Утро вечера мудренее – эта народная мудрость возникла не на пустом месте. Пока мы спим, мозг занимается восстановлением организма после дневных нагрузок, обновлением взаимосвязей с органами внутренних систем. Сон обеспечивает поддержание работы нервной системы и иммунитета, уменьшает риск возникновения многих болезней, нормализует метаболизм и вновь наполняет организм энергией, растраченной в течение дня. Поэтому вполне оправдано отложить важные решения до утра, когда человек заряжен как батарейка. Давайте разберемся, от чего же зависит сон и что влияет на его качество.
Фазы сна
Сон состоит из повторяющихся циклов, каждый из которых можно разбить на 2 фазы: медленную и быструю. В свою очередь, медленный сон включает в себя три последовательных стадии:
- Стадия N1 (поверхностная или дремота) составляет всего 5-10 мин. Замедляются скорость дыхания и пульс, мышцы иногда сокращаются, но преимущественно находятся в расслабленном состоянии. Эпофиз начинает активную выработку мелатонина – гормона сна, что способствует быстрому засыпанию. На самом деле, продуцирование мелатонина начинается за 2 ч до стандартного времени, когда мы ложимся в кровать, и к 2-4 ч ночи достигает своего пика.
- Стадия N2. В течение 20-30 мин снижаются скорость метаболизма и температура тела (на 0,5-1 градус), глазные яблоки перестают двигаться.
- Стадия N3. Человек спит максимально крепко и глубоко, организм в это время начинает свое восстановление, образуются новые клетки иммунной и нервной систем, костной ткани и мышц, вырабатывается гормона роста, что особенно важно для детей. На протяжение 20-40 мин происходит активный синтез кортизола – гормона стресса. Артериальное давление повышается, и постепенно организм готовится к пробуждению, активируя энергию.
Фаза быстрого сна (стадия R) носит название «быстрого движения глаз» или парадоксального сна. Мозг активен и готов к пробуждению, но сон по-прежнему глубокий. Интересный факт: если на этой стадии человеку снится, что он убегает, то он делает это замедленно, поскольку мышцы еще расслаблены.
Правила здорового сна
- Лишний сон так же вреден, как и хронический недосып.
- Засыпать лучше до 23:00.
- В идеале человек должен находиться во сне 7-8 ч в сутки.
- Постарайтесь засыпать и просыпаться в одно время.
- В конце дня откажитесь от крепкого кофе и сигарет, особенно перед сном.
- Уделяйте физической нагрузке полчаса в день, но не менее, чем за 3 ч до сна.
- Перед тем, как лечь в кровать, установите определенный расслабляющий ритуал: теплая (не горячая) ванна, чтение интересной книги, прослушивание релаксационной музыки, легкий самомассаж – это факторы, влияющие на крепкий и здоровый сон.
- Оборудуйте спальню правильно: плотные шторы не должны пропускать свет, в комнате должна стоять тишина, в идеале там не должно быть телевизора и компьютера.
- Обеспечьте комфортную комнатную температуру.
- Перед сном откажитесь от компьютерных игр или жестоких фильмов. В принципе, не делайте этого в кровати – иначе в спальне возникают ассоциации, мешающие быстрому засыпанию.
- Если вы просыпаетесь разбитым и не чувствуете себя отдохнувшим с утра, обратитесь к специалисту.
Нарушения сна
Существует несколько разновидностей расстройств сна.
- Инсомния (в простонародье – бессонница) – отсутствие погружения в глубокий сон, проблемы с засыпанием, частые пробуждения, общее угнетенное самочувствие с утра.
- Лишний сон – его длительность значительно превышает норму, человек может беспробудно спать на протяжении 10-12 ч и более.
- Гиперсомния – несмотря на глубокий и долгий сон, человеку постоянно хочется спать.
- Парасомния – навязчивые состояния, чувства или движения, которые появляются во время засыпания или при сменах стадий сна (сомнамбулизм, бруксизм, сексуальное возбуждение, фобии, непроизвольные движения частями тела).
- Сложности, связанные с процессом дыхания (храп, апноэ).
- Отклонение циркадианного ритма сна – отсутствие возможности заснуть в общепринятое время.
- Нарушения двигательных функций – необходимость двигать некоторыми частями тела в процессе сна и в момент засыпания.
По сравнению с остальными видами, наиболее распространенным считается инсомния, поэтому понятие «нарушение сна» часто ассоциируют именно с ней. При сохранении симптомов более 3 месяцев острая форма переходит в кратковременную, которая спустя еще 3 месяца превращается в хроническую. Еще одним поводом наступления хроники являются депрессия и постоянное тревожное состояние.
