Кето-диета: польза и рекомендации

В современном мире не так уж и много диет, которые были бы столь же популярны как кето-диета. Эта диета является одной из самых обсуждаемых тем в области здорового питания и похудения

Такая диета может быть рекомендована для людей, которые хотят сбросить вес, контролировать уровень глюкозы в крови или улучшить свое здоровье в целом. В то же время она не подходит для людей с заболеваниями почек, печени или сердца, а также для беременных и пациентов, страдающих расстройствами пищевого поведения. Кето-диета может быть эффективной, но прежде чем начать следовать ей, необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы оценить свои риски и не причинить вреда своему здоровью.

Принципы КЕТО

Не существует стандартной кето-диеты с заданным содержанием Б, Ж, У и обозначенной калорийностью. Основные принципы диеты сводятся к существенному ограничению углеводов, умеренному употреблению белка, а в качестве основного нутриента выступают жиры — на их долю в рационе приходится до 70-80%.

При резком ограничении углеводов в рационе снижается уровень глюкозы крови, истощаются запасы гликогена в организме и в качестве альтернативного "топлива" организм начинает использовать кетоны, образующиеся из жировой ткани. Когда кетоновые тела накапливаются в крови, развивается состояние — кетоз. Здоровые люди естественным образом испытывают легкий кетоз в периоды голодания (например, после ночного сна или очень напряженных физических упражнений).

Виды кето-диеты

Существует несколько видов кетогенной диеты, отличающихся строгостью и особенностями питания:

Строгая диета — это самый радикальный вариант, который предполагает полное исключение углеводов из рациона. Такой подход может быть опасным для здоровья и не рекомендуется.
Целевая диета — это более гибкий вариант питания, который позволяет употреблять некоторое количество углеводов, но их количество остается минимальным.
Модифицированная диета — это самый гибкий вариант, который позволяет подобрать индивидуальный рацион с учетом всех потребностей организма. Она разрешает употребление углеводов, белков и жиров в различных пропорциях, в зависимости от желаемого результата и состояния здоровья.

При выборе кето-диеты для начинающих, важно учесть, что организму может потребоваться до двух недель, чтобы приспособиться.

Что нельзя есть при кето-диете?

При кето-диете нельзя употреблять следующее:

Углеводистые продукты — крупы, хлеб, макаронные изделия, крахмалистые овощи — картофель, морковь, свекла и т. д.
Фрукты. Они содержат много фруктозы и сахара, что является нежелательным для кето-диеты. Желательно употреблять ягоды, которые содержат меньше сахара, но могут дать организму нужный запас витаминов.
Сладкие продукты — в том числе, шоколад, выпечку, сладкие напитки, мед, джем и т. д.
Алкоголь. Он содержит много сахара и углеводов, что противопоказано при данной диете.

Что можно есть при кето-диете?

Список продуктов: что можно и что нужно употреблять.

Мясо. В кето-диете преимущество отдается жирным сортам мяса и птицы.
Яйца. Использование яиц — это прекрасный источник белка и жира, которые необходимы для поддержания здоровья.
Сыры. Выбор сыра — это отличный способ увеличить количество белка в рационе.
Растительные масла. Масло оливковое, авокадо, кокосовое масло, льняное — это некоторые из масел, которые можно использовать для приготовления пищи.
Орехи и семечки. Орехи и семена отличные источники белка и жира, а также содержат полезные минеральные вещества.
Рыба. Выбор жирной рыбы — это источник полезных микроэлементов и омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца и кровеносных сосудов.
Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, шпинат, являются отличными источниками витаминов и минералов.
Безалкогольные напитки. Это могут быть вода, кофе и чай без сахара, которые не влияют на уровень глюкозы в крови.

Меню на неделю

Кетогенное меню на неделю для начинающих

● Понедельник: Завтрак: омлет с беконом и сыром. Обед: салат с курицей, авокадо, листовыми овощами и оливковым маслом. Ужин: Форель с пряной травой и листовой салат с тыквенными семечками и сыром фета.

● Вторник: Завтрак: йогурт с орехами и ягодами. Обед: салат из тунца с яйцами и овощами. Ужин: свинина в соусе на выбор (аджика, сметана, терияки) с овощами.

