Существует много определений рационального питания, но все они сводятся к следующему — пища должна обеспечивать полноценный рост, развитие и активность организма на физическом, умственном и эмоциональном уровне, защищать от заболеваний. Если у человека нормальный вес и самочувствие, то его энергетический баланс находится в равновесии — количество потребляемых калорий не превышает расход.
Калорийность пищи
До того, как появились приложения к смартфону для подсчета калорий, приходилось рассчитывать показатели вручную. Для оценки обмена веществ формула учитывала: рост, вес, возраст. Основной или базовый обмен веществ — это количество калорий, которые наш организм тратит в состоянии покоя (на дыхание, функции сердца и всех органов). Энергетическая ценность продуктов указана на упаковке. Современные приложения очень удобны, можно ввести свою цель: похудение, поддержка стабильного веса, набор веса. Программа выдаст необходимое количество калорий и порекомендует продукты. Кому подходит самоконтроль такого типа? Скорее всего тем, кто еще не знает особенности продуктов, их пользу и вред, а также основные законы обмена веществ в организме.
Основные принципы правильного питания
Пища должна быть разнообразной и адаптированной к личным особенностям человека. Разрабатывая меню, необходимо учитывать свой возраст, вес, физическую и умственную нагрузку. Суточные объемы еды не должны превышать рекомендованный энергетический уровень калорий, который можно узнать из приложения. Нельзя также забывать о витаминах и минералах.
Все виды пищи делятся на три основные группы:
- белки — мясо, рыба, молочная продукция;
- углеводы — хлеб, картофель, все изделия из теста, крупы, зерновые, фрукты, сахар;
- жиры — растительные и животные жиры, семена, орехи, рыбный жир.
Классификация производится согласно преобладанию одного из компонентов, поскольку в любом продукте есть все три группы. Например, в семечках подсолнечника в 100 граммах присутствует жира 51 г, белка 21 г, углеводов 20 г.
Белки
Протеины выполняют множество ключевых функций. Они входят в гемоглобин, ферменты, гормоны, иммунные клетки, выполняют строительную функцию, обеспечивают мышечную массу, регулируют метаболизм жиров и углеводов. Известны следующие признаки недостатка белка:
- ухудшение качества волос и ногтей;
- слабость, постоянный голод;
- частые ОРВИ и простуды;
- медленная регенерация тканей;
- отек, рук, ног, лица;
Протеинов необходимо около 0.75-2 г на 1 кг массы тела. Человеку весом 60 кг потребуется где-то 60 г белка в день. К примеру, в куриной грудке содержится 31 г/100 г. Но это не значит, что в сутки надо съедать не менее 200 грамм курятины. Ведь протеины содержатся и в остальных продуктах.
Важно помнить, что в меню должны входить как растительные, так и животные белки. В растительных протеинах нет незаменимых аминокислот, поэтому животные источники нельзя совсем исключать. Бобовые имеют в своем составе такие количества: соя 34 г, фасоль 22 г, чечевица 24 г, горох 22 г.
Избыток белка также вреден. Организм не справляется с выведением продуктов их обмена, страдают почки, печень, суставы.
Жиры
Данный нутриенты необходимы организму для построения клеточных оболочек и в качестве энергетического субстрата. Жиры нужны для синтеза гормонов, для обмена витаминов (Д, Е, К, А), для регуляции температуры тела и защиты внутренних органов от смещения.
В норму входит 0.9-1.5 г на 1 кг веса человека. Липиды классифицируются на насыщенные — это животные твердые жиры и кокосовое масло. К ненасыщенным относятся растительные масла и рыбный жир. Акцент в питании лучше делать на растительные источники и на жир в составе рыб, там есть омега 3, 6 и 9. Полезны цельные нерафинированные масла, полученные методом холодного прессования. Конечно, в процессе жарки продуктов масла не принесут пользы. Их надо добавлять в готовую пищу: в суп, каши, гарниры и салаты.
Качество жира или масла определяет наличие в их составе ненасыщенных жирных кислот. К ним относятся омега-3 (линоленовая), омега-6 (линолевая) и омега-9 (олеиновая). Омега 3 и 6 не синтезируются в организме, но крайне важны для него. Немногие знают, что в большинстве растительных масел нет омега-3 кислоты. К примеру, она отсутствует в подсолнечном и оливковом масле. Замечательным источником незаменимой омега-3 является льняное масло, там ее не менее 60%. В подсолнечном масле имеется около 73% омега-6. Оливковое масло содержит 76% омега-9 (олеиновая).
Таким образом, принцип правильного питания основан на разнообразии. Следует комбинировать типы масел и жиров. Для восполнения омега-3 пойдет льняное масло или жир океанических рыб. В качестве источника омега-6 и омега-9 идеальны подсолнечное и оливковое масла. Примеры: Льняное масло, капсулы; Solgar Жир из печени норвежской трески; Рыбий жир очищенный, масло для приема внутрь.
