Правила для нормальной осанки: формирование и упражнения для правильной осанки, как она выглядит

Позвоночник — это каркас нашего тела. Он позволяет сохранять вертикальное положение и выполнять различные движения. Правильная осанка является залогом хорошего здоровья. По данным Всемирной Организации Здравоохранения 80 % людей страдают различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. К сожалению, в последние десятилетия наблюдается крайне негативная тенденция. Процент больных неуклонно растёт с каждым годом. Заболевания позвоночника считаются настоящей чумой 21 века!

Правильная осанка

Как выглядит правильная осанка?

Осанка — это обычная, непринуждённая поза человека. Правильная осанка выглядит следующим образом. Голова высоко поднята, подбородок выставлен вперёд. Корпус выпрямлен. Грудная клетка развёрнута, плечи расположены на одном уровне и немного отведены назад. Живот подтянут. Если смотреть на человека сзади, голова, шея и позвоночник должны составлять прямую вертикальную линию. При взгляде сбоку видны небольшие углубления в шейном и поясничном отделах, небольшая выпуклость в грудном отделе.

Также есть домашний способ для определения состояния осанки. Встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь отойдите от стены. Если вам неудобно удерживать такое положение, значит, у вас неправильная осанка. Выраженность дискомфорта тем больше, чем серьёзнее нарушения осанки. Другой вариант проверки осанки. Нужно подойти к стене в привычной позе и встать к ней вплотную. Если указанные выше четыре области касаются стены, осанка хорошая.

Зачем нужна правильная осанка?

От нашей осанки зависит состояние всего организма! Если осанка правильная, распределение нагрузки происходит равномерно. Это позволяет сберечь суставы, защитить хрящевую ткань от преждевременного изнашивания. Прямая спина, расправленные плечи — всё это способствует дыханию полной грудью! Соответственно, в лёгких эффективнее будет происходить газообмен. А это значит, что ткани и органы будут кровоснабжаться лучше. Как известно, кислород нужен для получения энергии. Соответственно, и организм будет функционировать лучше.

При правильной осанке внутренние органы работают в полном объёме. Не стоит забывать и об эстетической стороне! Все мы хотим быть красивыми и уверенными в себе людьми. Без хорошей осанки это практически невозможно. Наше тело влияет на то, как к нам относятся другие. При неправильной осанке передняя стенка живота теряет тонус, мышцы ослабевают. В итоге живот начинает выпирать.

Связь осанки с нашим настроением была выявлена очень давно. В подавленном состоянии люди опускают голову, не расправляют плечи, как бы стараются спрятаться от внешнего мира. Но работает и обратная взаимосвязь! Чтобы поднять настроение, достаточно выпрямить спину, поднять подбородок, отвести плечи немного назад. Позвоночник — «проводник» наших эмоций!

Формирование осанки

Осанка человека начинает формироваться в раннем детстве. Причины, которые вызывают нарушения осанки, делятся на две большие группы — врождённые и приобретённые. К врождённым причинам относятся различные аномалии. Например, клиновидные и дополнительные позвонки, недоразвитие нервной системы. Приобретённые факторы — это все неблагоприятные воздействия, с которыми в течение жизни сталкивается наш организм.

малоподвижный образ жизни, из-за которого мышцы становятся ослабленными
травмы костных, мышечных и связочных структур спины — переломы, вывихи, подвывихи, растяжения
инфекционные заболевания —туберкулёз
системные заболевания —рахит
оперативные вмешательства
длительное пребывание в неудобном положении —сидячий образ жизни, вынужденная поза во время работы
неравномерное распределение нагрузки при поднятии тяжестей
плохое зрение

Неполноценное питание, сон на неудобной кровати — всё это усугубляет нарушения осанки и закрепляет их.

Как выработать правильную осанку?

Важно понимать, неправильная осанка формировалась годами. Чтобы её справить, потребуется приложить немало усилий. Для правильной осанки нужны хорошо развитые мышцы. Ниже приведен оптимальный комплекс упражнений. Но следует помнить, тренировать необходимо весь организм. Для хорошей осанки не менее важны мышцы спины, живота. Оптимальным вариантом являются занятия с тренером в фитнес-зале. Это позволит быть более дисциплинированными и не бросить занятия. Плаванье также считается важным методом коррекции осанки.

