Множество раз приходилось слышать, что похудеть можно, когда рацион во многом состоит из продуктов питания, ускоряющих обмен веществ (метаболизм). Но что это означает на практике? Как ускорить обмен веществ и от чего это зависит на самом деле? Почему некоторым действительно худеть легко, а другим для этого даже строгая диета практически никакого результата не приносит?
Важно поддерживать нормальный уровень метаболизма
Что такое обмен веществ?
Организм — это сложный механизм, который состоит из миллиардов клеток. И в них постоянно происходят различные биохимические процессы. За счет ферментов определенные элементы окисляются, возникают другие усваиваемые. И этот процесс — нескончаем, он происходит даже в тот период, когда человек спит. Это является базовой основной жизнедеятельности любого живого организма.
Условно метаболизм разделяется на 2 стадии:
- Катаболизм. Это процесс, при котором сложные молекулы распадаются до более простых.
- Анаболизм. Процесс, при котором из простых молекул формируются новые биохимические вещества (которые принимают непосредственное участие в комплексном обмене веществ).
Понятие базального обмена
Ещё выделяют отдельный термин: базальный обмен. Это скорость, с которой организм способен переварить и усвоить питательные компоненты, необходимые ему для обеспечения минимальной жизнедеятельности. И этот показатель во многом зависит от следующих факторов:
- текущего возраста;
- пола;
- веса;
- роста.
И порядка 75% всего энергетического обмена внутри тела человека — это именно базальный. Ещё порядка 10% затрачивается именно на процесс пищеварения (выработка ферментов, прохождение пищи через кишечник и так далее). И только оставшаяся часть в 15% — это именно затраты на физическую и нейронную работу.
Не всегда занятия спортом — ключ к тому, чтобы быстро похудеть. Первое, о чем необходимо беспокоиться — это как улучшить обмен веществ в организме.
От чего зависит скорость обмена веществ?
Как уже было упомянуто выше, на скорость обмена веществ влияет возраст и пол человека. На втором месте — это именно правильный рацион и соблюдение правил ЗОЖ. То есть к решению проблемы необходимо подходить комплексно. Невозможно ускорить метаболизм только диетой, но и полный отказ от физической нагрузки — тоже недопустим.
Основные причины замедления метаболизма
Чтобы разобраться, как улучшить обмен веществ, первоначально необходимо понять, из-за чего он может замедляться. Основные причины медленного метаболизма следующие:
- возраст (и с этим уже ничего поделать невозможно);
- индивидуальная генетическая предрасположенность;
- дефицит воды, минеральных и питательных микроэлементов (нутриентов) в организме;
- вредные привычки (которые вызывают интоксикацию организма);
- несбалансированное питание;
- заболевания эндокринной системы.
А ещё врачи часто говорят о так называемом «стрессе для пищеварительной системы». Что они подразумевают под этим? Резкую смену рациона, при которой организму приходится существенно перестраивать свои обменные процессы. Вполне возможно, что он, с целью обеспечения нормальной жизнедеятельности, будет принудительно перерабатывать большую часть глюкозы в жиры. Так что «стресс» для пищеварительной системы действительно может вызвать увеличение массы тела.
Вредно ли ускорять метаболизм?
Если включить в рацион продукты улучшающие обмен веществ, добавить регулярные физические нагрузки и полное соблюдение ЗОЖ (с отказом от вредных привычек), то разве это может быть вредно для организма? Нет, но предварительно рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом. Потому как многие диеты, о которых публикуют данные на различных форумах — вредные и недейственные.
Существенное отклонение баланса от нормы — это тот самый «стресс» для организма. И его реакцию на новые критические условия предугадать практически невозможно. И об этом важном помнить перед тем как улучшить обмен веществ женщине, ведь их организм — менее устойчивый к «стрессам» (из-за физиологических особенностей и принципа работы эндокринной системы).
Лучшие методы ускорения метаболизма
Сразу необходимо выделить, что изнурительные физические упражнения или очень жесткая диета — это то, что ускоряет обмен веществ независимо от любых обстоятельств. Но все же и нагрузки следует правильно регулировать, и рацион составлять именно «правильный», а не «жесткий». И на этот счет лучше всего консультироваться со своим семейным врачом (который выдаст направление к диетологу при необходимости).
Ведь каждый организм — индивидуален. Невозможно составит такую диету, которая идеально подходила бы каждому. Даже естественная потребность организма в нутриентах у мужчин и женщин — кардинально разниться.