Имеет смысл обратить внимание и на личную переносимость липидов. Для многих вкус масла льна является неприемлемым, оливковое, наоборот, почти всем нравится и всасывается легко. Кстати, масло из оливок оздоравливает печень, является мощным антиоксидантом, защищает от болезней сердца и сосудов.
Углеводы
Пожалуй, эти нутриенты являются нашим основным питанием, и это объяснимо. Самый быстрый способ подкрепить организм — съесть хлеб, что-либо из фруктов или выпить сладкий чай. Углеводы всасываются мгновенно, их энергия нужна буквально везде. Классифицируют их по особенности гидролиза (расщепления). Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови. Сложные это делают медленно, поэтому организм успевает израсходовать энергию и жир не откладывается. Отказываться от этих видов нутриентов ни в коем случае нельзя. Нехватка их приводит в ухудшению работы сердца, мозга, могут начаться судороги и даже кома. Полный отказ от углеводов при похудении ведет к обратному эффекту — организм начинает откладывать в жир каждый грамм, происходит сбой.
Вред может нанести сахар, который расщепляется на глюкозу и фруктозу. Но только если он или другой быстрый углевод поступает в увеличенной дозе, то есть при переедании: мучных продуктов, сладких фруктов, всех сладостей, картофеля. При этом излишек далеко не всегда ведет к дисбалансу обмена веществ. Например, дети потребляют сладости больше взрослых, но большинство из них не полнеют, так как очень много двигаются, у них баланс в норме. Но все-таки имеет смысл их не приучать к быстрым углеводам, так как во взрослом состоянии у них активность и обмен замедляется, а привычка остается.
Сложные углеводы это основа таких продуктов, как:
- все овощи — томаты, огурцы, баклажаны, капуста, зелень (кроме картофеля);
- ягоды или несладкие фрукты;
- каши и другие продукты из цельнозерновых злаков;
- хлеб из муки грубого помола, отруби.
В программах снижения веса используются продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Вот несколько примеров: капуста, ячмень, гречка, яблоки, цитрусы, фасоль, горох, отруби, темный рис. Медленные углеводы выгодно отличаются от быстрых наличием растительных волокон, которые стимулируют кишечник и микрофлору, а также выводят токсины.
Сколько жиров, протеинов и углеводов должен включать рацион правильного питания?
При наличии каких-либо патологий меню лучше рассчитывать с диетологом. В других случаях обычно придерживаются формулы: углеводы — 30-50%, протеины — 25-35%, жиры — 25-35%.
Как выбрать необходимые продукты?
В основах правильного питания лежит формула 50% на 50% или 40% на 60%. В каждой порции утром, в обед и вечером должно присутствовать не менее 50% — 40% сырой пищи, а именно овощей, фруктов, зелени. В них содержатся кроме сложных углеводов, много витаминов и минералов. Пропорции и значимость нутриентов мы уже описали. Но важно уточнить, что необходимо включать в меню только цельные продукты. То есть готовить самим из свежего мяса, рыбы, круп, овощей, картофеля, а не употреблять готовое из супермаркета (колбаса, котлеты и прочее).
Что такое суперфуд?
К продуктам подобного типа относят в основном пищу растительного происхождения с очень высоким содержанием питательных веществ, витаминов, минералов и других биологически-активных компонентов. Суперфуд не только насыщает энергией, но и оздоравливает организм, борется с симптомами заболеваний. Вот примеры:
- Водоросли — морские растения в зависимости от вида улучшают качество волос, кожи, нормализуют работу щитовидной железы, сосудов, пищеварения, иммунитета, помогают сбросить вес, выводят тяжелые металлы и продукты метаболизма. Наиболее активные водоросли: спирулина, фукус, хлорелла, келп (Спирулина ВЭЛ, 0.5 г, таблетки; NOW Kelp Келп, таблетки).
- Ягоды — обладают омолаживающим эффектом, восстанавливают иммунитет и гормональный фон, нормализуют пищеварение: годжи, облепиха, шиповник, клюква.
- Семена и орехи — насыщают энергией, улучшают работу мозга, очищают сосуды, улучшают функцию сердца и печени, укрепляют кости: кедровый орех, мак, кунжут, миндаль, чиа, кешью, лен.
При выборе суперфуда нужно следить за реакцией организма. При подозрении на аллергию лучше от него отказаться. Принимать только в ограниченном количестве. У сильных продуктов, как и у лекарств более выражены побочные эффекты: гастрит, изжога, тошнота, бессонница, повышение давления.
К разработке индивидуального рациона желательно привлечь диетолога. Под его же контролем провести анализ крови на наличие всех ключевых витаминов и минералов. На основе полученных данных можно весной или осенью курсом употреблять суперфуд в качестве замены витаминам и БАДам.
Источники
- Унзорг Р. // Энциклопедия здоровья. Здоровое питание // «Кристина и Ко» — 1994;
- Омаров, Р. С. // Основы рационального питания [Электронный ресурс] // АГРУС Ставропольского гос. аграрного университета — 2014.