Факторы, влияющие на качество сна
Иногда расстройства сна появляются в результате болезни, а после прохождения лечения все приходит в норму. Но есть ряд причин, вызванных действиями самого человека. В таком случае следует как можно быстрее устранить их для полноценного восстановления организма и снижения риска патологий нервной и иммунной систем.
Активное времяпрепровождение и нагрузки перед сном
Организму требуется некоторое время, чтобы подготовиться ко сну. Сделать это мгновенно не получится. А любые активности стимулируют его и не дают расслабиться, поэтому процесс засыпания откладывается на неопределенный срок.
Смещение времени бодрствования
Признаки бессонницы отмечают многие туристы, путешествующие по странам, где присутствует большая разница в часовых поясах. Схожие симптомы появляются у тех, кому приходится регулярно выходить на работу в ночную смену. Настройки биологических часов сбиваются.
Ссоры, конфликты, нервные потрясения
Любой стресс является стимулятором нервной системы. К тому же сильные переживания, связанные с ним, не только препятствуют спокойному засыпанию, но и подрывают общее самочувствие.
Пищевые привычки
Еще одним фактором, влияющим на сон, является употребление продуктов, содержащих кофеин, который препятствует синтезу гормона сна, к примеру, шоколад, крепкий кофе и чай, которые оказывают тонизирующее действие. Прием любой пищи менее, чем за 2 ч до сна, негативно сказывается на его качестве, тем более, если это острые или жирные блюда. Вопреки расхожему мнению, алкоголь не является аналогом снотворного. Наоборот, он заставляет организм заниматься усвоением этанола вместо восстановительных функций.
Прием лекарственных средств
Проблемы со сном проявляются в виде побочного эффекта при приеме ноотропов и нейролептиков, возбуждающих ЦНС, а также некоторых средств против аллергии.
Неподготовленное помещение для отдыха
Когда шторы на окнах недостаточно плотные, сквозь них пробивается естественный свет или отблески фонарей, что мешает быстро заснуть. Негативными причинами также являются духота и некомфортная температура в спальне. Согласно исследованиям, лучше всего человек высыпается при 16-18 градусах тепла в хорошо проветриваемой комнате. Некачественное постельное белье тоже может серьезно подпортить тактильные ощущения.
Использование современных гаджетов
Как мы уже говорили, за 2 ч до сна начинает вырабатываться мелатонин, способствующий засыпанию. Компьютерные игры и фильмы в стиле экшн или хоррор нарушают этот процесс.
Рекомендованные лекарства
Обратите внимание, что прием данных препаратов, которые можно приобрести в аптеке без рецепта, не должен превышать указанного в инструкции срока.
- Мелатонин – вызывает быстрое засыпание и улучшает качество сна. Обладает легким седативным и адаптогенным эффектом. Устраняет ночные пробуждения.
- Меларитм – подходит пациентам, страдающим от инсомнии и метеозависимости. Главный эффект – быстрое засыпание, дополнительные – антиоксидантное действие и укрепление иммунитета.
- Соннован – обеспечит качественный сон даже тем, кто недавно сменил часовые пояса. Эффект проявляется в течение получаса после приема таблетки. Практически отсутствуют побочные эффекты, привыкание и противопоказания.
- Меларена – безопасный препарат, который эффективно борется с ночными внезапными пробуждениями и чувством усталости по утрам. Незаменим для метеозависимых и тех, кто привык трудиться в ночное время и часто менять часовые пояса.
- Формула сна – в состав входят абсолютно безопасные витамины группы В, магний пустырник и хмель. Уменьшает общую возбудимость, борется с последствиями нервных перегрузок и стрессов, нормализует работу сердца и помогает быстро и глубоко заснуть.
- Лунарена – натуральное средство, объединяющее в составе лекарственные растения и витамин В6. Помогает расслабиться перед сном, легко заснуть и отлично выспаться. Обладает легким седативным эффектом и восстанавливает нервную систему.
- Vplab Ultra Sleep – в состав входят ингредиенты растительного происхождения, снижающие уровень возбудимости и стресса. Повышает настроение, нормализует сон, контролирует чувство голода и при этом не вызывает привыкания.
- Гармония Сна – БАД, нормализующая психоэмоциональный фон и процесс засыпания. Содержит мелатонин.
- Пассифлора Плюс – БАД на основе лекарственных трав. Улучшает настроение и качество сна, избавляет от тревожности и последствий стрессов, помогает быстро заснуть.
Источники
- Куликов Л.В. // Психические состояния // СПб: Питер – 2002;
- Карпова Т.В., Сухарева И.Л. // Удовлетворение потребности организма в биологически активных веществах // Наука, техника и образование – 2015.
