Техники релаксации для улучшения сна

Завершение дня для многих людей — это минуты блаженства, о которых они мечтают чуть ли не с самого утра. Однако чрезмерное эмоциональное напряжение, тревожные мысли порой заставляют нас длительно поворочаться в постели, прежде чем погрузиться в глубокий и крепкий сон. По статистике, во всём мире бессонницей страдают от 28 до 45 % населения. В настоящее время известно множество безопасных и эффективных способов для улучшения качества сна, к таким методам, в том числе относятся и расслабляющие процедуры.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Общеизвестный факт: эмоциональное напряжение сопровождается напряжением скелетной мускулатуры, а успокоение — её релаксацией. Например, при депрессивных состояниях чрезмерно напрягается дыхательная мускулатура, а при страхе спазмируются мышцы, участвующие в акте речи. Порой напряжение становится настолько сильным, что мешает человеку уснуть. Данная техника мышечной релаксации является наиболее популярным методом расслабления для хорошего сна.

Методика заключается в следующем: сильно напрягайте группу мышц в течение 5-10 секунд, а затем около 15-20 секунд концентрируйтесь на чувстве расслабления. Начинайте освоение техники с одной-трёх мышечных групп и каждую неделю добавляйте по 1-2 новой группе. После того как вы научитесь хорошо чувствовать напряжение и расслабление отдельных групп мышц, можно начинать практиковать одновременное напряжение всей мускулатуры. Следить за дыханием не нужно, осуществляйте дыхательные движения в своём обычном темпе.

Подробнее рассмотрим движения на каждую мышечную группу.

Кисти: максимально сожмите руки в кулак, вплоть до ощущения лёгкого тремора.
Предплечья: выполните сгибание в лучезапястном суставе.
Плечи, надплечья: разведите руки в стороны, чуть приподнимите плечи, согните руки в локтевом суставе. Важно ощущать мышечное напряжение.
Лопатки: максимально сведите лопатки.
Лицо: чтобы максимально задействовать мимическую мускулатуру, нахмурьте брови, сильно зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти.
Шея: стремитесь максимально наклонить голову вперёд и дотронуться до подбородка, но при этом мысленно представляйте, что перед вами есть препятствие.
Пресс: втяните живот так, чтобы он стал максимально плоским.
Ягодицы: напрягите мышцы ягодиц; затем немного покачайтесь на напряжённых ягодицах из стороны в сторону.
Бёдра: максимально напрягите переднюю и заднюю поверхность бёдер.
Голени: потяните стопы на себя и немного разверните их внутрь.
Стопы: крепко сожмите пальцы стоп.

Данные техники можно применять с целью релаксации и в течение дня.

Техника расслабляющего дыхания

Дыхание для человека естественно, в обычной жизни мы его не замечаем. Но наш организм устроен так, что, когда мы взволнованы, напряжены, дыхание становится частым и поверхностным. В спокойном состоянии мы, наоборот, дышим медленно и глубоко. Такая закономерность работает и в обратном направлении, на этом основывается данная техника. Займите удобное положение, забудьте о посторонних мыслях и планах, сосредоточьте внимание исключительно на дыхании. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через полуоткрытый рот. Поместите руку на живот; контролируйте, чтобы он приподнимался на вдохе и опускался на выдохе. Вдох должен длиться около 4 секунд, а выдох примерно в два раза дольше. Старайтесь расслабить те части тела, в которых отмечаете напряжение. Ежедневные дыхательные практики благотворно влияют на эмоциональное состояние и помогают сделать сон глубоким.

Визуализация

Следующая эффективная методика релаксации перед сном — визуализация приятных образов и успокаивающих сцен. Данная методика поможет вам уснуть быстро и незаметно. Суть в том, чтобы представить себе какую-либо картину либо образ, используя своё воображение. Для применения этой методики устройтесь удобно в кровати, закройте глаза и начните представлять сцену, которая вызывает у вас позитивные эмоции и дарит состояние покоя. Например, можно представить себя на тихом пляже, в весеннем парке либо летнем лесу. Сосредоточьтесь на окружающих запах и звуках, почувствуйте тепло солнца, полюбуйтесь летним закатом, прислушайтесь к звукам морских волн. Продолжайте визуализировать до тех пор, пока не ощутите, что ум успокоился и появилась усталость. Важно помнить, визуализация — это индивидуальный процесс, и каждому для релаксации перед сном подойдут различные образы.

Йога и растяжка

Если вы перепробовали все методы релаксации для глубокого сна, но без особого успеха, пришло время включить лёгкую растяжку в свой режим дня. Во время стресса в организме активируется режим «дерись или убегай». Растяжка, в свою очередь, помогает снять возникшее в теле напряжение, уменьшить возбуждение симпатической нервной системы (отвечает за мобилизацию организма в состоянии опасности, помогает выжить) и активизировать парасимпатическую нервную систему (восстанавливает ресурсы, накапливает энергию). Во время упражнений не допускайте возникновение боли, в то же время испытывать лёгкий дискомфорт при растяжке является нормальной реакцией. Будьте особенно осторожны, если у вас были серьёзные травмы.

Рассмотрим самые популярные упражнения.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, разведите колени в стороны, а стопы соедините. Опуститесь ягодицами на пятки, а живот расположите между бёдрами. Вытяните руки вперёд, ладони разверните к полу. Постарайтесь вытянуться в позвоночнике. Прижмитесь лбом к полу, расслабьтесь.

Вденьте нитку в иголку

Встаньте на четвереньки. На выдохе правую руку уведите под левую, представьте, что продеваете нитку в иголку. Ладонь правой руки должна быть повёрнута кверху. Стремимся опуститься как можно ниже и дотронуться ухом до пола. Вернитесь на четвереньки и выполните упражнение с другой стороны. Рекомендуется повторить 8-10 раз на каждую сторону.

Поза рыбы

Лягте на спину. Положите кисти рук под бёдра ладонями вверх, локти поставьте на пол, при этом ноги должны быть выпрямлены. На вдохе поднимите грудь вверх. Шея должна быть расслаблена. Старайтесь теменем дотянуться до пола, насколько это возможно. Если голова не достаёт до пола, оставайтесь в том положении, которое сейчас доступно. Вес тела находится на локтях, грудная клетка раскрыта, лопатки стремятся друг к другу. Дышите ровно, спокойно. На начальном этапе в данной позе достаточно находиться 10-15 секунд.

Водные процедуры

Приём ванны либо душа перед сном также помогает расслабиться. Наш организм устроен так, что во время сна температура тела понижается. После приёма ванны нам помогает заснуть этот же механизм охлаждения. Горячая вода повышает температуру тела, а когда вы выходите из ванны, организм стремится как можно быстрее снизить температуру. В итоге тело остывает, и вас очень клонит в сон. Оптимально принимать ванну за 1-2 часа до сна, рекомендованная температура воды — от 40 до 42 градусов Цельсия. Продолжительность водных процедур должна составлять не менее 10 минут. Ароматные, травяные соли только улучшат эффект. Рекомендуется использовать такие успокаивающие травы, как лаванда, ромашка, мята и т. д.