В период грудного вскармливания мама обеспечивает малыша питательными веществами, необходимыми для его роста, развития и поддержания здоровья. В этот период у женщины могут возникнуть вопросы относительно своего рациона: какие продукты должны быть в рационе регулярно, какие следует сократить, а от каких и вовсе отказаться. Важно помнить, что детальные рекомендации по питанию в период грудного вскармливания вы можете получить у врача-педиатра или диетолога. В этой статье вы найдете общую современную информацию по данному вопросу.
Содержание
Молодой маме важно следить за своим питанием
Каких принципов питания следует придерживаться?
Сначала нужно разобраться с тем, каких принципов питания следует придерживаться кормящей матери. Базовые рекомендации на этот счет:
-
Рацион обязательно должен быть разнообразным. Чем больший спектр продуктов питания он включает — тем и лучше. Только таким образом можно обеспечить организм ребенка достаточным количеством всех витаминов, минералов, прочих нутриентов, которые и необходимы для нормального развития.
- В период грудного вскармливания потребность в энергии несколько возрастает - в среднем кормящая женщина должна употреблять на 330-400 ккал больше своей индивидуальной нормы. Важно, чтобы дополнительные ккал поступали преимущественно с продуктами, насыщенными питательными веществами - фруктами, овощами, цельными злаками, белковыми продуктами.
- Придерживаться правильного питьевого режима. Пейте когда испытываете жажду и увеличьте количество жидкости в рационе, если замечаете, что цвет мочи становится темно-желтым. Вы можете выпивать по стакану жидкости перед каждым кормлением грудью. Используйте воду, минеральную воду, несладкий некрепкий чай, разбавленные фруктовые соки. Будьте осторожны со сладкими напитками (морс, сок, компот, чай с добавлением сахара) — избыток сахара в рационе может приводить к увеличению веса или замедлять процесс его снижения.
Не злоупотребляйте кофе — ограничьтесь 1-2 чашками в день, избыток кофеина возбуждает центральную нервную систему ребенка и способствует нарушению сна.
-
На период кормления грудью следует полностью отказаться от всяческих диет для похудения. А фигуру «в форму» можно привести за счет правильного питания, а также умеренных физических нагрузок. Можно на этот счет посоветоваться с фитнесс-тренером, который подберет оптимальную программу тренировок с учетом кормления грудью.
- Обращайте внимание на безопасность используемых продуктов, соблюдайте сроки и режим хранения продуктов, а также необходимую термическую обработку перед употреблением.
И не следует принимать какие-либо витаминные или минеральные комплексы без предварительной консультации с врачом. Нужно помнить, что избыток нутриентов в организме не менее вреден, нежели их дефицит.
Какие продукты должны присутствовать в рационе?
В период грудного вскармливания особенно важно создать для себя полноценный и сбалансированный рацион, отвечающий всем возросшим потребностям организма. В этом поможет разнообразный рацион, включающий в себя:
-
Фрукты и ягоды. Нет более или менее предпочтительных вариантов, рекомендую использовать разнообразные фрукты, обращая внимание на сезонность продуктов.
- В качестве полезного десерта используйте сухофрукты. Помимо углеводов, они содержат пищевые волокна и калий. Включайте в рацион 1-2 горсти сухофруктов в день.
-
Овощи и листовая зелень. Правило разнообразия актуально и для овощей — используйте овощные супы, гарниры, салаты, а если времени для приготовления совсем нет, подойдет овощная нарезка.
-
Цельные злаки. К этой категории относятся нерафинированные крупы — гречка, нешлифованный рис, булгур, цельнозерновые макароны, полба, киноа, хлеб из муки цельносмолотого или обдирной. Они обеспечивают рацион растительным белком, сложными углеводами, пищевыми волокнами, витаминами группы В, Е, магнием, цинком, железом.
- Белковые продукты — нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые продукты.
-
Молочные продукты. Именно из них организм кормящей женщины получает основную порцию витамина D, кальция, калия, магния, которые крайне необходимы для развития костной, мышечной тканей новорожденного.
- Растительные источники жиров — различные виды растительных масел, орехи и семечки дополнят рацион полиненасыщенными жирными кислотами и витамином Е.
Продукты, которые которые следует ограничить или исключить
- Алкоголь. Этиловый спирт, содержащийся в любых алкогольных напитках, проникает в грудное молоко, он может нарушать развитие и функционирование центральной нервной системы и в частности головного мозга. Неприемлемо использование абсолютно никакого количества алкоголя.
