Наши вкусовые рецепторы передают в мозг информацию о присутствии сахара в том или ином продукте за доли секунды. В процессе эволюции сладкая пища стала для животных и человека наиболее предпочтительной, поскольку это источник быстроусвояемых источников энергии — простых сахаров. Производители продуктов питания добавляют сахар в избытке, делая пищу более предпочтительной для потребителя на уровне физиологии. Итогом стали массовое ожирение и повышение заболеваемости диабетом, по масштабу граничащие с эпидемией.
Искусственные подсластители пользуются сейчас большой популярностью, поскольку предлагаются в качестве замены сахара при лишнем весе и диабете. Однако, эти добавки, широко используемые в пищевой промышленности, при чрезмерном употреблении тоже могут причинить здоровью вред.
Первым искусственным подсластителем был сахарин, синтезированный еще во второй половине XIX века. Для его обозначения на этикетках продуктов сейчас используется индекс Е954. Сахарин получил распространение во время Мировых войн в связи с дефицитом свекольного и тростникового сахара. Позже появились мальтит, аспартам (Е951), цикламат (Е952), сукралоза (Е955), стевия (Е960) и многие другие продукты со сладким вкусом и минимальным количеством калорий.
Чем опасен сахар
Самым распространенным из натуральных пищевых сахаров является сахароза (сукроза), состоящий из альфа-глюкозы и бета-фруктозы. Основными недостатками привычного нам рафинированного сахара считаются высокая калорийность и быстрое повышение уровня гликемии (глюкозы в крови) при употреблении.
Избыток сахарозы в рационе рано или поздно приводит к появлению проблем со здоровьем, в числе которых разрушение зубной эмали, рост массы тела, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания (гипертония), остеопороз, диабет второго типа и угревая сыпь (акне). Рафинированный сахар также может спровоцировать развитие некоторых онкологических заболеваний.
Согласно рекомендациям ВОЗ, в ежедневном рационе на долю сахара должно приходиться не более 10 % энергетической ценности, т. е. общего числа получаемых нами калорий. Для взрослого человека со средним телосложением и весом это не более 50 граммов рафинада, что примерно соответствует 10 чайным ложкам. В таких количествах он практически безопасен, но учитывать нужно не только чистый сахар, добавленный в чай и кофе, но и сахарозу, использованную при готовке любых блюд.
Нужна ли замена сахару?
Заменять весь сахар в рационе на искусственные подсластители совсем не обязательно. Некоторым людям сахарозаменители не подходят вообще. У искусственных продуктов есть побочные эффекты, а вопрос об их влиянии на организм в долгосрочной перспективе пока остается открытым.
Вместо полной замены рафинада искусственными подсластителями целесообразно снизить общее потребление сахара и включить в рацион больше фруктов, овощей, злаков и бобовых культур. Во фруктах, ягодах и меде много фруктозы (левулозы), которая в полтора раза калорийнее сахарозы. Этот относительно безопасный подсластитель не вызывает резкого повышения уровня инсулина (гормона поджелудочной железы) и не провоцирует развитие кариеса.
Достоинства и недостатки подсластителей
Вопрос о вреде и пользе подсластителей рассматривается уже около полувека. Использование искусственных заменителей оправданно при сахарном диабете II типа для контроля уровня глюкозы в крови.
Плюсы подсластителей
Низкокалорийные синтетические сахарозаменители помогают контролировать вес людям с нарушениями обмена веществ (углеводного метаболизма), что позволяет избежать ожирения. Искусственные подсластители снижают заболеваемость кариесом, что подтверждено стоматологами.
Польза разумного потребления искусственных подсластителей:
- снижение гликемии (профилактика инфарктов и инсультов);
- уменьшение риска кариозных поражений зубов;
- предупреждение увеличения массы тела и ожирения;
- снижение рН кишечной среды (подкисление) для улучшения абсорбции кальция;
- обеспечение кишечной микрофлоры питательными субстратами;
- нормализация моторики кишечника (предупреждение хронических запоров с интоксикацией организма).
