Эксперты из Школы общественного здравоохранения Гарварда разработали рекомендации по составлению здоровых завтраков, обедов и ужинов по физиологическим потребностям человека. Эти рекомендации способствуют поддержанию здоровья и формы без необходимости утомительного подсчета калорий. Эксперты выделяют значимость сочетания и пропорций продуктов, а не их общего объема. Правильное сочетание ингредиентов существенно снижает риск избыточного питания.
Что такое тарелка здорового питания
Главное преимущество модели здоровой тарелки — ее легкость в понимании и яркая наглядность. Наглядно она представляет собой круг, разделенный на несколько различных цветов, каждая из которых обозначает основные категории продуктов: овощи, фрукты, зерновые и белковые продукты. Такой подход наглядно демонстрирует, что следует употреблять в ежедневном рационе. Здоровая тарелка рекомендует распределять продукты следующим образом: приблизительно одинаковое количество овощей и зерновых, а также чуть меньше, но примерно одинаковое количество фруктов и белковых продуктов. Она также напоминает о важности включения молока и молочных продуктов в рацион.
Принцип здоровой тарелки
Основная идея данной стратегии заключается в разделении поверхности стандартной тарелки (диаметром 24-26 см) на три отдельных сегмента:
- Приблизительно половина блюда должна состоять из овощей, зелени. Они насытят пищеварительный тракт необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами, способствуя нормализации уровня глюкозы, улучшению пищеварения, активизации метаболических процессов. Рекомендуемое количество употребления овощей за один завтрак, обед или ужин составляет примерно 180 грамм.
- Примерно четверть поверхности блюда отведена для белков, что составляет около 110 грамм. Этот важный макронутриент — строительный блок для тканей органов, мышц и костей. Кроме того, белки являются источником необходимых для жизни аминокислот, цинка, железа, витамина B12 и других питательных веществ.
- Примерно 105 г медленных углеводов занимают последнюю четверть тарелки. Они обеспечивают организм энергией, придают сил, поддерживают бодрствование на протяжении всего дня.
Органы и ткани получают необходимые жиры в основном из белковой части, а также из растительных, животных масел, используемых для заправки салатов и гарниров. Один из принципов питания состоит в исключении углеводов из ужина. Соблюдение этого правила обеспечивает организму необходимое количество калорий и питательных веществ, предотвращая переедание.
Углеводы
Крупы, макароны из цельного зерна, хлеб и картошка — стоит употреблять два-три раза в день. Просто используйте размер ладони для определения удобной порции. Уровень сахара в крови менее подвержен воздействию от сложных углеводов, и они не вызывают резких изменений уровня инсулина.
Фрукты, овощи — источники медленных углеводов и ценной клетчатки. Рекомендуемое суточное потребление для взрослого человека составляет более 100 г, и вероятно, вы не соответствуете этому стандарту. Если у вас нет кухонных весов, не обязательно сразу приобретать их. Вместо этого можно воспользоваться методом «руки». Одна порция овощей и фруктов соответствует размеру кулака, и рекомендуется употреблять четыре-пять таких порций в день.
Разнообразьте свой выбор овощей, предпочитая те, которые вам больше нравятся, и экспериментируйте с разными методами их приготовления. Для здоровой тарелки подходят любые овощи, за исключением картошки: из-за ее высокого содержания крахмала она относится к категории сложных углеводов согласно классификации Гарвардского университета.
Эта категория также включает в себя зелень, которую можно варьировать в тысячах салатных комбинаций или использовать в сочетании со специями. Базой для приготовления салата может послужить смесь листьев салата, китайской или обычной капусты. Добавление пучка кинзы придаст уникальный вкус любому блюду, а использование листьев сорта "Айсберг" сделает сэндвич хрустящим и придаст аромат и вкус другим ингредиентам.
Белки
Часто белки и жиры сопровождают друг друга, как в случае с жирной рыбой, икрой, птичьими яйцами и молочными продуктами. Но не обязательно получать белок из животных продуктов — его можно найти в бобовых, таких как: нут, фасоль и чечевица. Грибы также могут быть включены в рацион, хотя они не всегда полностью усваиваются из-за наличия хитиновой оболочки в их клетках, что делает извлечение белка из них не таким простым. Если речь идет о продуктах животного происхождения, предпочтение лучше отдавать нежирным видам, таким как: крольчатина, индейка, куриная грудка и телятина.
В некоторых видах круп также можно обнаружить белок, например, в гречке и овсянке. Кроме того, весьма важно сочетать растительные и животные источники белка, поскольку первые также содержат клетчатку, необходимую для нормального функционирования кишечника. Если вы активно участвуете в спорте, не стесняйтесь включать в свой рацион больше белка, чем это предусмотрено стандартной диетической формулой.
Жиры
Насыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6 — неотъемлемая часть человеческого питания. Эти кислоты считаются необходимыми, поскольку организм не способен производить их самостоятельно. Жирные кислоты Омега-3 присутствуют в продуктах, таких как: рыба, морепродукты, орехи, а также в маслах растительного происхождения (льняное, рапсовое). А вот Омега-6 жирные кислоты можно обнаружить в маслах из растительного сырья, таких как: подсолнечное, соевое, кукурузное. Насыщенные жиры благоприятны для здоровья, поскольку они обладают антивоспалительными свойствами, уменьшают вероятность возникновения заболеваний ССС.
Преимущества здоровой тарелки
Соблюдение принципов тарелки здорового питания имеет ряд плюсов. Прежде всего, такая методика способствует оптимальному распределению питательных компонентов, обеспечивая тканям необходимую долю белков, углеводов, жиров. Сбалансированность макроэлементов поддерживает нормальную работу внутренних органов, способствует сохранению их функциональности, укрепляет общее здоровье.
Имеет большое значение возможность регулировать размер порций при разделении тарелки на секции. Уменьшение объема потребляемой еды приводит к снижению суточного калорийного приема, что является ключевым аспектом. В данном контексте сохраняется питательная ценность продуктов, поскольку они обладают разнообразием и обогащены биологически активными элементами.
Питание, основанное на принципах метода, способствует поддержанию нормальной массы тела. За счет сбалансированного соотношения различных пищевых компонентов и строгого контроля за размерами порций, люди могут более эффективно добиваться, а также сохранять физическую форму. Этот аспект играет ключевую роль в профилактике ожирения и сопутствующих ему заболеваний.
Меню по правилу здоровой тарелки
Для более ясного представления о принципах диеты по системе здоровой тарелки рассмотрим несколько примеров.
- Завтрак.
Яичница из двух яиц, подается с тостом и освежающим салатом, в который входят огурцы, помидоры, болгарский перец, тертая морковь, а также листья салата или рукколы — на ваш выбор. В качестве завершающего штриха добавляется нерафинированное масло в количестве одной столовой ложки в качестве заправки.
- Обед.
Один порционный кусок мяса, паста из полнозерновой муки, приготовленные на гриле свежие овощи (кабачки, баклажаны, помидоры, болгарский перец).
- Ужин.
Порция рыбы или кальмаров, выбор между рисом и отварным картофелем, брокколи или цветная капуста, а также несколько грецких орехов.
Принцип тарелки не должен оторваться от контекста: наибольшее значение имеет внимание к сигналам, исходящим от организма, таким как: чувство голода или насыщения. Важно сохранять здоровые пищевые привычки, использовать физиологический голод в качестве главного ориентира и признака для принятия решения об употреблении еды.
