От различных нарушений сна по статистике страдает почти каждый второй житель нашей планеты. Что в целом неудивительно. Неоновые вывески, использование гаджетов, шум городов никак не способствуют нормальному здоровому сну. В летнее время заснуть становится особенно трудно. Светает рано, темнеет поздно, да ещё и аномальная жара дает о себе знать. Как результат, качество сна значимо нарушается, человек чувствует себя разбитым, усталым, характерна дневная сонливость. Как справиться с бессонницей в жаркую погоду, что может помочь заснуть и какие правила гигиены сна нужно соблюдать для нормальной жизнедеятельности? Ответы на эти и многие другие вопросы можно найти в нашей статье.
Оптимальная температура для сна
Учёными доказано, что лучшей температурой для сна является диапазон от 16 до 18 градусов Цельсия. Повышение значения даже на одно деление термометра отрицательно сказывается на качестве ночного отдыха. Человеку трудно засыпать, сон становится поверхностным, характерны частые пробуждения. Как результат, пациент не высыпается, в дневное время чувствует себя слабым, разбитым, быстро устает, у него снижается работоспособность. Все это отрицательно сказывается на качестве жизни человека.
Почему в жару ухудшается качество сна
Наш организм представляет собой чрезвычайно сложно устроенную систему, все органы и ткани которой связаны между собой и способны регулировать функцию друг друга. Немаловажное значение в обеспечении синхронности подобного взаимодействия играют факторы окружающей среды. В частности, речь идёт о температуре.
Под действием высокой температуры:
- Появляются трудности с засыпанием. Дело в том, что физиологически температура тела снижается ближе к ночи. Это говорит о том, что организм устал, пора немного отдохнуть, восстановить силы для новых дел. Но опять же, если температура воздуха повышена, охладиться организму самостоятельно достаточно трудно.
- Вторым аспектом нарушения сна в жару является перевозбуждение центральной нервной системы. Во время сна все жизненно важные показатели снижаются. Падает частота сердечных сокращений, урежается число дыхательных движений за одну минуту, становится меньше температура. Опять же, при повышении температуры окружающей среды, в автономном варианте функционирования, организм охладиться не способен. То есть, активируются нейроны, отвечающие за терморегуляцию. Качество сна ухудшается. Изменяются циркадные ритмы. Основной гормон сна, мелатонин, вырабатывается исключительно в темное время суток. А если учесть, что летом, в жару, световой день значительно больше, чем в зимнее время, синтез биологически активного вещества уменьшается. Страдает циркадный ритм день-ночь. Человек не высыпается, чувствует себя уставшим, разбитым. Другими словами, если у человека во время летнего зноя появились проблемы со сном, нужно помочь организму справиться с клиническими расстройствами, начать комплексную терапию инсомнии.
Как облегчить сон в жару
На самом деле, помочь организму справиться с симптомами нарушения сна достаточно просто. Для этого необходимо следовать нескольким несложным правилам.
Что делать если жарко во сне
Проветривать помещение. В вечернее, ночное время, когда температура воздуха за окном значительно снижается, можно открыть окна или даже устроить небольшой сквозняк. При недостаточном естественном охлаждении врачи рекомендуют прибегнуть к использованию техники. Это кондиционеры, вентиляторы и прочие устройства. Только не стоит ставить их на полную мощность, иначе можно простудиться. Достаточно лёгкой, но постоянной работ кондиционера и температура в комнате станет значительно меньше.
Второе, но не менее важное условие для хорошего сна во время жары летними ночами — это темнота. Добиться её, когда день значительно длиннее ночи и уже в четыре-пять утра на улице светло не просто. Как уже выше упоминалось выше, только при полном отсутствии солнечного света, в организме начинает вырабатываться важный гормон мелатонин. Человек может приобрести современные блэк-аут шторы или поставить роллеты на окна, жалюзи. В свободной продаже есть и специальные светоотражающие пленки. Любое из перечисленных изделий уменьшит проникновение солнечного света в глаз комнату, сон станет намного лучше.
