С приходом лета меняется не только погода, но и ритм жизни. Световой день становится длиннее, температура воздуха повышается, а солнечная активность достигает своего пика. Все это влияет на организм, который вынужден перестраиваться под новые условия. Как показывает практика и медицинские наблюдения, именно в летний период нередко фиксируются признаки гиповитаминоза.
Почему организму не хватает витаминов летом?
На первый взгляд, идея пить витамины летом кажется странной. В это время года полно сезонных овощей и фруктов, в рационе появляется больше зелени, да и солнца хватает с избытком. Однако есть ряд причин, из-за которых организму требуется дополнительная поддержка.
Первая причина кроется в изменении нашего образа жизни. Летом мы становимся активнее: больше двигаемся, проводим время на свежем воздухе, занимаемся спортом. Активность возрастает, а вместе с ней – и потребление энергии. Метаболизм ускоряется, и организм нуждается в большем количестве витаминов, особенно группы B, которые участвуют в энергетическом обмене.
Интенсивное солнечное излучение провоцирует образование свободных радикалов, для нейтрализации которых организму требуются антиоксиданты – витамины A, E, C. Их расход в летний период усиливается.
В жаркую погоду повышается потребление жидкости, что увеличивает выведение водорастворимых витаминов (группы B и C) с мочой.
Летом меняются пищевые привычки. Аппетит снижается, многие переходят на легкую пищу, в основном растительного происхождения. Это, безусловно, плюс – в рационе появляется больше клетчатки, антиоксидантов. Но вместе с тем снижается потребление животных белков, молочных продуктов, жиров – а значит, и жирорастворимых витаминов (A, D, E).
В некоторых случаях овощи и фрукты, особенно при длительном хранении и транспортировке, могут содержать меньше витаминов. Термическая обработка также приводит к их разрушению.
Таким образом, даже при обильном рационе организм может не получать нужного объема витаминов.
Как проявляется дефицит витаминов?
Клинические проявления дефицита могут быть разными. Иногда симптомы списываются на усталость из-за жары. Но если внимательно присмотреться, можно заметить характерные признаки. Среди наиболее распространенных симптомов выделяют:
- хроническая усталость и слабость, которая не проходит даже после полноценного отдыха;
- раздражительность, апатия, снижение настроения, иногда даже тревожность;
- ухудшение состояния кожи: сухость, шелушение, склонность к воспалениям, замедленное заживление мелких ранок и царапин;
- проблемы с волосами и ногтями: ломкость, тусклость волос, появление перхоти, расслаивание ногтей;
- нарушения сна;
- снижение аппетита или изменение вкусовых предпочтений;
- частые простудные заболевания;
- мышечная слабость.
Важно понимать, что эти симптомы могут указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому при их появлении желательно обратиться к врачу для точной диагностики.
Каких витаминов может не хватать летом?
В летний период организм нуждается в определенных нутриентах больше, чем обычно. Есть группа витаминов, дефицит которых чаще всего фиксируется именно летом, несмотря на кажущуюся доступность фруктов и овощей. К ним относятся витамины группы B, D, C, E и A.
- Недостаток витамина D летом может показаться парадоксом, ведь солнце – его основной источник. Но чтобы получить суточную норму, нужно быть на солнце с открытыми руками и ногами, без крема с SPF, не менее 15-20 минут в день. Те, кто работает летом в офисе или проводит много времени в помещении, часто испытывают нехватку витамина D. Стекло не пропускает ультрафиолетовые лучи, поэтому синтез холекальциферола не происходит.
Дефицит витамина D проявляется мышечной слабостью, болями в костях и суставах, повышенной утомляемостью, частыми инфекциями, подавленным настроением. Недостаток этого витамина у ребенка может привести к рахиту. Восполнить его нехватку можно, употребляя в пищу жирную рыбу, печень трески, яичный желток, сливочное масло. - Витамин C летом особенное быстро расходуется из-за активного метаболизма и необходимости борьбы с окислительным стрессом, вызванным ультрафиолетом. Признаки нехватки аскорбиновой кислоты – это кровоточивость десен, появление синяков даже от легких ушибов, медленное заживление ран, общая слабость, частые простуды.
