Хрящ или хрящевая ткань – это гладкая, упругая эластичная ткань. Она защищает концы костей в суставах, нервы. Суставами называют подвижные соединения костей, позволяющие им сгибаться, вращаться. Вместе с мышцами, связками хрящи и суставы формируют опорно-двигательный аппарат, который выполняет жизненно важные функции для человека. Поэтому даже неполноценное питание, дефицит полезных элементов в меню человека может привести тому, что любая физическая активность (от мытья полов до ходьбы) станет невыносимой.
Во время движения человека хрящ работает как губка: из глубоких слоев хряща синовиальная жидкость проникает между волокнами, смазывая суставную поверхность. Она обеспечивает амортизацию, защиту хрящей от чрезмерных нагрузок, уменьшает трение суставов. Со временем хрящевая ткань изнашивается: суставная жидкость вырабатывается меньше, суставная сумка иссыхает, что увеличивает трение между костями.
Еще недавно на проблемы с суставами жаловались люди 45-50 лет. Сегодня с жалобами на боли обращаются пациенты в 20-30 лет. Поэтому ортопеды, артрологии рекомендуют каждому человеку включать в меню продукты для улучшения работы суставов и хрящей.
Продукты полезные для суставов и хрящей связок
Обновление клеток, тканей происходит благодаря поступлению в организм человека макро- и микроэлементов. Недостаток полезных компонентов приведет к ухудшению работы организма, в том числе и опорно-двигательного аппарата.
Продукты для улучшения работы суставов и хрящей должны содержать макро- и микроэлементы:
- Белок
Он является ключевым строительным материалом мышечной ткани, костей. Использование витаминов при недостаточном употреблении белка бесполезно в контексте укрепления опорно-двигательного аппарата. - Кальций и витамин D
Кальций необходим для укрепления костей, построения их прочной, крепкой структуры, устойчивой к высоким нагрузкам. Дефицит элемента приводит к деминерализации костей, что увеличивает риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Но кальций не функционирует без достаточного количества витамина D. Поэтому в меню должны быть молочные и другие продукты:
• консервированные сардины, лосось;
• семена, орехи, сухофрукты;
• зеленые овощи, травы;
• печень трески;
• перепелиные яйца;
• икра;
• рыбий жир. - Фосфор
Элемент является минеральной составляющей кости. Скелет человека содержит около 500-700 г фосфатов. Компонент содержится в капусте, бобах, рыбе. - Магний
Нормализует работу нейронов, которые передают импульсы от костей, их сочленений. Отвечает за регуляцию содержания фосфора. Продукты полезные для хрящей, содержащие магний:
• цельнозерновой хлеб;
• отруби;
• гречневая крупа, овсянка;
• орехи;
• авокадо;
• семена подсолнуха;
• мак;
• какао, горький, темный шоколад. - Сера
Является компонентом белка, коллагена, кератина. Вещество присутствует в каждой клетке и более чем в 100 соединениях, выполняющих ряд важных функций в организме. Сера – элемент для выработки гликозаминогликанов, строительного материала для сухожилий, связок, суставной жидкости. Серой богаты рыбные (сардина, зубатка, окунь), мясные продукты (индейка, говядина, кролик, печень), перепелиные, куриные яйца, сыр, крупы. - Медь
Укрепляет соединительные элементы, выводит свободные радикалы. Способствует насыщению клеток кислородом. Элемент оказывает обезболивающее действие, снимает воспаление. Самый высокий процент содержания в корне, листьях женьшеня. Много элемента в орехах, ржаном хлебе, печени, злаках, сыром яичном желтке, травах (укропе, листьях чайного куста, сушенице). - Калий
Играет важную роль в регуляции электрических сигналов организма, транспортировке питательных элементов. Дефицит элемента становится причиной мышечной слабости, отека конечностей. Калием богаты бананы, картофель, помидоры, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи.
Мы рассмотрели, какие продукты необходимы для суставов и хрящей. Но помимо сбалансированного питания следует пить воду: не менее 1 литра за день. Вода отвечает за качество обменных процессов, выведение токсинов. Дефицит жидкости замедлит метаболизм, регенерация замедлится, что приведет к ломкости, хрупкости хрящей.
Антиоксиданты для суставов и связок
Список продуктов для суставов и связок не будет полным, если не включить в него другие витамины, антиоксиданты. Аскорбиновая кислота (витамин C) стимулирует синтез коллагена, фибриллярного белка, обеспечивающего прочность, эластичность костей, сухожилий, хрящей, связок. Она содержится в цитрусовых, шиповнике, сладком перце, смородине, облепихе и др.
Ретинол (витамин A) участвует в борьбе с патологическими процессами в суставах, стимулирует выработку синовиальной жидкости. Витамином богаты овощи, фрукты и следующие продукты:
• печень;
• рыбий жир;
• молоко;
• яйца;
• орехи.
Токоферол (витамин E) препятствует повреждению клеток суставной оболочки. Он может поступать в организм человека только с пищей. Витамин содержится в растительных маслах, бобовых, морской рыбе, яйцах, орехах.
Вредные продукты для суставов
Лишние килограммы – лишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому стоит обратить внимание на количество потрбляемых калорий и на их расход.
Список запрещенных продуктов возглавляют конфеты, сладкие газированные напитки, пиво, варенье. Врачи рекомендуют уменьшить потребление соли. Продукт задерживает жидкость в организме, что увеличивает нагрузку на суставы.
Алкоголь также следует ограничить. Употребление спиртосодержащих напитков приводит к увеличению концентрации мочевой кислоты, что может привести к развитию такого заболевания как подагра.
Физическая активность
Употребление продуктов для укрепления суставов и хрящей следует совмещать с физическими упражнениями. Ведь из-за малоподвижного образа жизни не вырабатывается необходимый объем синовиальной жидкости, полезные вещества и кислород не поступают в клетки. Даже обычная ежедневная зарядка 20-30 минут «разгонит кровь», что улучшит транспортировку питательных веществ к костям, связкам. Упражнения укрепят мышечный корсет, устранят гипертонус скелетной мускулатуры.
Источники
- Штерман С. В. // Продукты спортивного питания // Столица — 2017;
- Deiiaiioiogiu O. M. // Does the complination of chondroitin sulfate and glucosamine delay the cartilage destruction in ochronopathy // Knee surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy — 2009;
- Nakamura, H. // Effects of glucosamine admini strati on on patients with rheumatoid arthritis // Rheeumatology International — 2007.
