Как составить план заботы о себе: забота граждан о своем здоровье и здоровье своих детей

Чек-лист — это распространённый в современном мире термин, который широко применяется в различных сферах (бизнес, медицина и т.д.) Грамотно составленный перечень пунктов заботы о себе помогает улучшить качество жизни, а в стрессовой ситуации позволяет не растеряться, а мобилизовать свои ресурсы. Так, по данным статистики, 34 % россиян утверждают, что испытывают стресс постоянно. При этом, наиболее подвержены переживаниям лица в возрасте от 26 до 45 лет. Согласно законодательству Российской Федерации, граждане обязаны заботиться о сохранении своего здоровья. А здоровье у человека — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов

С чего начать?

Сперва вспомните, что приносило вам чувство лёгкости и ощущение счастья в прошлом. Возможно, это беседа с близкими людьми, посещение бассейна или просмотр комедий. Запишите отдельно все эти пункты. Затем подумайте, что ещё могло бы принести вам умиротворение и радость. Возможно, вы всегда мечтали заняться рукоделием, изготовлением свечей или рисованием. Также зафиксируйте на бумаге эти действия. Важный момент: необходимо исключить деструктивные методы, такие как употребление алкоголя либо курение.

После этого приступайте непосредственно к составлению чек-листа заботы о себе, который будет состоять из двух основных направлений — физическое здоровье и ментальное состояние.

Оцените свои физиологические потребности

Физиологические потребности — это низший, но самый важный для человека уровень потребностей. Без сна, полноценного питания человек будет отодвигать на второй план все свои остальные цели и желания, поэтому для начала необходимо удовлетворить самые базовые, самые мощные и самые обязательные из всех потребностей.

Сон

Суточная норма сна зависит от возраста человека и от состояния его здоровья. Например, здоровому взрослому требуется 7-9 часов. За полчаса до сна прекратите листать ленту социальных сетей и отложите телефон. Возьмите за привычку подышать на улице перед сном. После пробуждения нельзя отключать будильник и переставлять его. Дело в том, что наш сон состоит из определённых циклов, каждый из которых включает в себя следующие стадии — расслабленное бодрствование, сон средней глубины, глубокий сон и стадию быстрого сна. Если выключить будильник и снова уснуть, цикл начнётся заново, а пробуждение, вероятнее всего, произойдёт в фазу медленного сна и из-за этого вы будете ощущать себя не выспавшимся.

Питание

Отрегулируйте своё питание так, чтобы оно было сбалансировано по белкам (25-35 %), жирам (25-35 %) и углеводам (30-50 %). Употребляйте не менее 30 мл воды на кг массы тела ежедневно. Увеличьте количество овощей и фруктов в своём рационе.

Обратите внимание, в каких условиях происходят приёмы пищи. Можете ли вы сконцентрироваться на моменте и получить удовольствия от вкусных блюд, либо вы обедаете в спешке на работе, не успеваете позавтракать утром, а ужинаете перед телевизором чем придётся.

Найдите рецепт нового интересного блюда, порадуйте вкусным ужином себя и своих близких.

Физическая близость

При тесных объятиях наш головной мозг вырабатывает огромную дозу так называемых «гормонов счастья». Учёные утверждают, что каждому из нас ежедневно необходимо восемь объятий. Подумайте, как часто у вас происходит тактильный контакт с окружающими. Разнообразьте сексуальную жизнь. А если партнёра нет, то отличная альтернатива — сходить на массаж. Чаще обнимайте друзей и близких при встрече.

Есть ли у вас домашний питомец? Доказано, кошки положительно влияют на наше самочувствие, помогают справиться с жизненными трудностями. Дело в том, что при контакте с животным у нас вырабатывается окситоцин, гормон нежности, любви и доверия.

Здоровье

Регулярно проходите диспансеризацию и ежегодные профилактические осмотры, что позволит своевременно выявить начальные признаки заболеваний, а также риски развития болезней.

