Роль физической активности и питания в потере веса

Для поддержания здоровья необходимо контролировать свой вес. От него зависит состояние внутренних органов и жизнедеятельность организма. По этой причине при избыточной массе тела желательно ее снизить. Это можно сделать с помощью повышения физической активности и соблюдения правильного питания. Оба фактора имеют значение для контроля веса, а сочетание обоих – оптимальный вариант для здоровья.

Значение физической активности в потере веса

Физическая активность в целях похудения оказывает действия:

Ускоряет обмен веществ;
Корректирует фигуру, не давая откладываться массе в области живота, бедер и ягодиц;
Уменьшает отеки, выводя лишнюю жидкость из организма;
Стимулирует приток крови к тканям и клеткам;
Увеличивает чувствительность клеток к инсулину, что улучшает использование энергии.

Во время упражнений или занятий организм тратит энергию на выполнение действий. Чем интенсивнее активность, тем больше энергетический расход. На выполнение расходуется энергия из запасов жира в организме. Вместе с этим увеличивается активность ферментов и облегчается кислородный обмен в клетках. Это приводит к ускорению обмена веществ и, как следствие, к снижению массы тела.

Виды физической активности, полезной для похудения

Для контроля веса физическая активность может включать различные виды спорта или занятия физической культуры, любые упражнения.

Физические упражнения – самая распространенная форма нагрузки. Комплекс рекомендуется подбирать индивидуально, включая действия, при выполнении которых задействовались бы все мышцы организма. При избыточном весе особое внимание следует уделить состоянию суставов и венозной системы.
Бег – доступный для всех вид спорта. При беге вместе с энергетическими затратами укрепляется сердце и лёгкие. Вес корректируется за счёт укрепления мышц.
Силовые занятия – на тренажёрах. В спортивных залах можно найти разные виды тренажеров, способствующих сбросу веса – беговые дорожки, велотренажеры, конструкции для занятий с отягощением и т. д.
Скандинавская ходьба – ходьба с палками подходит для людей с разной степенью физической подготовки и любого возраста. Во время скандинавской ходьбы задействованы до 90 % мышц тела. При этом калорий сжигается на 40 % больше, чем при некоторых других видах активности, например, при беге. Такое преимущество ускоряет процесс похудения. Скандинавской ходьбой могут заниматься даже пожилые люди с последней стадией ожирения.

Значение питания в потере веса

Правильное питание не только поможет сбросить лишние килограммы, но и улучшит общее состояние здоровья. Такой эффект достигается за счёт действия нескольких факторов.

Снижение калорий

Насыщение организма происходит за счёт большого количества калорий. При потреблении низкокалорийной пищи в теле не откладывается их избыток. Но при этом следует учитывать суточную потребность в калориях в каждом случае. Количество калорий не нужно сразу резко понижать. Это приведет к потере энергии и упадку сил. Питание должно обеспечивать энергией в нужном объеме, не приводя к ослаблению организма.
Чтобы составить правильный рацион по калориям, нужно исключить готовые обработанные продукты, фаст-фуд и сладкие напитки. Вместо них лучше употреблять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки.
Дефицит калорий – основной фактор питания для похудения. Создаётся значительная разница между получаемой и затрачиваемой энергией.

Баланс питательных веществ

Рацион питания должен быть сбалансированным по основным макронутриентам – белкам, жирам и углеводам. Для составления правильного питания следует учитывать, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся в сахаре и сладких продуктах. Для здоровья более полезны сложные углеводы. Они долго усваиваются и дают чувство сытости на продолжительное время. Сложные содержатся в бобовых и цельнозерновые продуктах, кашах. Они обеспечат энергией и клетчаткой, не создавая при этом избыток калорий.
Для насыщения белками лучше брать нежирные продукты – курицу или рыбу. Также можно включить в рацион сыр тофу, яйца, нежирный творог и бобы. Нежирные белки дадут чувство сытости и поддержат мышечную массу. Для усвоения жиров полезны блюда с оливковым маслом, орехи и авокадо.
Для потери веса большую часть рациона должны составлять белки – не менее 40-50 %, жиры – 30 %, углеводы – 10 %.

Контроль порций

Контроль порций позволяет регулировать объем съедаемой пищи, чтобы не допустить переедания. Для удобства можно пользоваться тарелками и блюдами меньшего размера. Есть нужно не спеша, не беспокоясь, что после еды не ощущается сытость полностью. Мозг не сразу получает сигнал о насыщении, а за это время человек может съесть лишнюю порцию. Поэтому не торопитесь, дайте организму время на обработку.
Дневной объем пищи рекомендуется разделить на 5-6 маленьких порций, из них 3 – являются основными, а остальные – перекксами. При таком подходе питание становится дробным, с интервалом в 3-4 часа между приемами. Организм на таком режиме не испытывает нагрузку и затрачивает энергию по необходимости. При этом важно не пропускать завтрак и утренние приемы пищи.

Исключение определенных продуктов

Для снижения веса необходимо исключить продукты, возбуждающие аппетит и , следовательно, приводящие к увеличению массы. К таким продуктам относятся:

Колбасы и копченные изделия;
Жирное мясо;
Сливочное масло;
Сладости и кондитерские изделия;
Молочные продукты жирностью свыше 5 %.

Сочетание физической активности и питания

По отдельности факторы дают незначительный результат по снижению веса. Если акцент делается на физическую нагрузку, но при этом питание неорганизованно, то создаётся дефект скорости обмена веществ. Человек при этом много тренируется, но масса тела остаётся прежней. Если, наоборот, соблюдать диету и чрезмерно ограничить калории, то обмен веществ замедлится.
Диета без физической активности так же не даст полный результат. После уменьшения калорий организм приспособится к низкой калорийности и вновь начнет экономить энергию. В таком случае вес будет сохраняться.
Больший эффект в потере веса достигается при сочетании обоих факторов. Физическая активность помогает сжигать лишние калории, укрепляет мышцы и повышает общую выносливость организма. Питание обеспечивает организм необходимыми веществами.

В комплексном подходе необходимо учитывать важные моменты:

Нужно потреблять меньше, чем тратить. Питание создаёт дефицит калорий, а физическая нагрузка тратит не только получаемое, но и берет энергию из запасов организма.
Чтобы расходовать энергию из жировых запасов, нужно подключать к занятиям силовые упражнения. Они ускоряют сжигание жира и сохраняют мышечную массу.
При сочетании диеты с бегом и ходьбой энергия сначала будет тратиться из мышц, а затем из жировых отложений.
Физическая активность и правильное питание могут сочетаться с препаратами, способствующими похудению.

Влияние занятий и правильного питания можно усилить с помощью фармацевтических средств, улучшающих обмен веществ и энергетические процессы в клетках.