Человеческий организм условно управляется так называемыми «биологическими часами». Они автоматически распределяют суточный цикл на время бодрствования и сна. И если им не следовать, то развивается некий диссонанс. То есть нарушаются биоритмы человека. После такого бывает сложно собраться днем для выполнения какой-то работы или вынудить себя отправиться на вечернюю тренировку в спортивный зал. По-научному все это именуется как циркадные ритмы. По какому принципу они работают, можно ли ими управлять? И главное — как предотвратить нарушение ритмов?
Общие сведения о циркадных ритмах
Циркадные ритмы — это «биологические часы». Они отвечают за включение и отключение определенных жизненных процессов в организме человека. Управляются они по большей части с помощью генов. Именно поэтому у близких родственников циркадные ритмы могут быть довольно схожими.
Как управляются циркадные ритмы у человека? Весомое влияние на биологические часы несет гормональная система, функциональность гипофиза и гипоталамуса. С помощью кортизола, который активно начинает высвобождаться утром и достигает своего «пика» ближе к 12 часам дня. Благодаря этому организм подготавливается к пробуждению, к накапливанию энергии от употребляемой пищи, также к умственной, физической деятельности. Именно поэтому днём человек — более производительный. И это актуально как для «жаворонков», так и для «сов».
За «подготовку к отдыху» отвечает иной гормон — мелатонин. Его пиковое содержание и активное высвобождение приходится на ночной промежуток суток. Ученые утверждают, что косвенно организм «понимает», когда наступает определенный период циркадного ритма с помощью окружающего освещения.
Влияние на здоровье
Как биоритмы влияют на человека? На деле — комплексно. Ученые утверждают, что от стабильности циркадных ритмов зависит вероятность развития таких заболеваний, как сахарный диабет (2 типа, когда чувствительность к инсулину, хоть и незначительная, но сохраняется), ожирение, инсульты всех вариаций, онкологические болезни. Все это действительно зависит от того, насколько правильно у человека выстроен порядок сна и бодрствования.
Как так происходит? Необходимо для начала разобраться, как сон сказывается, к примеру, на работе пищеварительной системы. Желудочно-кишечный тракт для усваивания пищи вырабатывает желудочный сок, ферменты, стимулирует регенерацию слизистых оболочек пищевода. Активная выработка всех указанных элементов происходит только в период бодрствования. Точнее — с 7 утра до 18 часов вечера. И именно по этой причине если периодически есть ночью, то с большой долей вероятности это приведет к развитию хронических запоров и ожирения. Организм не сможет в полной мере переваривать пищу, поступающей в него в течение дня. Все остальные метаболические процессы, включая высвобождение энергии, постепенно замедляются.
Схожие процессы происходят с головным мозгом. Для своей активности он регулярно омывается спинномозговой жидкостью — ликвором. В её состав входит широкий спектр нутриентов, которые человек получает именно с потребляемой пищей. К сожалению, в ликвор проникают также и производные элементы токсинов. А если все это дополняется нарушениями сна, то головной мозг будет постоянно испытывать дефицит витаминов D, K и В-группы. Можно догадаться, что при таком раскладе его производительность будет существенно снижена.
И в этом случае «привести организм в норму» не помогут ни здоровое питание, ни регулярные физические нагрузки, ни многочисленные положительные эмоции. Именно поэтому соблюдение здорового образа жизни всегда следует начинать со стабилизации своих циркадных ритмов. Затем планомерно регулировать повседневный рацион, дополнять все это занятиями спортом, но без интенсивных и изнуряющих нагрузок.
Почему опасно нарушение биоритмов?
Почему важно соблюдать циркадные ритмы? Помимо нарушения физиологических процессов, с течением времени возникает расстройство ментальной системы. И проявляется это у каждого человека индивидуально. У кого-то, к примеру, развивается весомая зависимость от кофеина, у других — от курения, у третьих — наблюдаются постоянные перепады настроения. И остановить этот процесс крайне сложно. Возникает круговая зависимость: настроить сон не удается из-за ментальных расстройств, а это провоцирует неправильную работу пищеварительной системы, головного мозга.
Понимая, как работают биоритмы, можно заметить, что разорвать такой порочный круг самостоятельно — крайне сложно. Для этого понадобится недюжинная сила воли и полный контроль над своим сознанием.
Как правильно настроить биоритмы?
