О пользе и важности аминокислот говорится везде: в книгах и видеоматериалах для родителей, в рекламе по телевизору, в спорах с адептами вегетарианства... Но что это такое и в каком количестве должно поступать в организм, понимают далеко не все. Разберемся, какие аминокислоты незаменимые и что стоит делать, чтобы человек не испытывал в них недостатка.
Как мы усваиваем белок?
Белки, наряду с жирами и углеводами — важные для тела человека вещества. Они представляют собой «строительный материал» для мышц, кровяных клеток, антител и гормонов. Белок содержится в большинстве продуктов питания: в каких-то его очень много, в некоторых лишь небольшое количество. Особенно богаты белком молочные и мясные продукты.
Белки усваиваются благодаря работе пищеварительной системы. Ферменты желудочно-кишечного тракта расщепляют белок из продуктов питания на заменимые и незаменимые аминокислоты, которые затем превращаются в новые белки. Такая трансформация происходит активно, когда спортсмен употребляет много мясных продуктов и во многом благодаря этому начинает замечать увеличение мышечной массы.
Какие аминокислоты должны поступать с пищей?
Существует 12 аминокислот, которые жизненно важны для организма человека. Их организм в состоянии выработать самостоятельно. Но также существует девять аминокислот, которые в обязательном порядке должны поступать в организм с продуктами питания. Если незаменимые аминокислоты белка поступают в малом количестве, обменные процессы значительно нарушаются. Самочувствие становится хуже. А в том случае, если они не поступают вообще, может возникнуть серьезная угроза для жизни человека.
Без каких аминокислот наш организм не может существовать?
- Аргинин. Играет важную роль в формировании сильного иммунитета, способного противостоять вирусным заболеваниям. Также помогает выводить из организма шлаки и токсины, тем самым способствуя его очищению. Повышает репродуктивную функцию у мужчин.
- Фенилаланин. Количество этого вещества в организме оказывает прямое влияние на когнитивные функции, способность к запоминанию и усвоению новой информации. Также от фенилаланина зависит эмоциональный фон.
- Метионин. Несет важную защитную функцию для сердечно-сосудистой системы, активно участвует в работе желудочно-кишечного тракта.
- Лизин. Влияет на усвоение некоторых минералов (в том числе кальция). Принимает участие в выработке гормонов и антител, в регенерационных процессах, в том числе заживлении ран.
- Треонин. Отвечает за обмен белков и жиров, а также способствует развитию крепкого иммунитета в любом возрасте.
- Изолейцин. Позволяет синтезировать гемоглобин и повысить устойчивость организма к болезням и травмам.
- Лейцин. Участвует в регенерации тканей мышц и костей, отвечает за выработку гормона роста. Благодаря его достаточному количеству в организме восстановление после физических травм происходит быстрее.
- Валин. Также способствует реабилитации после повреждения кожи, мышц или костей.
- Триптофан. Из него организм вырабатывает серотонин — гормон, который стабилизирует настроение и помогает нам чувствовать себя счастливыми.
Незаменимые аминокислоты принимают активное участие в работе разных сфер организма. Только в том случае, если они поступают в организм в нужном объеме, мы можем быть здоровыми.
В каком количестве белок необходим организму?
Сколько незаменимых аминокислот нужно организму для того, чтобы полноценно существовать и эффективно справляться с различными внешними факторами? Врачи советуют, чтобы каждый человек рассчитывал количества потребляемого в день белка (а с ним и важных аминокислот) в количестве не меньше, чем 1,5 г на 1 кг массы тела. Если обычный человек в среднем весит 65-70 кг, то съедать белка ему необходимо приблизительно 100-120 грамм ежедневно.
При этом важно учитывать, что не весь белок из того, что мы получаем с едой, полностью усваивается организмом. К примеру, белок из молочных продуктов и яиц усваивается на 90 % и более, а вот белок растительного происхождения (к примеру, из овощей) усваивается лишь на 50-60 %. Поэтому мобильные приложения, при помощи которых высчитывается баланс БЖУ, иногда могут давать не слишком достоверную информацию.