Если длительно чувствуете сниженное настроение, упадок сил, необходимо обратиться к терапевту. При необходимости врач направит вас на проведение дополнительных обследований. Дело в том, что данное состояние может быть симптомом анемии (сниженного количества гемоглобина), проблем с щитовидной железой, дефицита витамина Д.

Спорт

Подумайте, к какому виду физической активности у вас всегда лежала душа? Может быть, вы с детства мечтали заниматься конным спортом, либо подруга предлагала пойти на танцы, но у вас всегда не было времени.

При регулярных занятиях спортом исправляется осанка, сердце становится более выносливым, улучшается настроение, повышается работоспособность. Согласно расчётам Всемирной организации здравоохранения, взрослые должны уделять упражнениям от 150 до 300 минут в неделю. Выйдите на пробежку, позанимайтесь растяжкой или йогой, запишитесь в спортзал. Поставьте себе задачу исключить пользование лифтом, передвигайтесь по лестнице.

Психологическое здоровье

Снижение стресса

Заведите дневник, в который будете записывать произошедшие события и свои реакции на них. Примите ванну с маслами, солью и пеной. Не бойтесь обратиться к психотерапевту, если чувствуете, что в вашей жизни накопилось много раздражения, усталости и недовольства собой.

Установите приложение с трекером настроения. Несколько дней окрашены в чёрный? Пора уделить больше внимания себе!

Личные границы

Личные границы представляют собой некий свод правил, говорящий окружающим, как с вами можно поступать, а как нельзя. Человека без личных границ стесняют, занижают. Прочные границы помогают более качественно распоряжаться своим временем, в том числе уделять достаточно внимания заботе о себе. Учитесь говорить «нет», когда вы не хотите что-либо делать. Открыто сообщайте окружающим о своих потребностях. Не берите на себя избыточное количество работы.

Когнитивные способности

Данный термин означает навыки мозга усваивать и обрабатывать информацию об окружающем нас мире. Улучшение этих характеристик поможет нормализовать общее самочувствие. Больше читайте, изучайте языки, играйте в интеллектуальные игры, посещайте квесты, ходите в музеи.

Личностный рост

Ещё один способ заботы о себе — уделять время своему развитию как личности. В современной психологии личностный рост представляет собой результат существенных и позитивных изменений в личности человека. Работайте над своими слабыми сторонами и недостатками. Например, если вы хотите улучшить навыки коммуникации, займитесь изучением книг по соответствующей тематике, запишитесь на курсы ораторского мастерства, изучите науку разрешения конфликтов. Совершенствуйтесь в своей отрасли, осваивайте новые навыки, посещайте тренинги, семинары и конференции. Займитесь новыми хобби, общайтесь с новыми людьми, только так вы сможете расширить свой кругозор и понять, что вокруг есть много непознанных вещей.

Необходимость перерывов

Начните работать отрезками по 30 минут и вместо одного большого перерыва делать много маленьких. Небольшие перерывы помогают сбросить напряжение от слишком долгой сосредоточенности на одной задаче. Физкультминутка во время отдыха принесёт больше пользы, чем просмотр развлекательного контента. Альтернативный вариант расслабиться во время перерыва — созерцание природы.

Дружеское общение

Регулярно общайтесь не только посредством гаджетов, но и в реальном мире. Навестите в выходные своих родственников, назначьте встречу в кафе с подругой в ближайшую пятницу. Окружите себя людьми, которые вдохновляют и поддерживают.

Личное время

Регулярно проводить время наедине с собой важно для психического здоровья: выполните процедуры по уходы за кожей и волосами, пересмотрите любимый фильм. Устраивайте минимум раз в неделю перерыв от социальных сетей. И, наконец, организуйте вечер релакса! Зажгите свечи, лягте в ванну, расслабьтесь, возьмите напиток по вкусу (травяной чай, воду с лимоном).

Такой чек-лист заботы о себе поможет вам справиться со стрессом и не потерять контроль, если навалились проблемы.