Физические упражнения помогают увеличить выносливость тела, но порой даже профессиональные спортсмены чувствуют, что у них нет сил на тренировку. Отсутствие энергии часто ведет к пропуску занятий и потере достигнутых результатов. Как отличить обычную лень и скуку от утомления, свидетельствующего о реальных физиологических проблемах? Определение причины позволит эффективно и регулярно заниматься спортом без перенапряжения.
Упадок сил и сонливость во время тренировки
Каждый спортсмен вне зависимости от уровня подготовки может столкнуться с отсутствием сил для занятий. Одним из первых признаков упадка сил является усталость.
Спортсмен начинает испытывать трудности в выполнении привычных упражнений и быстро утомляется, его результаты ухудшаются. Помимо общего чувства слабости можно отметить и другие признаки переутомления:
- снижение скорости выполнения упражнений: после долгой тренировки мышцы не могут сокращаться с той же скоростью, что и в начале. Снижается техничность выполнения упражнений;
- повышенная раздражительность: проявляется в виде агрессивного поведения, чувствительности к критике, тревожности и всплеске эмоций;
- снижение мотивации: повторение монотонных упражнений в течение долгого периода могут отразиться на эмоциональной составляющей занятий. Усталость от тренировок приводит к тому, что спортсмен перестает чувствовать былую энергию и желание преодолевать трудности, как было раньше;
- ночные судороги, жжение в кончиках пальцев: высокая нагрузка на мышцы отражается на состоянии нервной системы. Тремор сигнализирует об измождении и превышении порога выносливости организма.
Упадок сил может проявляться как сонливость после тренировки. Сонливость и вялость проявляются в ряде признаков:
- общее ощущение слабости;
- головокружение;
- ослабление реакции;
- болезненность в конечностях при попытке пошевелиться.
Сон – важный помощник для человеческого тела, который позволяет ему восстановиться и пополнить свои энергетические ресурсы. Если обычные упражнения приводят к тому, что после тренировки нет сил и хочется спать, стоит на время отказаться от занятий спортом или выработать стратегию для решения проблемы.
Физические упражнения должны заряжать энергией и бодростью из-за выброса гормона кортизола, регулирующего уровень стресса. Когда клонит в сон после тренировки, кортизола было выработано недостаточно, что говорит о низкой эффективности проведенной тренировки.
Физиологические причины, почему не хватает сил на тренировку
Когда человек говорит: «я быстро устаю на тренировке», он склонен винить себя в недостаточной физической подготовке или отсутствии должного усердия. Однако существует ряд реальных причин, которые вызывают состояние слабости и вялости:
- недостаток сна или сбитый режим: тело не успевает адаптироваться к новым условиям и испытывает дефицит энергии для высокого уровня физической активности;
- неправильное питание: недостаток питательных веществ, к которым относятся углеводы и белки, приводит к низкому уровню энергии;
- обезвоживание: недостаточное потребление воды приводит к ухудшению выносливости и утомляемости;
- интенсивные тренировки: перенапряжение организма без достаточного времени для отдыха может вызвать усталость и потерю сил;
- наличие заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с щитовидной железой, анемия, даже нехватка витаминов могут стать главной причиной усталости и потери энергии для тренировок.
Физиологические причины, почему не хватает сил на тренировке, достаточно легко отследить и попытаться исправить, особенно если они стали проявляться только в недавнее время.
Психологические причины, почему нет сил идти на тренировку
Даже осознавая пользу и важность регулярной физнагрузки, психика может устраивать внутренний саботаж и препятствовать своим благим намерениям. У человека может возникнуть ощущение, что он устал идти на тренировку, даже если на это нет объективных причин. Отсутствие мотивации и конфликт между будущей выгодой и действием происходят из ряда причин:
- страх неудачи: спортсмен подсознательно сравнивает себя с другими или ставит перед собой недостижимую для его нынешних способностей цель. Переживания из-за страха провала могут отнимать не меньше сил, чем физическая нагрузка;
- состояние стресса или депрессия: испытывая тревогу из-за каких-либо событий, человек перестает уделять внимание другим областям в своей жизни, и ценность тренировок для него падает;
- отсутствие плана и целей: испытывая недостаток организованности и ясного видения желаемого результата, человек чувствует, что у него нет сил на тренировку, что делать при этом он не знает, его интерес и воля быстро угасают;
- отсутствие внешней поддержки может повлиять на уверенность спортсмена в своих силах, он будет острее ощущать, что не хватает сил на тренировке.
Практические рекомендации к действию, если нет сил заниматься спортом
Усталость во время тренировки возможно избежать, воспользовавшись несложными правилами, которые пригодятся и для остальной части жизни. С ними вы не только поймете, как не уставать на тренировках, но и в другое время будете чувствовать себя более энергичными, собранными и сильными:
- выработайте постоянный режим сна: отдых поможет нормализовать естественные процессы в организме, а регулярный график даст возможность восстанавливаться мышцам и нервной системе;
- скорректируйте питание: полноценный рацион заряд силой и энергией, привнесет организму нужные микроэлементы и питательные вещества;
- пейте достаточно воды: поддержание водного баланса регулирует кровяное давление, насыщение клеток, стимулирует работу кишечника, снимает головные боли и способствует улучшению самочувствия;
- потребляйте медленные углеводы за 2 часа до тренировки: гречневая или рисовая каша дадут достаточный запас энергии для интенсивной нагрузки;
- измените тип нагрузки и упражнения: если вы чувствуете слабость во время тренировки, снизьте скорость и частоту выполнения упражнений. Силовые тренировки можно заменить на кардио, если не хватает выносливости на бег, возьмите велосипед;
- сохраняйте позитивное мышление: даже если нет сил на тренировке, хорошее настроение и вера в успешный результат помогут выдержать темп и справиться с упражнениями. Сосредоточенность на мыслях об усталости только способствует общему изнеможению и потере сил.
Ошибка, которую часто совершают даже опытные спортсмены, заключается в том, чтобы продолжать заниматься, если не хватает энергии на тренировке. В качестве разового исключения такая нагрузка может никак не отразиться на организме. Но постоянное насилие и чрезмерное давление на уставшее тело могут привести к стрессу, недомоганию и потребности в более длительном отдыхе. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы вовремя заметить у себя первые признаки усталости и слабости.
Рекомендуемые средства и добавки
Помимо естественных способов справиться с проблемой усталости, получить заряд бодрости и энергии помогут специальные средства. До приема препаратов рекомендуется провести консультацию с врачом, который подскажет, что делать если нет сил на тренировку. Помочь избавиться от утомляемости могут также активные добавки, которые отпускают без рецепта:
- кофеин – повышает эффективность тренировок, придает энергию. Используют при силовых и кардио тренировках;
- бета-аланин – способствует буферизации ионов водорода в крови, тем самым повышая мышечную выносливость;
- креатин в капсулах – способствует быстрому высвобождению мышечной энергии, что особенно эффективно при работе с тяжелыми весами;
- изотоники – утоляют жажду, поддерживают водный баланс, насыщают минеральными элементами. Используются для всех видов тренировок, в особенности, для кардио-упражнений.
Если после тренировки нет сил, через 40-60 минут разрешается перекусить блюдами, в которые входят авокадо, банан, арахисовая пасти, творог, куриные или перепелиные яйца, индейка, белая рыба на пару.
Утомляемость при физических упражнениях – проблема, к которой стоит отнестись серьезно, ведь она влияет на их результативность и эффективность. Внимательное отслеживание изменений в состоянии организма поможет быстро определить проблему и найти подходящий и удобный способ справиться с ней.