Минусы сахарозаменителей
Синтетические сладкие добавки отнюдь не лишены недостатков. Многие из них могут вызвать реакции гиперчувствительности со стороны иммунной системы, проще говоря — аллергию. Справедливости ради, отметим, что такую реакцию могут спровоцировать и многие другие органические и неорганические соединения.
Искусственные сладкие добавки не лучшим образом влияют на состав кишечной микрофлоры, ухудшая процесс всасывания питательных веществ. Злоупотребление подсластителями может нарушить метаболизм и стать причиной повышения аппетита, что в свою очередь грозит набором лишних килограммов.
Разрешенные Минздравом РФ искусственные подсластители:
- аспартам;
- сукралоза;
- сахарин;
- ацесульфам калия;
- цикламат натрия;
- неотам (производное аспартама).
Самыми безопасными из них считаются признаны сукралоза и аспартам, но второй иногда может спровоцировать цефалгию (головные боли), тошноту и расстройство кишечника. Сахарин способен вызвать раздражение слизистых оболочек стенок кишечника. Лабораторные исследования показали, что эта добавка Е954 повышает вероятность развития злокачественных опухолей у животных. Употреблять подсластители нужно только обоснованных объемах; рекомендации о том, как пользоваться подсластителем могут дать только врач-эндокринолог или диетолог.
Рекомендованные средства
Рафинированный сахар в рационе желательно заменить сладкими натуральными концентратами с менее высоким гликемическим индексом. К ним относятся натуральный мед, нардек (выпаренный сок арбуза), бекмес (виноградный сахар), а также кленовый, овсяный и березовый сиропы.
При диетах, подразумевающих исключение сахара из меню, самый безопасный натуральный подсластитель — это сироп из цикория. Простых сахаров (моносахаридов) в нем немного, зато присутствует большое количество пищевых волокон (фруктоолигосахаридов) и инулина — отличного пребиотика для кишечной микрофлоры.
Распространенными искусственными подсластителями являются сахарные спирты (полиолы), в малых количествах присутствующие в злаковых культурах, ягодах и фруктах. Их калорийность в среднем на 40 % ниже, чем у рафинада.
К сахарным спиртам относятся:
- Эритритол (эритрит, Е968), получаемый при брожении кукурузной или пшеничной муки и обладающий антиоксидантными свойствами;
- Сорбитол (сорбит, Е420) с выраженными желчегонными, дезинтоксикационными, осмотическими и послабляющими свойствами;
- Ксилитол (ксилит, Е967) из кукурузных початков, шелухи семян подсолнечника и березового сока, обладающий бактерицидными свойствами и повышающий плотность костных структур;
- Маннит (Е421) применяется в производстве низкокалорийных продуктов, а в виде раствора назначается в качестве осмотического диуретика (мочегонного).
Идеальным двойником рафинированного сахара считается подсластитель мальтит, не имеющий постороннего запаха и привкуса. Его минус в том, что высокие дозы могут вызвать повышенное газообразование в кишечнике и диарею. Из сахаров для здорового питания предпочтительны тагатоза, изомальтулоза и фруктоза. В них сочетаются высокая калорийность и низкий гликемический индекс.
Сырьем для получения подсластителя стевии является многолетний южноамериканский кустарник. В его листьях содержатся абсолютно некалорийные гликозиды (стевиозид и ребаудиозид). Эти натуральные соединения высокой очистки слаще столового сахара как минимум в 200 раз! Вред подсластителя может заключаться только в снижении артериального давления (что небезопасно для гипотоников) и вероятности развития диареи с дегидратацией (обезвоживанием).
Так какой же подсластитель безопасен? По сравнению с групповыми аналогами совершенно безопасным можно считать эритрит, поскольку даже в значительных объемах он не дает послабляющего эффекта. Его калорийность (соответственно, и гликемический индекс) равны нулю! К относительным недостаткам эритритола можно отнести лишь высокую стоимость и относительно низкую растворимость в воде, но на здоровье это никак не влияет. Рецепты для покупки сахарозаменителей не требуются, но получить предварительную консультацию лечащего врача нужно обязательно.