● Среда: Завтрак: яичница с овощами (лук, помидоры, перец) и сыром. Обед: стрипсы гриль с рукколой и сыром. Ужин: куриный шашлык с овощами.

● Четверг: Завтрак: коктейль из смеси ягод и миндального молока. Обед: салат с рукколой, фетой, оливками и оливковым маслом. Ужин: котлеты из форели с овощами.

● Пятница: Завтрак: смузи с авокадо и миндальным молоком. Обед: куриные крылышки в соусе барбекю с овощами. Ужин: бифштексы с грибами и овощами.

● Суббота: Завтрак: омлет с овощами. Обед: салат с курицей, овощами и оливковым маслом. Ужин: Утка, запеченая со сладким перцем и томатам.

● Воскресенье: Завтрак: йогурт с орехами и ягодами. Обед: куриный стейк на гриле с выбранным соусом и овощами. Ужин: говядина на выбор (кус-кус, пюре) с овощами.

Эффективность похудения

Кето-диета действительно может помочь в снижении веса. Это будет происходить за счет 2 основных факторов:

снижение калорийности рациона. Из кето питания исключаются целые продуктовые группы — злаки, фрукты, бобовые, что не может не отразиться на калорийности рациона.
снижение выраженности голода. Дело в том, что пища, используемая в кето-диете, длительное время переваривается в пищеварительной системе, что дает продолжительное чувство сытости. Плюс, резкое ограничение углеводистой пищи в рационе способствует снижению инсулина крови, высокий уровень которого, способен заметно повышать голод.

Вред кето-диеты

Кето-диета может оказать негативное влияние на работу почек и печени.

Избыток белков и жиров в рационе повышает нагрузку на эти органы, что может нарушать их нормальное функционирование.

Еще один возможный вред кето-диеты — это риск недостатка витаминов и минералов в организме.

Поскольку из рациона исключаются некоторые продуктовые группы, а количество некоторых продуктов сильно ограничивается, возникает риск возникновения дефицитов ряда витаминов и минералов:

витамины гр. В (содержатся в цельных злаках, фруктах, овощах, бобовых)
витамин С (овощи, фрукты, ягоды)
бета-каротин
магний
калий
пищевые волокна
растительный белок

Ряд сторонников кето сталкиваются с нарушением работы кишечника — запором. Это связано с недостаточным содержанием пищевых волокон в этом типе питания.

При переходе на кето питание возможны изменения самочувствия в виде сонливости, слабости, астении. если эти симптомы беспокоят длительно, вам стоит прекратить использовать данную диету и проконсультироваться с врачом.

И последнее, к сожалению, до сих пор нет достаточного количества качественных исследований, демонстрирующих влияние кето-диеты на здоровье сердечно-сосудистой системы. А те данные, что имеются в настоящее время — противоречивы, а исследования , как правило, краткосрочны. Это значит, что мы не может со 100% уверенностью рекомендовать использовать данную диеты длительно.

Кому подходит?

Кето-диету может попробовать человек, имеющий лишний вес или ожирение, в случае если другие варианты снижения веса оказались недостаточно эффективны. При этом человек, практикующий кето не должен страдать хроническими заболеваниями, в особенности почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Использовать ее можно как старт начала похудения, но находиться на ней дольше нескольких месяцев может быть опасно для здоровья.

Используя кето, обращайте внимание на преимущественно растительные источники жиров — растительные масла, авокадо, орехи, семена, пасту из них, и рыбу жирных сортов. Старайтесь не злоупотреблять животными жирами - бекон, колбасные изделия, жирное мясо и мясные полуфабрикаты.

Кому не подходит кето-диета?

Кето-диета не подходит для людей, активно занимающихся спортом. Углеводы являются основным источником энергии для организма во время физических нагрузок, и при уменьшении их потребления у спортсменов может возникать недостаток энергии и снижение производительности.

Кето-диета нежелательна для людей, имеющих заболевания почек и пищеварительной системы, особенно печени. Ей не должны пользоваться дети, подростки, беременные и кормящие женщины, а пожилые люди должны проконсультироваться с лечащим врачом относительно наиболее подходящей диеты для них.