Как бороться с зависимостью от сладкого

Если вы пьете несладкий чай и кофе, это не значит, что в вашем рационе нет сахара. Углеводов много в мучных изделиях, они есть в кашах быстрого приготовления, кетчупе, плавленом сыре, консервированных овощах и многих других продуктах. С развитием пищевой промышленности в нашем рационе количество «чистого» сахара увеличивается с каждым днем.

В выпечке, газировке, чипсах и фаст-фуде есть так называемые «быстрые углеводы». Попадая в пищеварительную систему, они стремительно расщепляются, дают чувство насыщения и обеспечивают нас энергией. Концентрация глюкозы в крови стремительно повышается, но затем так же быстро падает. Сначала синтезируется чрезмерное количество инсулина — гормона, отвечающего за расщепление сахара. На фоне его избытка чувство голода быстро появляется снова, и человек испытывает потребность именно в таких же углеводах, в частности — сладостях.

Тростниковый сахар начали завозить в Европу из Индии еще в Средневековье, и этот продукт был малодоступным и очень дорогим. В нашей стране сахар как отдельный продукт узнали при Петре Первом, а производить начали только в начале XIX века — сырьем была сахарная свекла. Сегодня в Российской Федерации работают свыше 70 сахарных заводов, поэтому недостатка сладкого мы не испытываем. Годовые потребности превышены, и продукция предприятий идет даже на экспорт.

Чем вреден сахар

С детства мы знаем, что сахар вредит зубам — у сладкоежек кариес действительно очень быстро их разрушает. Углеводы — отличная питательная среда для бактерий. Они перерабатывают его с образованием кислот, которые разрушительно действуют на органический каркас эмали. Привычка постоянно есть конфеты или перекусывать на бегу без возможности почистить зубы приводит человека в кресло стоматолога.
Именно сахар, а не жирная пища стимулирует появление лишних килограммов и даже развитие ожирения. Избыток углеводов в организме откладывается «про запас» в виде гликогена. Он-то и становится причиной появления складок на животе, бедрах и т. д. При нормальной физической активности или занятиях спортом излишки благополучно «сжигаются», распадаясь до воды и углекислого газа. Но при гиподинамии (малоподвижном образе жизни) углеводный обмен замедляется, и стрелка напольных весов начинает намекать, что человек толстеет.
Кроме того, сахар способен вызвать настоящую зависимость сродни наркотической. В организме постоянно синтезируется несколько нейромедиаторов (нейротрансмиттеров) — веществ, необходимых для нормальной передачи нервных импульсов. Один из них — дофамин, который еще называется «гормоном радости». Его уровень повышается при употреблении вкусной пищи, в частности — сахара. Постепенно потребность в дофамине возрастает, и человеку приходится поддерживать его уровень чтобы избежать дискомфорта.
Частое употребление сладкого снижает чувствительность рецепторов нервной системы, мозг становится более толерантным к сахару, и для получения удовлетворения требуется все больше «белого яда». При избытке рафинированного сахара в меню сбой может дать и эндокринная система, в частности поджелудочная железа. Следствием «скачков» уровня инсулина и нарушения углеводного обмена становятся диабет и ожирение. На фоне этих патологий страдают практически все структуры нашего тела.
Развитие зависимости проходит постепенно. На начальной стадии возрастает толерантность (устойчивость) к объему сладкого и степени выраженности вкуса. Чувство удовлетворения от десерта и яркость вкусовых ощущений постепенно снижаются. Затем зависимый теряет контроль над объемом сладких продуктов. Он начинает есть сладкую пищу, даже не испытывая голода — за компанию или просто машинально.

Причины зависимости

Все причины формирования зависимости от рафинированного сахара можно разделить на группы.
Их всего три:

физиологические;
психологические;
эмоциональные.

Углеводы требуют большого объема инсулина для их переработки, а избыток этого белкового гормона вызывает голод и потребность получения еще большего количества углеводов. Круг замыкается, и формируется повышенная физиологическая потребность в сахаре. Привычка постоянно есть сладкое может сформироваться в детском возрасте, что связано с воспитанием и опытом. Если малыш часто получает конфету в качестве поощрения или «успокоительного средства», психологическая зависимость остается на всю жизнь. Глюкоза стимулирует обмен нейротрансмиттеров (дофамина и серотонина), поэтому опосредованно помогает справиться с тревожностью и воздействием стрессорных факторов. При нестабильности нервной системы и повышенных психологических нагрузках возможность избежать депрессии с помощью сладкого приводит к эмоциональной зависимости от сахара.
Каковы бы ни были причины постоянной тяги к сладкому, в организме появляются нарушения на уровне клеток и тканей. Человек сталкивается с атеросклерозом и гипертонией, страдая от повышенного давления и рискуя получить инсульт или инфаркт. Рано или поздно приходится задуматься, что делать при зависимости от сладкого.

Признаки зависимости от сахара

Психологическая зависимость от сладкого выявляется почти у 70 % населения Земли, что связано с появлением избытка рафинированного сахара в рационе. При снижении уровня глюкозы появляются симптомы недостатка дофамина и серотонина. К ним относятся снижение умственной и физической работоспособности, немотивированное чувство тревоги и беспокойства, подавленное настроение, усталость, вялость и равнодушие к окружающему.

Симптомы зависимости от сладкого:

плохо контролируемая тяга к десертам;
переедание;
психоэмоциональная лабильность (перепады настроения);
нервозность и раздражительность.

Настроение начинает ухудшаться уже спустя полтора-два часа после «перекуса». На фоне переедания человека испытывает чувство вины и страх перед набором веса и другими патологиями. Сформировавшаяся дофаминовая зависимость может привести к таким нервно-психическим расстройствам, как булимия (волчий голод) и аутоагрессия.

Как справиться с зависимостью от сахара

Современные физиологи и биохимики знают, как избавиться от дофаминовой зависимости к сладкому. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения уровень потребления свободных сахаров должен составлять не более 10 % от общей калорийности (энергетической ценности) продуктов и напитков. В идеале эта цифра не должна превышать 5 % как для детей, так и для взрослых.
Чистый (рафинированный) сахар целесообразно исключить из рациона; источником достаточного количества углеводов являются натуральные продукты — фрукты, овощи, злаки и бобовые культуры. В растительной пище сахар в виде фруктозы присутствует в комплексе с т. н. «балластными» веществами — липидами и белками. Благодаря этому усвоение углеводов протекает медленно, и избыточного синтеза инсулина не требуется. По мнению диетологов и нутрициологов даже полный отказ от рафинированного сахара не приводит ни к каким заболеваниям. Человечество обходилось без него тысячелетиями, и не знало о психологических проблемах.
Коррекцией сахарной зависимости занимаются психотерапевты и диетологи. При разработке плана лечения важно учитывать наличие булимии, лишнего веса и расстройств эмоциональной сферы.
Психотерапия включает внушение (суггестию) и создание неприязненного отношения к сладким десертам и «перекусам». Диетотерапия подразумевает контроль индекса массы тела и составление плана снижения веса. Индивидуальные вкусовые предпочтения обязательно учитываются, но объем чистого сахара в меню планомерно сокращается. Дополнительно проводится и медикаментозная терапия.

Источники

Ипатова Л. Г., Кочеткова А. А., Шубина О. Г. и др. Физиологические и технологические аспекты применения пищевых волокон // Пищевые ингредиенты, сырье и добавки;
Корпачев В. В. Сахара и сахарозаменители. Киев: Книга плюс.