Лучшие сахарозаменители: какой заменитель сахара самый безвредный для здоровья

Многие любят сладкое, но если человек часто употребляете продукты и напитки содержащие добавленный сахар, количество “пустых” калорий в его рационе увеличивается. Избыток добавленного сахара способствует увеличению веса и развитию ожирения. Что в свою очередь повышает риск, таких заболеваний как сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь и другие болезни сердца.

Для снижения количества добавленного сахара в рационе вы можете попробовать использовать сахарозаменители и подсластители.

Что представляют собой сахарозаменители и подсластители?

Сахарозаменители — это вещества имеющее калорийность, частично или полностью усваиваемые организмом. Они имеют калорийность ниже, чем у сахара и, как правило, усваиваются медленнее. К этой категории относятся сорбит, ксилит, фруктоза и т. д.

Подсластители — вещества несахарной природы, они не имеют калорий, не усваиваются организмом, а по интенсивности вкуса сильно обгоняют сахар. Наиболее популярный вид подсластителя — стевиозид.

Для удобства в этой статье все возможные варианты замены сахара будем называть общим понятием — сахарозаменитель, не вдаваясь в подробности классификации — сахарозаменитель этот продукт или подстаслитель.

Натуральные сахарозаменители

Можно выделить наиболее распространенные сахарозаменители:

фруктоза — содержится во фруктах, продуктах пчеловодства, ягодах. Калорийность соответствует калорийности сахара — 4 ккал/г, но при этом фруктоза слаще сахара практически в 2 раза, соответственно для придания нужного сладкого вкуса, ее количество может быть снижено. Не провоцирует болезни зубов. Предельная суточная доза — 50 г/сут.

Избыток фруктозы вреден — повышается риск ожирения, сахарного диабета 2 типа, жировой болезни печени и болезней сердечно-сосудистой системы. Однако, обратите внимание, речь о добавленной фруктозе и продуктах промышленного выпуска на фруктозе. Перебрать с фруктозой, используя цельные продукты, фрукты и ягоды, заметно сложнее — помимо фруктозы эти продукты содержат воду, пищевые волокна, витамины и минералы.
сорбит, сорбитол — относится к сахарным спиртам, имеет калорийность 2,6ккал/1 грамм, менее сладкий, чем сахар, но медленнее всасывается. Может быть в форме сиропа или кристаллов. Фрукты богатые сорбитом — сливы, абрикосы, персики. Обладает слабительным эффектом при использовании более 40 г/сут. Не провоцирует развитие кариеса.
ксилит имеет вкус более сладкий, чем у сорбита и калорийность — 2,4 ккал/1 г. Встречается в разных плодах, например, в клубнике, кукурузе, цветной капусте, тыкве, сливе. На производстве ксилит получают с помощью ферментации продуктов переработки кукурузы, хлопка и подсолнуха. При использовании в больших количествах также обладает слабительным эффектом. Замена сахара ксилит положительно влияет на состояние зубной эмали, он, в отличие от сахара, не провоцирует развитие кариеса и не нарушает минерализацию. Ксилит термостабилен, а это значит его можно использовать при приготовлении сладких десертов, требующих нагревания, например, добавлять в сдобную выпечку.
Стевиозид или стевия — экстракт растения стевии, которое произрастает преимущественно в Южной и Центральной Америки и имеет выраженный сладкий вкус. Стевиозид слаще сахара в 250-300 раз. Стевиозид безопасен и может длительно использоваться в питании. Он не повышает риски набора веса и не имеет негативного влияния на эмаль зубов. В составе продуктов промышленного выпуска, вы можете увидеть его под обозначением Е960.

Многих удивила недавняя новость о запрете использования стевии в пищевой промышленности. Однако, стевия не запрещена, скорее в ее использовании навели порядок. Исключили использование листьев и сиропа из растений, при этом оставили экстракт стевии, тот самый стевиозид, обеспечивающий сладкий вкус. Сделано это для обеспечения безопасности потребителей. Так как для стевиозида определили процент содержания основного вещества, способы его получения и допустимое содержание примесей.