Постоянно следите за правильностью осанки. Плечи должны быть расправлены, подбородок приподнят, позвоночник выпрямлен, живот втянут, грудь смотрит вперёд. В свободное время можно практиковать ходьбу с книгой на голове. Не носите сумку или рюкзак на одном плече. При переносе тяжестей нагрузку нужно распределять равномерно на обе руки. Избегайте высоких каблуков, они оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник и портят осанку.

Многие вынуждены из-за работы или учёбы проводить большое количество времени в сидячем положении. Поэтому крайне важно правильно сидеть за столом. Спина прямая, опирается о спинку стула. Между грудью и столом остаётся небольшое расстояние. Локти лежат на столе. Между телом и бёдрами, а также между бёдрами и голенью — прямой угол. Процесс переучивания будет проходить непросто. В начале может показаться, что такая поза, наоборот неудобная. Это связано с тем, что в головном мозге уже закрепилась информация о привычном положении. Осваивать новую позу необходимо постепенно, начиная с нескольких минут.

Используйте индивидуально подходящую мебель. Высота стула должна быть подобрана так, чтобы колени находились на уровне сиденья.
При выборе стола следует руководствоваться правилом: если опустить руку, локоть должен располагаться на 5-6 см ниже уровня столешницы.
Спать следует на жёсткой постели, подушку следует выбирать невысокую. Рекомендуется использовать ортопедический матрас.
Питание должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневно употребляйте в пищу молочные и мясные продукты. Если ранее была перенесена травма, нужно обратиться к остеопату. Врач поможет откорректировать развившиеся нарушения. С целью исправления осанки рекомендован лечебный массаж.

Упражнения для правильной осанки

Начинайте утро каждого дня с гимнастики!

Подъем рук и ног лежа на животе

Лягте на пол. Лицо смотрит вниз. Руки вытяните вперёд. Прямые конечности синхронно поднимайте вверх. Обязательно напрягайте ягодицы и мышцы спины. В верхней точке зафиксируйтесь на 15 секунд. Считается одним из лучших упражнений для хорошей осанки. Помимо мышц спины также укрепляются ягодицы.

Кошачьи потягивания

Займите классическую позу на четвереньках. Держите руки прямыми в течение всего упражнения. Вдохните, поднимите голову вверх. Одновременно прогните позвоночник. На выдохе опустите голову, коснитесь подбородком груди, максимально округлите спину.

Отжимания с опорой на колени

Примите упор лёжа, расположите руки на ширине плеч, упритесь коленями в пол. На вдохе согните предплечья и коснитесь грудью пола. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение.

Классическая планка

Примите положение упора на предплечьях. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Ягодицы не поднимаются, живот не провисает вниз, пресс напряжен. Ноги выпрямлены в коленях. Держитесь в таком положении максимально долго.

«Карандаш» между лопаток

Встаньте, расположите ноги чуть шире уровня плеч. Согните руки в локтях под углом 90 0, ладони смотрят вперёд. Отведите плечи назад, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Затем представьте, что между лопатками зажат карандаш, и его нужно удержать. Медленно наклоняйтесь в разные стороны. Не забывайте, самое главное — регулярность!

Последствия неправильной осанки

В дальнейшем нарушения осанки способны вызвать разнообразные заболевания. Всем известно, в позвоночнике располагается важнейший орган — спинной мозг. А из него выходят нервные корешки. При образовании грыж эти корешки могут сдавливаться. Человек испытывает сильную боль, дискомфорт. Ограничиваются движения в позвоночнике.

Сдавление сосудов также может доставить много неудобств. Нередко встречаются головные боли, которые связаны с нарушением тока крови. Возможны головокружения. Быстрая утомляемость при физической нагрузке, общая слабость, перегруженные мышцы и суставы — всё это является следствием нарушений осанки.