Проблемы с лишним весом сегодня не редкость. По различным данным в России среди взрослого населения каждый пятый человек страдает от ожирения. Несмотря на это, далеко не все стараются решить проблему с лишней массой, находя для себя множество оправданий. Кто-то ссылается на отсутствие времени бороться с избыточным весом, другие находят причину в генетике. Но бороться с лишними килограммами можно и нужно. К тому же, на сегодняшний день для этого существует множество как традиционных, так и современных способов.
Из чего складывается избыточный вес?
Для начала разберемся, почему многие люди набирают лишнюю массу.
- Первая и самая распространенная причина — повышенный аппетит. Люди с чрезмерным желанием поесть часто отдают предпочтение жирной и высококалорийной пище, а также сладким и мучным продуктам. Как правило, полезные фрукты и овощи они употребляют редко. Как раз из-за жирной еды появляются жировые отложения, влияющие на вес и состояние человека. Поэтому советуем твердо взяться за правильное питание. Вы можете самостоятельно подобрать рацион, но лучше обратиться к врачу-диетологу. Он подберет нужное питание, исходя из особенностей организма и метаболизма.
- Второй фактор — наследственное ожирение. Не у всех вес набирается в связи с повышенным аппетитом. Кто-то всю жизнь сидит на диетах, но не может решить проблему с лишними килограммами. В таком случае помочь может только опытный врач, который проведет обследование и назначит строгий курс лечения.
- Третий фактор — стресс. Часто люди "заедают" волнение или недовольство своей жизнью. Во избежание этого нужно учиться контролировать себя или обратиться к психологу.
- Четвертый фактор — некачественная или слишком калорийная пища. Важно правильно составлять свой рацион и не увлекаться фастфудом. Если вы хотите перейти на здоровое питание, но не знаете какие продукты выбрать, обратитесь к диетологу.
Чем снизить аппетит?
Современная наука предлагает множество методов, чтобы уменьшить жажду голода. К ним можно отнести следующие:
- витамины для снижения аппетита;
- низкокалорийная, но сытная пища;
- различные народные средства;
- нормализация и улучшение сна;
- борьба с психологическими факторами;
- занятие физическими нагрузками;
Разберем каждый способ более детально.
Лекарственные средства
Повышенный аппетит часто является следствием недостаточного количества витаминов в организме. Именно они контролируют обмен веществ, являясь катализатором биохимических реакций. Среди главных витаминов, недостаток которых приводит к постоянному чувству голода, можно выделить B1 и тиамин. Их можно найти в рыбе, нежирных частях свинины, подсолнечных семечках, орехах, шпинате и других продуктах.
Существуют нерецептурные лекарственные средства, которые напрямую направлены на снижения веса. Перед применением рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Выбирайте правильные продукты
Грамотный рацион питания способен не только убрать лишние килограммы, но и поддерживать организм здоровым на протяжении долгих лет. К правильному питанию относят:
- овощи и фрукты;
- нежирная пища;
- молочные продукты;
- злаки и орехи.
Помните, здоровое питание — это не постоянный контроль калорий и изнурительные диеты. Важен полноценный рацион, включающий в себя различные продукты. Перед каждым приемом пищи советуем пить достаточное количество воды. Она заполнит часть желудка, что тоже поможет уменьшить голодание. Важно знать и о еде, которая стимулирует чувство голода. К ней относятся некоторые приправы, алкогольные и газированные напитки, сладкие и мучные продукты. Если вы решили похудеть, не забудьте составить свой рацион из здорового питания. Для этого лучше обратиться к диетологу.
Традиционные методы
Не спешите скептически относится к народным способам снижения чувства голода. К примеру, некоторые сборы трав (вереск, фенхель, укроп) действительно способны уменьшить аппетит. Такая настойка блокирует гормон под названием грелин в организме, который отвечает за желание принять пищу. В список традиционных средств можно включить и перечную мяту. Если нужно ускорить обмен веществ, заварите шалфей.