Рекомендации по организации питания
Полноценное и разнообразное питание позволит не испытывать недостатка в ценных аминокислотах. Наиболее богаты этими веществами следующие продукты питания:
- мясные и молочные продукты;
- морепродукты, рыба;
- спирулина;
- орехи;
- бобовые;
- некоторые каши (к примеру, гречневая);
- авокадо.
Чтобы проблема дефицита аминокислот вас не коснулась, необходимо питаться регулярно и полноценно. Помните о том, что при активном образе жизни (походы, занятия спортом и т.д.) или интенсивном умственном труде потребность в питательных веществах увеличивается. Для набора мышечной массы рекомендуется включать в рацион такие продукты, как курица, творог, молоко, соя. Старайтесь составлять питание так, чтобы в ваш организм попадали белки и из растительной, и из животной пищи.
Советы вегетарианцам
Людям, которые любят мясо и молочные продукты, редко приходится задумываться о том, достаточно ли белка поступает в организм. Однако, поскольку растительный белок человек усваивает не совсем полноценно, для вегетарианцев очень важно следить за балансом аминокислот. Мы советуем принять во внимание следующие рекомендации:
- Активно включайте в рацион бобовые: именно в них содержатся белки, наиболее схожие с теми, которые содержатся в продуктах животного происхождения.
- Для того, чтобы восполнить недостаток метионина, следует регулярно есть различные зерновые культуры.
- Следует в достаточном количестве употреблять семена и орехи: в них содержится множество ценных питательных веществ.
Нельзя говорить о том, что веганство или вегетарианство означает неполноценное питание. Главное — правильно подойти к составлению рациона и учесть, какие аминокислоты должны поступать в организм.
Симптомы недостатка аминокислот
На то, что организму не хватает аминокислот, укажет ухудшение общего самочувствия. Вас должны насторожить следующие признаки:
- Ухудшение работы иммунной системы, проявляющееся в частых вирусных заболеваниях.
- Сниженное настроение, апатия, плохая способность к запоминанию учебного материала.
- Быстрое утомление вплоть до синдрома хронической усталости.
- Появление симптомов анемии и ухудшение показателей анализа крови.
- Плохое состояние кожи, ногтей и волос.
Даже если вы употребляете достаточно богатых белком продуктов, проблема нехватки аминокислот может вас коснуться из-за проблем с их усвоением. Если вы чувствуете недомогание, лучше будет записаться на приём к врачу и сдать развернутый анализ крови.
Рекомендуемые лекарства
В периоды, когда наш организм подвергается интенсивным нагрузкам, ему особенно необходима поддержка. Рекомендуем следующие препараты для нормализации уровня аминокислот:
- Спортэксперт аминокислотный комплекс. Предназначен для людей, которые активно занимаются спортом. Помогает в восстановлении после травм и улучшении силовых показателей.
- Берокка Плюс. Комплекс, богатый поливитаминами и минералами и стабилизирующий усвоение ценных веществ из пищи, в том числе аминокислот.
Вывод
Аминокислоты — материал, необходимый для укрепления иммунитета, правильной и быстрой работы обменных процессов, повышения выносливости и устойчивости к факторам окружающей среды. Особенно важно соблюдать баланс белков для детей, ведь от полноценности рациона зависит гармоничное развитие растущего организма.
Чтобы количество поступающих с пищей аминокислот закрывало потребности организма, необходима грамотная организация питания. Вегетарианцам рекомендовано включать в рацион те продукты, белок которых наиболее близок к животному. Восполнят дефицит аминокислот качественная пища и добавки, выпускаемые сертифицированными фармацевтическими компаниями.
Сбалансированное питание — залог долгой жизни и хорошего самочувствия!