Как восстановить циркадные ритмы? Возможность привести в норму свои «биологические часы» все же имеется. И вместе с этим к человеку вернется и правильный суточный ритм, и нормализация широкого спектра физиологических процессов. Все, что потребуется — это выработать привычку ложиться в одно и то же время. И это должен быть временной промежуток с 12 часов ночи до 4 утра. Именно в это время активно вырабатывается и высвобождается мелатонин. Также при этом следует избегать искусственных источников света. Это не обязательно должна быть какая-нибудь лампа накаливания или фонарь. Дисплей ноутбука, экран смартфона, телевизор — все это тоже является источником искусственного света, который косвенно способствует нарушению циркадных ритмов. Поэтому хотя бы за 1,5 — 2 часа до запланированного сна от их использования следует полностью отказаться.
И данного правила следует придерживаться в выходные дни. Если верить словам ученым, то на выработку привычки потребуется всего 21 — 25 дней. Далее организм, с помощью все тех же циркадных ритмов, будет автоматически «сигнализировать» о том, что наступил период отдыха.
Дополнительные советы
Перед тем как настроить циркадные ритмы и в дальнейшем соблюдать их, следует узнать о некоторых советах, которые существенно упрощают данную задачу. А именно:
- Если сложно отказаться от использования того же смартфона перед сном, то следует задействовать так называемый «ночной режим», предусмотренный в таких гаджетах. Он существенно затеняет яркость дисплея, а ещё практически полностью удаляет синий цвет, заменяя его красными тонами. Это косвенно сигнализирует организму о том, что в скором времени наступит период отдыха.
- Заменить смартфон и прочие гаджеты можно прослушиванием подкастов или аудиокниг. Главное — разгрузить «визуальные» органы чувств, то есть глаза. Также многим помогает настроиться на сон использование АСМР-подкастов.
- Алкоголь — под категорическим запретом. Хоть и считается, что он помогает уснуть и настроиться на отдых, на самом деле этиловый спирт нарушает баланс всех вырабатываемых гормонов головным мозгом. И он может стать основной причиной нарушения циркадных ритмов у человека. Это актуально даже в тех случаях, когда речь идет всего об одной небольшой рюмке красного вина.
- Быстрее уснуть помогает ситуация, когда человек ложится спать слегка голодным.
- Со временем следует отказаться от напитков, в составе которых есть кофеин. Не стоит их употреблять хотя бы во второй половине дня. И это не только кофе, и большинство сортов чая. Можно их заменить на отвар ромашки.
- На начальных этапах восстановления циркадных ритмов можно пользоваться берушами или маской для сна. Это действительно помогает быстро настроить свой организм на отдых. Ученые утверждают, что использование маски позволяет добиться более правильного распределения сонных ритмов (например, период глубокого сна становится более продолжительным, что положительно сказывается на самочувствии в дальнейшем).
Рекомендованные лекарства
Существует масса безопасных лекарств, способных нормализовать сон и, соответственно, циркадные ритмы. Рекомендовать на этот счет можно следующие средства:
- Пустырник. Можно готовить настой или же использовать уже готовые таблетки типа «Пустырник Форте», в составе которых имеется соответствующий экстракт. Помогает улучшить качество сна, но при этом не действует как снотворное.
- Мультивитаминные комплексы. В частности, можно использовать Доппельгерц актив, в состав которого входит магний, витамины В-группы. Они как раз и нормализуют работу головного мозга.
- Комплекс «Глицин + Мелатонин» Эвалар. Помогает усилить стрессоустойчивость, защитить нервную систему от перевозбуждения. А мелатонин — нормализует циркадные ритмы и настраивает организм на сон.
Заключение
Циркадные ритмы — что это такое? Это биологические часы, которые контролируют период бодрствования и отдыха. Они управляют пищеварительной системой, работой головного мозга и нейронной системы в целом. И от того, насколько правильно данные ритмы настроены, зависит настроение, работоспособность, общий тонус, самочувствие.
Источники
- Волков В. С., Мазур Е. С. // Взаимосвязь циркадного ритма артериального давления и вторичных изменений сердца у больных гипертонической болезнью // Кардиология — 2000;
- Погосова Г. В. // Современные подходы к диагностике и лечению расстройств депрессивного спектра в общемедицинской практике // Методическое пособие для врачей. // Приложение к журналу «Кардиоваскулярная терапия и профилактика» — 2007.