Но общие рекомендации как восстановить обмен веществ всегда остаются неизменными:
- Нормализовать здоровый рацион. Имеется ввиду, что сбалансировать соотношение питательных элементов, которые получает организм. И вместе с этим есть — не менее 4 – 5 раз в сутки (отдавать предпочтение мелким порциям).
- Существенно снизить потребление сахара. Кстати, около 100 лет назад человек употреблял его за год всего 2 – 3 килограмма. Сейчас — около 60 кг. Поэтому чем меньше сахара — тем и лучше, вреда для организма от этого никакого не будет.
- Добавить в свою повседневную жизнь физические нагрузки. Самый простой вариант — это ходьба. Ежедневно следует проходить не менее 8 тысяч шагов. А следить за этим можно с помощью фитнес-браслета или даже телефона (в котором имеется шагомер).
- Полностью отказаться от вредных привычек, из-за которых развивается постоянная интоксикация организма. Это, в частности, табакокурение и употребление спиртосодержащих напитков.
- Нормализовать свой режим отдыха. Ежедневно спать нужно не менее 8 часов. И желательно ложиться, а также просыпаться — в одно и то же время. То есть если у человека работа только в ночные смены, то это не означает, что ему никогда не удастся похудеть.
- Пить воду. Небольшими порциями, но на протяжении всего дня. Добиться нормального метаболизма без насыщения организма должным количеством электролитов — невозможно.
- Включить в свою повседневную жизнь ежедневные прогулки на свежем воздухе. А в теплую пору года также следует принимать солнечные ванны: ультрафиолет способствует выработке витамина D, который принимает непосредственное участие в анаболизме.
Какие продукты включить в рацион?
Помимо отказа от «вредной» пищи (с большим содержанием жиров и глюкозы) следует обязательно включить в рацион следующие продукты:
- Яйца, нежирные сорта мяса (лучше всего — куриная грудка), печень, рыба, орехи, бобовые. Все эти продукты — это один из лучших источников белка, ежедневная потребность организма в котором составляет около 200 грамм (из расчета 2,5 грамма на 1 килограмм живого веса).
- Злаковые, рис, перец, грибы, фрукты. Это — источник «медленных» углеводов, из которых организм и должен получать основное количество энергии.
- Рыба, кисломолочные продукты, яичные желтки, грибы, прочие морепродукты. Это — источники витамина D и прочих «редких» питательных микроэлементов. Их употребление — это один из лучших вариантов как улучшить обмен веществ в организме женщины.
- Субпродукты. А это — печень, ливер.
- Продукты, богатые клетчаткой: практически все овощи и фрукты, а также пшеничные отруби. Клетчатка не переваривается и не усваивается, но она необходима организму для нормального функционирования кишечника.
- Богатые на кальций продукты. Сюда можно отнести практически все кисломолочные продукты, зелень, виноград (изюм), бобовые, орехи, капуста (обычная, краснокочанная, брюссельская).
Рекомендованные препараты
Какие вещества улучшают обмен веществ? Это нутриенты, которые принимают прямое участие в метаболических процессах. По большей части — это различные комбинации витаминов, минералов и электролитов, без которых невозможно нормально расщеплять белковые и жирные структуры. И они часто содержатся в различных лекарственных препаратах, доступных для свободного приобретения. Также в аптеке можно приобрести безрецептурные лекарственные препараты, которые помогут нормализовать пищеварительные процессы и тем самым ускорить, нормализовать метаболизм. Но перед их применением обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом!
Лучшие препараты для ускорения метаболизма:
- Мультивитаминные комплексы. Главное — это широкий спектр нутриентов в их составе (не менее 15 – 20 штук).
- L-карнитин. Принимает участие в биохимических процессах, нормализует окисление. Можно использовать L-карнитин из линейки Superum.
- Кальция глюконат. Не рекомендуется злоупотреблять тем, кто не достиг совершеннолетнего возраста.
- Рыбий жир. Это — лучший источник омега-3 кислот, которые задействуются в расщеплении жиров.
Итого, что такое обмен веществ? Это скорость, с которой организм переваривает питательные микроэлементы и усваивает их в качестве энергии и белковой структуры. И это, в первую очередь, зависит от возраста и пола. А человек может лишь незначительно откорректировать скорость метаболических процессов. Оптимально подходит нормализация пищеварительного рациона и добавление в свою повседневную жизнь физических нагрузок.
Источники
- Панкрушина А.Н., Толстых К.Ю. // Лептин: новые перспективы и подходы к коррекции ожирения // Вестник ТвГУ Серия Биология и экология. - 2008;
- Щербакова М.Ю., Порядина Г.И. // Современный взгляд на проблему ожирения у детей и подростков // Педиатрия. - 2012.
