Полезные и вредные жиры: что нужно знать

Сбалансированный рацион человека должен содержать: белки, углеводы и жиры. Эти вещества поддерживают жизнедеятельность, способствуют росту и развитию. Пищевые жиры необходимо употреблять в пищу, без них организм не получит полезные микроэлементы и витамины для здоровья и комфортного пищеварения. Важно понимать, какие липиды полезны для организма, а какие вредны, чтобы принимать осознанные решения в выборе продуктов питания.

Что такое жиры?

Пищевые жиры (липиды) – это органические вещества, представляющие собой смесь сложного состава: слизистые вещества и белковые вещества, липоиды, воски и пигмент. Вещества усиливают вкусовые свойства продуктов, но не утоляют чувство голода.
Липиды содержат витамины А, Е и омега-3. Эти полезные компоненты улучшают состояние кожи, структура волос и повышают иммунную систему. Диетологи не советуют полностью отказываться от жиров, даже людям с избыточной массой тела. Органическое вещество нормализует работу эндокринной системы, улучшает мозговую активность и нормализует систему кровообращения.
Какие жиры полезны для организма, а какие вредны: классификация

Диетологи разделяют пищевые жиры на три категории.

Животные: их получают из мяса, молока крупнорогатого скота и млекопитающих. К ним относятся продукты: сало, рыбий жир, сливочное масло.
Растительные: получают из семян растений. К ним относится подсолнечное и оливковое масло, орехи и семечки.
Комбинированные. Их получают промышленным путем с использованием химических загустителей, пищевых добавок и красителей. К таким продуктам относятся: майонез, маргарин и спред. Врачи рекомендуют воздержаться от подобных добавок в пищу.

Также жиры бывают:

Твердыми: относятся жиры животного происхождения, а также пальмовое и кокосовое масло.
Жидкими: относятся растительные жиры.

Для сбалансированного рациона диетологи рекомендуют комбинировать твердые и жидкие органические вещества.

Липиды бывают не только полезные, но и вредные. Последний вид способствует повышению холестерина в крови и замедлению метаболизма. Насыщенные липиды полезны для организма человека. Они не имеют двойных связей в углеродных цепях, что обеспечивает их химическую стабильность и твердое состояние при обычной температуре. Содержатся в растительном масле. Продуктом рекомендовано заправлять овощные салаты. Вредными насыщенными жирами считается сало, свиной и говяжий жир. Медицинские работники советуют потреблять эти продукты не чаще одного раза в неделю. Их повышенное содержание в рационе провоцирует риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Трансжиры опасны для организма. Они изготавливаются химическим путем с помощью нагрева. Если в составе находится «гидрогенизированных компоненты», это значит, что продукт имеет трансизомеры жирных кислот. Они вызывают патологии сердечно — сосудистой системы, повышают холестерин в крови и провоцируют лишний вес. Научные исследования однозначно подтверждают, что даже небольшое количество подобных соединений в рационе негативно влияет на здоровье. Поэтому рекомендуется полностью избегать потребления блюд с высоким содержанием липидов с измененной структурой молекул. Трансжиры встречаются в чипсах, гамбургерах, картофеле фри, чизбургерах, сухариках и козьем молоке.
Мононенасыщенные относятся к полезным. Их можно встретить в оливковом, рапсовом масле и авокадо. Они сокращают риск заболеваний сердца и насыщают организм витаминами А и Е. Полиненасыщенные кислоты полезны для здоровья. Это основной источник омега 3 и омега 6 в организме. Источниками жиров являются красные сорта рыбы: лосось и тунец. Рыбные изделия повышают работу иммунной системы, укрепляют сердце, способствуют снижению плохого холестерина, поддерживают красоту кожи, волос и ногтей.

Сколько нужно потреблять липидов в сутки?

Липиды являются самыми калорийными, по сравнению с углеводами и белками. Рекомендуемое количество жиров в рационе может варьироваться в зависимости от возраста, уровня физической активности и индивидуальных потребностей организма. Их потребления не должно превышать более 15 % от суточной нормы калорий. Для расчета количества используются таблицы.
Нужно вводить в рацион только мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные кислоты. Они обеспечат комфортное пищеварения и здоровье всего организма. Диетологи запрещают потреблять в пищу транс-жиры из-за высокого риска возникновения сердечнососудистых заболеваний.
Однако даже полезные жиры следует употреблять умеренно. Избыточное потребление липидов любого типа может привести к увеличению калорийности рациона и набору лишнего веса.

Рекомендации по потреблению липидов

Чтобы организм получил витамин Д и витамины омега необходимо минимум один раз в неделю вместо мясных продуктов употреблять красную рыбу. Ее можно готовить на пару или запекать в духовом шкафу. В шоколаде, печенье, колбасных изделиях тоже содержатся насыщенные или транс- жиры, которые опасны для организма. Эти продукты имеют низкое содержание витаминов и микроэлементов, поэтому их употребление нужно свести к минимуму. Особенно стоит опасаться «гидрогенизированных компонентов» в составе. В куриной коже содержатся насыщенные жиры, которые увеличивают холестерин в крови и провоцируют набор лишнего веса. Диетологи рекомендуют выбирать куриную грудку или филейные части.

Потребление сливок, сметаны и сливочного масла лучше ограничить до минимума. Полезными молочными продуктами с низким содержанием жира являются: творог, йогурты, сыр и коровье молоко с жирностью не более 3 %. Вместо заправки из сметаны нужно использовать кефир или обезжиренный йогурт.

Оливковое масло теряется свои полезные свойства при температуре выше 180 градусов. Этот продукт подойдет для заправки салатов. Жарить продукты лучше на рапсовом масле. Диетологи советуют приобрести сковороду с антипригарным покрытием, тогда потребление вредных жиров будет минимальным. Регулярное потребление животных жиров повышает уровень холестерина и набору лишнего веса. Мясные продукты должны составлять всего 1/3 часть на тарелке. Вместо печенья и кондитерских изделий, содержащих транс-жиры нужно употреблять больше орехов. В бобовых культурах содержится достаточный уровень витаминов и полезных липидов.