- Кофеиносодержащие напитки и продукты. Кофеин способен проникать в грудное молоко и, являясь естественным стимулятором, нарушать сон ребенка и приводить к возбуждению. Кофеин содержится в кофе, чае, шоколаде, какао, энергетических напитках и некоторых комплексных препаратах от простуды.
Большое значение имеет индивидуальная чувствительность ребенка к действию кофеина, некоторые младенцы имеют большую чувствительность к этому веществу, тогда как другие практически не реагируют на употребление матерью даже повышенного количества кофеинсодержащих напитков. Однако, превышение кофеина в сутки более 200 мг не рекомендовано кормящим женщинам. Для ориентира, ниже содержание кофеина в популярных напитках и продуктах питания:
- натуральный кофе — 120-180 мг кофеина в 1 чашке
- растворимый кофе — 100 мг
- чай черный или зеленый — 70-80 мг
- темный шоколад — 25-30 мг в 50 г шоколада
- молочный шоколад — 10 мг в 50 г
- энергетические напитки — 80-150 мг в баночке, объемом 330 мл (но помимо кофе содержат и другие тонизирующие компоненты)
- Рыба и морепродукты — несмотря на пользу, которую приносят эти продукты благодаря содержанию полноценного белка и омега-3 жирных кислот, однако, часть рыбы и морепродуктов содержат ртуть и другие загрязняющие вещества. исключить на период грудного вскармливания необходимо: рыбу-меч, королевскую скумбрию, тунец большеглазый, акула, макрель.
- Любая рыба и мясо, не прошедшие термической обработки и блюда из них, например, суши, тартар, карпаччо и т. д.
- Непастеризованные молочные продукты, в том числе фермерские, так как есть риск развития кишечной инфекции.
- Блюда с добавлением сырых яиц — тирамису, гоголь-моголь, домашний майонез, глазунья или яйцо пашот. Высок риск сальмонелеза.
- Продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров сладкие десерты, выпечка, пирожные и т. д. Во-первых, избыток таких продуктов существенно повышает калорийность рациона. что приводит к набору веса или становится препятствием к снижению веса после беременности. Во-вторых, иногда эти продукты заменяют собой продукты из базового продуктового набора. К примеру, в рационе становится меньше ягод, фруктов, молочных продуктов и т. д. Что приводит с снижению в рационе питательных веществ. При этом нет необходимости полного исключения этих продуктов, если на них приходится не более 10 % от суточной калорийности рациона — вреда не будет.
Надо ли исключать аллергенные продукты и продукты, вызывающие беспокойство ребенка
Определенные продукты в рационе мамы способны приводить к развитию аллергических реакций малыша, а также к беспокойству, вызванному коликами. Если вы замечаете какую-либо реакцию у малыша после кормления, расскажите о своих наблюдениях вашему врачу-педиатру. Постарайтесь исключить ту пищу, с которой связываете возникновение реакции у ребенка, сроком на 7-10 дней. В этот период понаблюдайте — снижается ли проявление беспокойства у ребенка. Так же может помочь отказ от некоторых продуктов, например, редис, чеснок, лук, свежая белокочанная капуста или брокколи, стручковая фасоль, бобовые и острые специи.
Рекомендованные лекарства
В некоторых случаях врач может рекомендовать прием витаминных комплексов и специализированного дополнительного питания для кормящих женщин/
-
Витрум Пренатал. Можно принимать как во время беременности, так и при кормлении малыша грудью. Пить только краткими курсами по 2 — 3 недели с последующим перерывом (как рекомендует производитель).
-
Элевит Кормление. Специальный витаминный комплекс, разработанный именно для кормящих мам. Относится к категории БАД, поэтому дозировка витаминов и минералов не терапевтическая. А поэтому получить избыток нутриентов в организме мамы — не получится.
-
Солгар-Прентабс. Этот комплекс рекомендуется принимать через 6 — 8 месяцев после рождения малыша.
- NutriMa Фемилак — дополнительный источник нутриентов для кормящей женщины.
- Холекальциферол — биодоступная форма витамина D (препараты “Вигантол”/”ДэТриферол”/”Аквадетрим”) важен для поддержания здоровья костной системы.
Заключение
Помните, что не существует специальной стандартизированной диеты для кормящих женщин, в этот важный период обращайте внимание на полноценность и разнообразие рациона. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полноценный белок, ненасыщенные жиры и сложные углеводы, витамины и микроэлементы — так вы будете уверены, что и вы и ваш малыш обеспечены в питании всем необходимым.
Источники
- Воронцов И. М. Питание беременных и кормящих женщин. Вопросы детской диеты;
- Стрейн Д. Ж. Последствия превышения рекомендуемой суточной дозы микронутриентов: фолиевой кислоты и селена. Вопросы питания.