Народная медицина предлагает колоссальный ассортимент средств, чтобы свести голодание и переедание к минимуму. Эти способы достаточно эффективные и проверенные многими поколениями. Из перечисленных трав производят чаи, настойки, отвары. Употреблять их следует перед едой, чтобы подавить аппетит. Травы продаются в аптеках, но вы можете самостоятельно заняться их сбором.
Нормальный сон — залог здоровья
Если у вас недосып из-за различных факторов, например, слишком плотного графика, то возможна дестабилизация гормонов сытости и голода. То же самое касается длительной продолжительности сна. Для правильного синтеза грелина, отвечающего за голод, и лептина, гормона сытости, необходимо нормализовать график сна. Взрослому человеку требуется 7 - 8 часов отдыха в сутки. Этого достаточно, чтобы повлиять на улучшение синтеза этих гормонов.
Если вы не высыпаетесь, попробуйте распределить график так, чтобы у вас оставались эти 7 часов на сон. Не засиживайтесь в телефоне или за просмотров сериалов допоздна, чтобы утром не просыпаться уставшим и разбитым. Если же у вас много свободного времени, то не стоит спать слишком много. Оставшиеся часы можно потратить на физические упражнения или какое-нибудь хобби.
Спорт как способ уменьшить аппетит
Обычная пробежка может помочь нормализовать аппетит
Достаточно уделять всего час в день спорту, и уже через пару дней вы заметите результат. В одном американском исследовании врачи разделили 10 человек на 2 группы. Первая группа занималась повседневными делами, а вторая включала в этот список 60 минут занятий на велотренажере. В конце каждого дня всем участникам проводили МРТ мозга. И выяснили, что небольшие физические нагрузки изменяют реакцию организма на еду. Те, кто тренировался на велотренажере, не проявили сильный интерес к пище, в отличие от тех, кто был в первой группе. Удовольствия от приема еды было меньше, также как ее ожидания. Из чего можно сделать вывод, что плановые физические упражнения помогают снизить аппетит, нормализуя мелатонин, грелин и лептин. Поэтому не забудьте включить их в свой распорядок дня, если желаете избавиться от лишних килограммов.
Психологические факторы чрезмерного чувства голода
Иногда проблемы с перееданием возникают у людей, которые подвергаются постоянному стрессу. Такие люди стараются выбирать сладкие и мучные продукты питания, которые увеличивают гормоны радости — эндорфины. Так они пытаются отвлечься от неприятностей на работе или дома. Но из-за высокого содержания калорий вес набирается максимально быстро, чувство голода повышается, а организм не успевает переварить уже принятую еду.
Зачастую все психологические проблемы зарождаются в юношеских годах, когда при любых неприятностях родители предлагают ребенку скушать конфетку или шоколадку. Со временем это переходит в привычку, и будучи взрослым человек уже не способен отказаться от чего-нибудь сладенького. Особенно часто поедание таких продуктов саботируется плохим настроением и стрессом.
Если проблема заложена в голове, рекомендуем обратиться к психологу или психотерапевту. Только он поймет ваши переживания и поможет подавить психологические барьеры.
Дополнительные советы для снижения аппетита
Вот еще несколько рекомендаций для тех, кто хочет сбросить лишний вес и подавить чувство голода:
- Ешьте продукты с большим содержанием белка. Они лучше насыщают организм, при этом калорий содержат гораздо меньше.
- Пейте кофе без кофеина. Он отлично справляется со снижением аппетита, в отличие от настоящего кофе.
- Попробуйте съесть дольку горького шоколада или выпить чай с имбирем. Они помогут ощутить себя сытым.
- Не кушайте перед компьютером или телевизором. Мозг сосредоточится на них, а не на количестве еды.
- Используйте маленькие тарелки для сервировки. Так вы будете считать, что съели достаточное количество еды.
Источники
- Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем. Десятый пересмотр — 2003;
- Панькив В. И. // Расстройства пищевого поведения. // Киев: Сфера — 2013.
