Как правильно пить воду?

 

Разобравшись с тем, сколько пить воды нужно ежедневно, нужно понять, как правильно её следует употреблять. На этот счет врачи дают следующие рекомендации:

• пить небольшое количество — натощак (около 200 — 300 миллилитров), что поможет «запустить» базовые функции жизнеобеспечения организма, а вместе с этим подготовить пищеварительный тракт к приему пищи (завтрака);
• пить за 15 — 20 минут до запланированного приема пищи, но не во время еды (чтобы поддержать нормальный кислотно-щелочной баланс в желудке, пищеварительном тракте);
• не пить холодную воду (идеальный вариант — это если её температура будет примерно равна 35 — 37 градусов);
• пить как можно чаще, но небольшими порциями (то есть гораздо лучше выпивать по 200 миллилитров 10 раз в день, нежели по 1 литру 2 раза в сутки);
• во время занятий спортом и при активных физических нагрузках употреблять воду следует каждые 15 — 20 минут, но совсем небольшими порциями (по несколько глотков).

Какая вода лучше?

Многие ошибочно полагают, что минеральная или столовая вода, которую продают в продуктовых магазинах — самый лучший вариант. Но это не так, а «минералку» вообще не следует употреблять слишком часто. У неё излишне обогащенный состав микроэлементами, которые организм попросту не сможет усвоить в полной мере. И это создает дополнительную нагрузку на почки, которым приходится заниматься выводом излишков через мочеиспускательную систему.

Также не следует отдавать предпочтение фильтрованной или кипяченной воде. Потому что их состав — не сбалансирован. Там может быть достаточное содержание солей, калия, магния, но напрочь отсутствует кальций и кремний. Соответственно, в будущем это приведет к развитию дисбаланса питательных микроэлементов в организме.

Лучшая вода — из естественных источников. Но предварительно следует провести её анализ (это можно сделать за небольшую сумму в любой санэпидемстанции). Главное — это чтобы в воде было допустимое значение железа, нитратов, аммиака. Если они превышены, то такая жидкость подойдет только для технических нужд.

Итого, взрослому человеку ежедневно необходимо употреблять около 2- 3 литров воды. Остальную часть он получит вместе с едой, различными напитками. Можно также ориентироваться на следующее правило: при малой физической активности нужно около 30 мл в день на 1 кг живой массы, при нормальной — около 40 мл на 1 кг веса, при высокой (занятия спортом) — около 50 мл на 1 кг живой массы тела.

Источники

• Зуев, Е. Т. // Питьевая и минеральная вода. Требования к качеству и безопасности европейских и мировых стандартов // М.: Протектор — 2003;
• Калачев, С.Л. // Состояние российского рынка питьевой воды и бытовых водоочистных устройств // Вестник РГТЭУ — 2011.