Питание школьника: режим здорового питания для детей школьного возраста

Одна из важнейших задач для любого родителя — организация режима питания для школьника. Ежедневный рацион ребенка должен удовлетворять все его энергетические потребности и восполнять жизненные ресурсы. Когда дети посещают школу, они постоянно подвергаются нагрузкам различного характера. Это требует включения в рацион максимально сбалансированных, питательных и, главное, здоровых продуктов. Правильное питание для детей школьного возраста служит гарантией укрепления иммунной системы, отличной успеваемости и бодрости. Далее мы подробно разберем основы сбалансированного рациона для детей и приведем ценные рекомендации по составлению дневного меню.

Важность режима питания

Чтобы школьник преуспел не только в учебе, но и оставался здоровым, необходимо приучать его к самостоятельности. К примеру:

первый прием пищи приходится на ранее утро;
перекус будет уместен в 10-11 часов утра во время перемены;
обед предпочтителен дома (либо в школе при качественном питании);
ужинать ребенку стоит в 8-9 вечера.

По канонам здорового питания для детей школьного возраста завтракать и обедать ребенку следует энергетически емкими продуктами, а ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. Методы приготовления блюд определяются антропометрическими параметрами ребенка. Если школьник склонен к полноте, лучше убрать из меню жареное, газировку, ограничить сладкое и мучное.

Примерный расчет КБЖУ

Для обеспечения комплексного развития детского организма ему требуется полный состав нутриентов в рационе. Организм школьника нуждается в достаточном количестве каллорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и полезных минералов, покрывающих энергозатраты. Кстати, об энергозатратах:

учащиеся младших классов тратят около 2400 в сутки;
дети среднего возраста около 2900 ккал;
подростки до 3200 ккал.

Поговорим более подробно о составляющих КБЖУ:

Белки. Служат главным «стройматериалом» для организма в вопросах питания. Именно белок является участников формирования всех тканей, необходим для выработки ферментов и гормонов, а также сохранения иммунитета. От количества белка и его качества определяется общее самочувствие ребенка. Наиболее богаты белком мясо, куриное филе, рыба, бобы, орехи, икра, семена тыквы.
Углеводы. Основной поставщик жизненных сил и энергии, поддерживающий работу организма. Больше всего они содержатся в мучном, рисе, картошке, бананах, дыне. Детский организм остро нуждается в присутствии углеводных продуктов.
Жиры. Отвечают за накопление энергии и создание энергетического запаса. Максимальное количество жиров присутствует в сливочном масле, жирных сырах, авокадо, рыбе, икре, кунжуте, орехах. Данные продукты также обогащены ненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6/9.

Продукты для рациона школьника

В вопросе правильного питания детей школьного возраста важно учитывать пищевые группы. Распределение продуктов на группы позволяет контролировать снабжение организма всеми необходимыми витаминами и питательными веществами.

Рассмотрим наиболее значимые группы продуктов питания для учащихся школ:

Хлебобулочные изделия, картофель, злаки

Предпочтительно, чтобы школьники регулярно получали умеренное количество данных продуктов. Желательно отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола, цельнозерновому хлебу, кашам. Избегать следует сладких мучных булочек и белого хлеба.

Свежие фрукты и овощи

Полноценный рацион питания школьника подразумевает присутствие в нем не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Это могут быть яблоки, бананы, цитрусовые, томаты, огурцы, зелень.

Молоко и молочная продукция

Ежедневно школьникам нужно как минимум три порции молочного продукта. Варианты могут быть разные:

стаканчик йогурта, чашка молока, небольшой кусок сыра;
творог со сметаной, молоко, сыр;
кефир, молоко, творог;
творожный сырок, мягкий сыр, молоко и т.д.

Кстати, для контроля дневной калорийности можно смело выбирать молочные продукты с пониженным содержанием жира. При этом стоит избегать полностью обезжиренных молока, творога, кефира, так как они не имеют достаточную пищевую ценность.

Мясо, птица, рыба

Именно красное мясо и рыба являются основными источниками железа, необходимого для организма ребенка. При этом в качестве альтернативы можно включить в рацион бобы (фасоль, нут, чечевицу), листовые овощи, злаковые.

Рыба, насыщенная жирами (сардина, макрель, лососевые), особенно важна для детей школьного возраста. Данные продукты содержат омега 3 жирные кислоты, полезные для мозговой деятельности и поддержания хорошего самочувствия. Также они благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой системы, укрепляют защитные функции организма. По мнению многих нутрициологов, при идеальном раскладе ребенок школьного возраста должен получать не менее двух порций жирной рыбы в неделю.

Сладости, жирные продукты

Кондитерские изделия, булочки, торты, чипсы, жареные соленые орешки и сухарики – все это относится к излюбленным «вкусностям» для детей. И все же, несмотря на высокую калорийность, они практически лишены полезных веществ. Совсем отказывать в таких продуктах конечно же нельзя, ведь в таком случае ребенок будет есть их “на стороне” в еще больших количествах.

Напитки для школьников

Лучший выбор для рациона питания школьника – молоко и вода. Данные напитки не вредят зубной эмали и нейтральны для ротовой полости. Фруктовые соки имеют высокую кислотность и зачастую сдобрены огромным количеством сахара. Даже полностью натуральный сок (например, свежевыжатый) содержит природные сахара, потому увлекаться им не стоит.

Режим питья и количество жидкости напрямую зависят от времени года и физической активности ребенка. Когда жарко, школьнику нужно пить как можно больше воды. Исключить из его меню следует любые напитки с содержанием кофеина и большого количества сахара.

Какие пищевые привычки полезны для школьников?

Самое главное – приучать ребенка к правильным продуктам с самого детства. При этом важно не забывать о поощрениях разнообразной питательной пищей. Ребенка нельзя лишать свежих фруктов, йогуртов, сыра. Не стоит устанавливать полное вето на сахар и различные «вкусные вредности» в виде сухариков. Они могут присутствовать в рационе крайне редко, в качестве приятного исключения.

Общие рекомендации по правильному питанию для школьников

Калорийность. Берите во внимание энергозатраты ребенка и рассчитывайте калорийность, исходя из нее.
Разнообразное меню. Не наказывайте детей монодиетами. Важно и нужно разбавлять меню разнообразными продуктами из пищевых групп, указанных выше.
Режим питания. Важно, чтобы школьник принимал пищу регулярно. В таком случае он не будет переедать на ночь.
Баланс в рационе. Учитывайте норму КБЖУ для вашего ребенка, чтобы его меню было полноценным и достаточным для восполнения ресурсов.

Источники

Тутелин В. А. // Микронутриенты в питании здорового и больного человека // справочное руководство по витаминам и минеральным веществам // Москва, Колос;
Спиричев В. Б. // Обогащение пищевых продуктов витаминами и минеральными веществами. Наука и технология // Новосибирск: Сиб. унив. изд-во.