Отдельно стоит сказать о постельном белье. Чрезмерное потоотделение конечно же, не будет способствовать хорошему сну. Поэтому врачи рекомендуют, особенно в жаркую погоду, выбирать пододеяльники, простыни из натуральных тканей. Это может быть хлопок, сатин, лён, бязь. От изделий, сделанных из синтетических волокон, напротив, на время лучше отказаться. В современном мире выпускаются специальные подушки, одеяла, рассеивающие тепло. Их также можно использовать для лучшего охлаждения в жаркую летнюю погоду.
Это касается и пижамы. Как не странно, но спать без одежды специалисты не рекомендуют. Врачи советуют выбирать майки, шорты свободного покроя опять же из натуральных материалов. Лёгкие, дышащие. Пижамы также будут способствовать дополнительному охлаждению тела. Соответственно, качество сна в жару улучшится.
Хорошим вариантом снижения температуры тела является прохладный душ. За час до сна можно постоять под теплой, не горячей водой. Или же приложить влажный компресс к голове, на запястья, шею. Хотя бы на полградуса-градус температура упадет и уже этого будет достаточно для комфортного и быстрого засыпания. Для хорошего, качественного сна в аномальную жару важно соблюдать и адекватный питьевой режим. Предпочтение следует отдать обычной чистой воде. В целом, врачи рекомендуют выпивать не менее полутора литров в сутки. А дополнительные потребности можно рассчитать исходя из веса, объема потери жидкости, питания и прочих факторов.
Правила гигиены сна
Врач рекомендуют:
- Отказаться от использования гаджетов хотя бы за 2 часа до сна. Конечно, многие привыкли листать ленту Инстаграма или писать сообщения в мессенджерах перед сном. Но стоит понимать, что исходящий от смартфона свет возбуждает центральную нервную систему. Соответственно, заснуть становится гораздо сложнее.
- Ложиться и вставать в одно и то же время. Первые несколько недель, просыпаться по утрам в выходные дни, естественно будет трудно. Как и засыпать рано вечером. Но уже спустя некоторое время человек почувствует себя значительно лучше, начнет высыпаться. Восстановятся физические силы, улучшится настроение, станет стабильным психоэмоциональное состояние.
- Не следует на ночь есть. Последний прием пищи должен быть хотя бы за 2 часа до сна. За это время еда успеет перевариться, человек будет чувствовать насыщение. И, напротив, если поесть непосредственно перед сном, все силы организма будут направлены на прохождение съеденного через органы желудочно-кишечного тракта. Конечно же, о качестве ночного отдыха можно забыть.
- Не употреблять психоактивные вещества. Никотин, кофеин, алкоголь также оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему. Нейроны активируются, человек находится в возбуждённом состоянии. Спать, естественно, не захочется. Если погрузиться в сон и получится, то он будет поверхностным, с частыми пробуждениями. С утра пациент проснется уставшим, невыспавшимся.
- Перед сном рекомендуется исключить интенсивную физическую активность. Фитнес-залы, танцы, тренировки лучше оставить на дневное время. Все это также стимулирует нервную систему, мешает организму готовиться ко сну. А вот вечерние неспешные прогулки на свежем воздухе, наоборот, помогают расслабиться. После возвращения домой человек сможет быстро заснуть.
Важно помнить, что ночной сон во многом является залогом здорового и правильного функционирования нашего организма. Следовательно, пренебрегать качеством ночного отдыха, даже в аномальную летнюю жару, все же не стоит. Соблюдение перечисленных несложных правил будет способствовать быстрому засыпанию, позволит человеку наслаждаться полноценным ночным отдыхом. В то время как организм будет восстанавливать свои силы и энергию для новых дел.
Источники
- Оковитый С. В., Титович И. А. Фармакологические принципы терапии инсомнии. Медицинский совет;
- Акарачкова Е. С., Котова О. В., Рябоконь И. В. Депрессия и инсомния у пациентов с ИБС. Медицинский совет.