Нужно отметить специфический вкус стевиозида, сладость хоть и есть, но несколько отличающаяся от привычного вкуса сахара, плюс, есть вполне отчетливое горьковатое послевкусие. Если использовать стевиозид вам некомфортно, попробуйте комплексные сахарозаменители, имеющее в своем составе 2-3 вида заменителей сахара, в том числе стевиозид.

эритрит — практически не содержит калорий, всего 0,2 ккал в 1 г, не влияет на углеводный обмен - не стимулирует выработку инсулина. Имеет менее сладкий вкус, чем сахар, устойчив к действию высоких температур и положительно влияет на зубную эмаль за счет умеренного антибактериального действия. Абсолютно безопасен и может длительно использоваться в питании. Как сорбит и ксилит, при употреблении в больших количествах обладает слабительным действием.

Синтетические сахарозаменители

Заменители сахара искусственного происхождения не менее популярны, нежели натуральные. Среди них можно отметить:

Сахарин — он стал одним из первых сахарозаменителей для диабетиков. Слаще сахара в 300-500 раз, имеет горьковатое послевкусие и металлический привкус. Некоторое время назад считалось, что сахарин может провоцировать развитие онкологических заболеваний, однако, более современные исследования не доказывают связи использования сахарина и онкологии. Нужно отметить, что мнение об опасности данного сахарозаменителя появилось после экспериментов, проведенных на мышах, в них мышам давали огромное количество сахарина, эти выводы оказались не применимы к людям.
Аспартам. Слаще сахара в 200 раз, не имеет калорийности. Имеет лучший вкус при сочетании с другими сахарозаменителями. Неустойчив к нагреванию, теряет вкусовые качества при температуре от 100 градусов. Хорошо изучен и при умеренном употреблении не приносит вреда здоровью.
Цикламат. Слаще сахара в 30-50 раз, не имеет ккал, не усваивается организмом, а просто выводится из него. Может быть использован при приготовлении блюд и выпечки, так как является термостабильным. Имеет не очень хорошую "репутацию" и виной тому исследование, проведенное в 1960-х годах. В ходе исследования крысам добавляли большое количество цикламата в еду, в результате у некоторых особей развился рак мочевого пузыря. После этого ряд стран запретило использование цикламата. Однако, в дальнейшем ни в одном исследовании подобные результаты не были получены повторно, все современные исследования не подтверждают канцерогенных свойств цикламата. Безопасной для человека является количество — 11 мг/кг веса и учитывая выраженный сладкий вкус этого сахарозаменителя, вряд ли кому-то удастся перейти эту норму.
Ацесульфам. Слаще сахара в 180-200 раз, в чистом виде имеет горьковатое послевкусие, чаще используется как компонент смеси сахарозаменителей. Устойчив к нагреванию, не имеет калорийности. Не влияет на набор веса, не усваивается организмом, а выводится с мочой. С точки зрения безопасности — хорошо проверен, связи с развитием онкологических заболеваний так же не обнаружено.
сукралоза. Слаще сахара в сотни раз, ориентировочно в 600. Не калорийна, выдерживает нагревание до 120 градусов без потери вкусовых качеств. Вкус близок к вкусу сахара, постороннего привкуса не имеет. Не влияет на состояние зубной эмали, не метаболизируется, а практически полностью выводится из организма. Может использоваться длительно..

Все сахарозаменители, которые вы можете найти на полках магазинов, аптек или в составе продуктов питания, абсолютно безопасны — проведено немало исследований, доказывающих этот факт.

Какой сахарозаменитель лучше выбрать?

