Спорт для укрепления иммунной системы: факты и мифы

Тему влияния физической активности на иммунитет изучают уже ни одно десятилетие. Занятия спортом многие считают универсальным профилактическим средством от болезней. Проводимые исследования действительно показывают положительные результаты, однако существует немало нюансов, которые не следует упускать из виду. В статье расскажем о том, как спорт влияет на иммунитет.

Что нужно знать про влияние спорта

Под занятиями спортом мы подразумеваем достаточную физическую активность, напрмер:

• пешие прогулки;
• кардиоупражнения, направленные на прокачку выносливости;
• лёгкая атлетика;
• занятия в тренажёрном зале;
• игры с мячом;
• выполнение общих комплексов для повышения физической силы, подвижности, гибкости и других параметров тела.

Отметим, что речь идёт не о профессиональном спорте. Занятия для собственного удовольствия – вот настоящий путь к укреплению иммунитета и улучшению общего состояния организма. При погоне за достижениями и громкими победами всегда приходится жертвовать здоровьем. Для профессиональных спортсменов перегрузки и травмы являются нормой при достижении поставленных целей, поэтому говорить о пользе занятий в таком случае неуместно.

Тренировки с умеренной интенсивностью и наличием оптимальных интервалов отдыха между ними – отличный вариант для укрепления иммунитета и улучшения общего состояния здоровья. Утверждение о том, что спорт повышает иммунитет, подкрепляется тем фактом, что при систематической физической активности стимулируется выработка иммунных клеток (Т-хелперов), выступающих «первой линией обороны» при проникновении вирусов. Кроме того, улучшается баланс между разными компонентами иммунной системы, что ведёт к росту скорости регенерации, улучшению сопротивляемости действию аллергенов, ускорению метаболизма и выводу токсинов.

Достаточная физическая активность положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. У человека улучшается кровоснабжение, повышается общая выносливость, сердце приспосабливается к работе под нагрузкой. Как результат, становится легче выполнять бытовые действия (добежать до остановки, подняться на высокий этаж с пакетами), а в долгосрочной перспективе снижается риск развития болезней сердца и сосудов.

Взаимосвязь спорта и частоты ОРВИ

Люди, которые регулярно занимаются спортом и поддерживают здоровый образ жизни (сбалансированное питание, отсутствие зависимостей, минимум стресса) реже болеют ОРВИ, а если патологический процесс всё-таки развивается, то он проходит быстрее и с меньшим риском осложнений. Такой результат показали многочисленные исследования, количество которых кратно увеличилось в период пандемии коронавируса. Физически активные люди меньше болеют ОРВИ, чем те, кто не занимается спортом или вообще ведёт сидячий образ жизни.

Важно понимать, что спорт укрепляет иммунитет далеко не всегда. Обратный эффект может возникнуть, если не придерживаться нескольких простых правил.

1. Исключите занятия спортом при болезненном состоянии – лишняя нагрузка для организма в этот момент замедлит процессы иммунной системы, направленные на уничтожение патогенных микроорганизмов.
2. Употребляйте достаточно воды при занятиях – дефицит жидкости чреват обезвоживанием, что снижает защитные функции клеток.
3. Дайте организму достаточно времени для отдыха и восстановления – частые тренировки с высокой нагрузкой не будут полезными, поэтому такой подход нередко заканчивается возникновением травм.
4. Подбирайте подходящую одежду для занятий, особенно если они проходят на улице – тело должно дышать, так как при нагрузке усиливается потоотделение.

Исследования людей, систематически занимающихся спортом, показали, повышение уровня мышечных миокинов после тренировок – эти молекулы вырабатываются в мышцах при сокращении. Учёные считают, что они принимают участие в борьбе с воспалительными процессами, поэтому организму легче противостоять инфекционным возбудителям.

Что нужно знать об иммунитете и спорте при болезнях

Современные учёные склоняются к мнению, что до окончания выздоровления всё-таки можно продолжать тренировки, но нужно полностью исключить кардио и тяжёлые силовые упражнения. Ослабленный патологией организм может отреагировать перепадами давления, ухудшением самочувствия, повышением температуры.

Оптимальный вариант для иммунитета при заболевании – сократить до минимума физическую активность, особенно, в острый период. По мере выздоровления уместно постепенное возвращение прежнего уровня нагрузок. После того как болезнь полностью отступила, не лишним будет приём витаминов или внесение небольших корректировок в рацион, чтобы повысить количество потребляемых питательных веществ для ускорения полного восстановления организма.

Роль питания в формировании крепкого иммунитета при занятиях спортом

Если человек систематически тренируется, но игнорирует основы правильного питания, то говорить об укреплении иммунной системы не совсем корректно. Эксперты выделяют три основных фактора, оказывающих негативное влияние на иммунитет.

1. Недостаток белка в рационе – часть поступающегося с пищей белка уходит на восстановление мышечных волокон, поэтому при его недостаточном потреблении страдают защитные функции иммунитета. Этот компонент играет огромную роль в создании новых антител, благодаря которым организм может противостоять патогенным микроорганизмам.
2. Дефицит витаминов и минералов. Благотворное влияние спорта на иммунитет возможно только при получении достаточного количества питательных элементов, поступающих с пищей. К сожалению, этого не всегда удается достичь, поэтому имеет смысл использовать витаминно-минеральные комплексы либо отдельные компоненты (цинк, витамины группы B и прочее). Перед их употреблением обязательно проконсультируйтесь с врачом!
3. Недостаточная калорийность рациона. Дефицит калорий уместен только при питании, направленном на похудение (при этом, не должно страдать количество питательных веществ). Во всех остальных случаях он может привести к истощению внутренних запасов организма. Это негативно сказывается на всех органах и системах, в том числе иммунитете. Плохое питание приводит к снижению синтеза Т-клеток, а также фагоцитов и ряда клеток, отвечающих за неспецифический иммунный ответ.

Питание играет огромную роль в укреплении иммунитета. Подбор правильного рациона не только поможет иммунной системе, но и улучшит результативность тренировок.

Заключение

Мы разобрались, влияет ли спорт на иммунитет, и каким правилам нужно следовать, чтобы физическая активность положительно сказывалась на состоянии иммунной системы. В заключении перечислим основные рекомендации:

• выстройте оптимальный тренировочный план и следуйте ему;
• достаточно отдыхайте между тренировками для восстановления организма;
• индивидуально подберите три главных параметра тренировки: интенсивность, длительность и регулярность;
• следите за питанием;
• во время болезни сократите тренировочную активность, постепенно поднимая её до нормального уровня по мере выздоровления;
• при внедрении в рацион питания различных БАДов в виде витаминов и минералов обязательно проконсультируйтесь с врачом;
• для укрепления иммунитета недостаточно только физической активности, избавьтесь от вредных привычек, избегайте переутомления и частых стрессов, нормализуйте режим сна.

Достаточная физическая активность, помноженная на правильный образ жизни, позволит укрепить иммунную систему и улучшить общее состояние организма.

Источники

• Куликов В. П., Киселёв В. И. Потребность в двигательной активности. Новосибирск: Наука;
• Меерсон Ф. З., Пшенникова М. Г. Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам. Москва: Медицина.