Весна — это время, когда многие задумываются о своём внешнем виде и фигуре. В нашей стране 30 % населения страдают ожирением, а 25 % имеют избыточный вес. Ожирение возникает из-за нарушения энергетического баланса, когда поступление энергии с пищей превышает энергетические траты организма. Во время принятия пищи в организм попадают калории. Это энергия, которую организм может потратить либо запасти в виде жировых отложений. Поэтому рецепт снижения веса — потреблять меньше калорий, чем вы успеваете израсходовать. В статье мы разберём способы повышения энергозатрат.
Быстрая ходьба
Лечебное действие ходьбы было известно ещё в древности. Ходьба нормализует артериальное давление, улучшает снабжение кислородом всех органов и тканей, а также способствует увеличению жизненной емкости лёгких. Лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки. Чаще всего в качестве суточной цели ставится 10000 шагов, в зависимости от состояния здоровья можно увеличить либо уменьшить это число. Скачайте на смартфон трекер привычек или воспользуйтесь фитнес-браслетом — это поможет в развитии самодисциплины. Перед началом пеших прогулок выполняйте разминку. Начинайте ходьбу с комфортной для вас скорости и расстояния, ежедневно увеличивайте дистанцию примерно на 100 м. Следите за осанкой. Медленная ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, но для того, чтобы у организма возникла потребность в сжигании жировых отложений, стремитесь ходить быстро. Ходите в горку либо по ступеням, такая нагрузка потребует активного включения мышц бедра и ягодиц.
Тренировки
Многие считают, что быстро сбросить вес без диет можно только с помощью кардиотренировок, а силовые упражнения нужны исключительно для набора мышечной массы. Это распространённое заблуждение. Во время кардионагрузок расщепляются не только жировые отложения, но и мышечные волокна — в итоге вы получите худое, дряблое тело. Чтобы тело было красивым и подтянутым, нужно совмещать силовые тренировки и кардио. Любым упражнениям должна предшествовать разминка (длительность примерно 5-10 минут). Сначала выполните суставную разминку, а затем воспользуйтесь кардиотренажером. Затем переходите к силовой части тренировки. Особенно рекомендуется выполнять базовые упражнения — приседания, становую тягу, а также отжимания, выпады. На начальном этапе лучше заниматься с тренером, чтобы специалист научил вас правильной технике, и вы не травмировались. Не забывайте употреблять жидкость во время тренировки. После выполнения силовых упражнений отведите 20-30 минут на кардиотренировку. Выбирайте активность по душе — это может быть бег, ходьба, степпер. Важно помнить, лишний вес пагубно влияет на суставы, поэтому на начальных этапах противопоказаны движения, в которых есть фаза, когда обе ноги находятся в воздухе. Бегущий человек приземляется всем весом на одну ногу, такая ударная нагрузка противопоказана при избыточном весе. Завершать занятия следует заминкой, во время которой рекомендуется выполнять растяжку в медленном темпе. Заминка позволит нормализовать пульс и артериальное давление после физической нагрузки.
Важный факт: каждый человек может самостоятельно рассчитать ту частоту пульса, при которой у него наиболее эффективно происходит жиросжигание. Для этого нужно воспользоваться формулой: 220 минус возраст. Полученное значение умножьте сначала на 0,6. Вы получите минимальную частоту сердечных сокращений. А если изначально полученное значение умножить на 0,75, то вы получите максимальный пульс. Стремитесь заниматься в диапазоне этих значений, это позволит быстро скинуть вес без диет.
Гигиена сна
Убрать лишний вес без диет поможет полноценный семи-девяти часовой сон. Дело в том, что хроническое недосыпание влияет на выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения (грелин и лептин). Грелин стимулирует чувство голода, а лептин, в свою очередь, подавляет его. При недосыпе уровень грелина растёт, а лептина понижается. Также недостаток сна приводит к росту кортизола — гормона стресса, который также повышает аппетит. Помните, дефицит сна является фактором риска развития сахарного диабета, гипертонической болезни, а также инфарктов и инсультов.
Создайте в комнате благоприятную обстановку. Купить блэкаут шторы и увлажнитель воздуха. Желательно оставлять окно приоткрытым, наиболее благоприятная для сна температура воздуха — 22-23 ℃ . В спальне не рекомендуется работать, принимать пищу; кровать должна ассоциироваться только со сном. Возьмите за привычку откладывать телефон за пару часов до сна, не создавайте себе лишний информационный шум. Чтобы расслабиться, полезно выпить чай с ромашкой, лавандой, мятой либо душицей. За три-четыре часа до сна можно организовать лёгкий ужин. Грубую клетчатку, мясо, бобовые, шоколад рекомендуется употреблять в первой половине дня. Вечером в рацион лучше включить каши, свежие и термически обработанные овощи.
Массаж
Стремясь похудеть без диет, стоит обратить внимание на антицеллюлитный массаж. Данный вид массажа направлен на разрушение жировых отложений, он уменьшает отёки, позволяет вывести лишнюю жидкость из тканей. Массаж может быть ручным, аппаратным либо комбинированным. При ручном массаже применяют специальные крема, масла, скрабы. Аппаратный массаж основан на применении специальных роликов, ультразвука, лазера. Подбирать методики следует индивидуально со специалистом, учитывая сопутствующие заболевания и возможные противопоказания. Важно помнить, массаж способствует более быстрой нормализации веса лишь в том случае, если применяется в комплексе с другими методами.
Рациональное питание
Диета — это временная мера. После применения диеты сброшенный вес чаще всего возвращается, так как невозможно всю жизнь придерживаться строгих ограничений в питании. Рассматривайте принципы правильного питания как норму жизни, а не временные ограничения. Основу рациона должны составлять нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, зелень, орехи, злаки. Не заставляйте организм голодать, отказ от еды замедляет обмен веществ и вынуждает его накапливать жир. Оптимальным является ежедневный подсчёт потребляемых калорий. Рассчитайте свою дневную норму калорий и начните потреблять на 10-15 % меньше. К сожалению, это не всегда удобно, поэтому можно воспользоваться «методом тарелки»: половина тарелки отводится свежим овощам и зелени, четверть тарелки должен занимать белок, оставшуюся четверть отдают крупам, область размером с монетку должны занимать полезные жиры — семечки, орехи.
Найдите замену вредным перекусам — вместо конфет и чипсов, поставьте на стол тарелку с фруктами, ягодами либо орехами. Не заставляйте свой организм резко отказываться от шоколада и других кондитерских изделий, десерты можно себе позволить, но в первой половине дня. Пейте достаточно жидкости, на 1 кг веса в сутки следует потреблять не менее 30 мл воды. Оптимальным считается снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.
Рекомендованные лекарства
- Орсотен слим
Орлистат снижает активность ферментов, в результате замедляется расщепление пищевых жиров и уменьшается их всасывание из ЖКТ.
- Листата Мини
Снижает массу тела, а также уменьшает уровень холестерина.
- Турбослим блокатор калорий
Биологически активная добавка (БАД) к пище, снижает усвоение углеводов, жиров, в результате вы получаете меньше калорий. Также Турбослим способствует снижению аппетита.
- L-карнитин
Снижает избыточную массу тела и уменьшает содержание жира в скелетной мускулатуре. Нормализует белковый и жировой обмен.
Перед применением проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
Источники
- Разина А. О., Руненко С. Д., Ачкасов Е. Е. Проблема ожирения: современные тенденции в России и в мире. Вестник Российской академии медицинских наук;
- Погожева А. В. Стандарты лечебного питания больных с ожирением. Практическая диетология.