Ознакомившись с разными видами сахарозаменителей, вы можете задаться вопросом о том, какому сахарозаменителю отдать предпочтение. Исходить стоит из целей, состояния здоровья и вкусовых предпочтений. Так, если ваша цель снизить калорийность рациона, при этом не отказывая себе в сладком вкусе, обратите внимание на те виды, что не содержат ккал. Если периодически вы сталкиваетесь с нарушением стула — диареей, дискомфортом и вздутием, стоит с осторожностью использовать сорбит, ксилит и эритрит. Если сахарозаменитель вы планируете использовать для приготовления сдобной выпечки или приготовления сладких запеканок, выбирайте термоустойчивые сахарозаменители, их вкус не будет меняться под воздействием высоких температур.

Заменители сахара: польза и вред для организма

Мёд, Растение Стевия, Тростниковый сахар

Заменители сахара оказывают пользу:

большинство сахарозаменителей либо низкокалорийны, либо содержат совсем незначительное количество ккал, их использование поможет снизить общую калорийность рациона, что может быть актуально в период снижения веса.
использование сахарозаменителей снижает количество добавленного сахара в рационе.
не вызывают кариес;
не оказывают влияния на инсулин и углеводный обмен, поэтому могут быть использованы людьми, страдающими сахарным диабетом

Потенциальный вред сахарозаменителей

Все сахарозаменители, разрешенные к использованию в нашей стране, безопасны и могут быть компонентом здорового рациона.

Однако, есть некоторые состояния и заболевания, при которых отдельные сахарозаменители не рекомендованы:

при редком генетическом заболевании - фенилкетонурии запрещено использование аспартама;
при синдроме раздраженного кишечника и воспалительных заболеваниях кишечника следует проявлять осторожность с сорбитом, ксилитом, эритритом, фруктозой.
при заболеваниях печени, в том числе жировой болезни печени, стоит отказаться от использования фруктозы.

Помимо этого, стоит обращать внимание на индивидуальную переносимость сахарозаменителя, который вы используете. Если вы столкнулись с возникновением дискомфорта, вздутия, нарушением стула — стоит рассмотреть альтернативные варианты, к счастью, нам сейчас есть из чего выбрать.

Мифы о подсластителях

Вокруг подсластителей существует множество заблуждений. Разберем самые популярные из них.

Можно легко похудеть, если заменить сахар на подсластитель

Снижение веса — это комплексная работа, она направлена на изменение пищевых привычек и пищевого поведения. Конечно, исключив сахар и сахаросодержащие продукты из рациона, заменив их низкокалорийными сахарозаменителями, определенные успехи вполне вероятны. Однако, только этой меры точно недостаточно для достижения и удержания хороших результатов.

Заменитель сахара не подходит для использования в выпечке

Хоть это и можно отнести к некоторым сахарозаменителям, но есть целая группа термоустойчивых сахарозаменителей, для них нагревание никак не повлияет на сохранение вкуса. К таким относятся: ксилит, сорбит, эритрит, стевиозид, сахарин, сукралоза, цикламат. Из эритрита можно приготовить меренгу и безе, что подойдет для многих десертов.

Сахарозаменители и подсластители — это дорого

Да, в основном эти продукты обойдутся дороже привычного сахара. Однако они отличаются более насыщенным вкусом, поэтому их расход будет ниже.

Сахарозаменители вреднее сахара

Многие сахарозаменители, которые используются в настоящее время в пищевой промышленности, некоторое время назад считались потенциально опасными. Им приписывали канцерогенные свойства, повышение рисков заболеваний пищеварительной системы и даже говорили о том, что они провоцируют развитие сахарного диабета. Однако, современные исследования показали, что сахарозаменители не вредят здоровью. А в некоторых случаях даже способны приносить пользу. Так, например, ксилит и сорбит могут положительно влияет на полезную микробиоту кишечника, увеличивая количество бифидобактерий.

Стоит ли заменять весь сахар в своем рационе на сахарозаменители?

Сегодня диетологические ассоциации рассматривают сахарозаменители как полезную альтернативу. Использование сахарозаменителей важно для людей, страдающих сахарным диабетом для контроля глюкозы крови. А также для людей, имеющим лишний вес и ожирение, для снижения общей калорийности рациона. Однако, для здоровых людей, употребляющих сахар умеренно, в переходе на сахарозаменители нет необходимости.