Богатыми источниками витамина C являются свежие овощи, фрукты и ягоды: шиповник, черная смородина, облепиха, цитрусовые, сладкий перец, капуста, зелень. Однако стоит помнить, этот витамин очень нестоек и разрушается при длительном хранении, термической обработке и контакте с металлами. - Витамины группы B отвечают за энергетический обмен, работу нервной системы, кроветворение, состояние кожи и волос. Дефицит проявляется усталостью, мышечной слабостью, раздражительностью, проблемами с памятью и концентрацией внимания, иногда кожными высыпаниями, трещинами в уголках рта, онемением или покалыванием в конечностях. Содержатся эти витамины в цельнозерновых продуктах, мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах, зелени. Учитывая их водорастворимость и потери при кулинарной обработке, обеспечить адекватное поступление бывает непросто.
- Витамины-антиоксиданты А и Е особенно важны летом для защиты кожи от повреждающего действия солнечных лучей и профилактики фотостарения. Витамин А отвечает за здоровье зрения, слизистых оболочек и кожи. Его дефицит проявляется сухостью кожи, «куриной слепотой», снижением иммунитета. Содержится в печени, рыбьем жире, сливочном масло, яичном желтке, моркови, тыкве, абрикосах, шпинате.
- Витамин Е (токоферол) – мощный жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от повреждения, в том числе вызванного УФ-излучением. Богаты этим витамином растительные масла (подсолнечное, оливковое, миндальное), орехи, семечки, авокадо. Его дефицит встречается реже, но при длительном воздействии солнечного света потребность в нем может возрастать.
Рекомендованные добавки
Выбор витаминов летом зависит от нескольких факторов: образа жизни, питания, состояния здоровья и индивидуальных потребностей. Учитывается и дозировка препарата – в зависимости от того, используется он с профилактической или лечебной целью.
Витамины, необходимые в летний период:
- Витамин С, 250 мг, табл. шипучие
Действующее вещество – аскорбиновая кислота (витамин C). Относится к водорастворимым витаминам. Укрепляет иммунитет, нейтрализует свободные радикалы, ускоряет процессы заживления ран, стимулирует выработку коллагена, улучшает усвоение железа. Противопоказан детям и подросткам младше 18 лет (данная дозировка). Минимальная рекомендуемая доза в период беременности (II-III триместр) – 60 мг, во время лактации – 80 мг, поэтому перед применением данного препарата необходимо проконсультироваться с врачом. - Аквадетрим, 500 МЕ, таблетки растворимые
Действующее вещество – колекальциферол (витамин D). Способствует укреплению костей и зубов, помогает бороться с инфекциями, поддерживает работу нервных клеток, участвует в синтезе гормонов. Дозировка 500 МЕ подходит для профилактики дефицита витамина Д в летнее время для взрослых, детей (от 3 лет), беременных и кормящих грудью. - Лайфевит, 200 мг, капсулы
Действующее вещество – альфа-токоферол (витамин Е). Защищает клетки от повреждения свободными радикалами, образующимися в результате воздействия УФ солнца, помогает предотвратить фотостарение кожи. Также витамин Е поддерживает иммунитет. Противопоказан детям (до 18 лет). Беременным и кормящим грудью – принимать только по назначению врача.
Как правильно восполнить дефицит витаминов?
Выбор между натуральными источниками и аптечными средствами зависит от конкретной ситуации. Если рацион действительно богат сезонными продуктами, а человек чувствует себя хорошо, возможно, достаточно просто поддерживать баланс с помощью пищи. Особенно полезны свежие ягоды, зелень, овощи, орехи, растительные масла. При выборе витаминных комплексов важно обращать внимание на их состав, форму выпуска (некоторые усваиваются лучше) и дозировку.
Пить витамины летом обычно рекомендуется во время или сразу после еды, особенно жирорастворимые витамины (А, D, Е), поскольку для их усвоения необходимы жиры. Водорастворимые витамины (группы B и C) можно принимать и натощак, но для лучшей переносимости также часто советуют принимать их с пищей. Длительность приема определяется врачом и может составлять от одного до нескольких месяцев, в зависимости от степени дефицита и поставленных целей.
Источники
- Лиманова О. А. и др. Сезонные ваpиации обеспеченности витаминами и микpоэлементами. Медицинский совет;
- Хохлова Е. А. Нужны ли витамины летом? Новая аптека.
