Физическая активность и спорт полезны для организма. Они улучшают общее самочувствие, повышают качество жизни. Регулярные спортивные занятия способствуют сохранению подвижности, помогают нарастить мышечную массу, ускоряют метаболизм. Побочным эффектом могут стать болевые ощущения разной интенсивности. Расскажем, почему болят мышцы после спортивной тренировки и как снять боль.
В процессе тренировок организм спортсмена интенсивно работает, кровь не успевает в достаточном объеме питать кислородом мышечную ткань. При силовой нагрузке высвобождается энергия, образуется молочная кислота. Она накапливается, поскольку кровоток не справляется с вымыванием лактата из ткани. Молочная кислота начинает раздражать нервные окончания, отчего появляется жжение, переходящее в болевой синдром. Боль может ощущаться на протяжении занятия и после него. Если тело не испытывает интенсивных нагрузок, кровоток нормализуется и вымывает из мышц кислоту. Тогда боль начинает отступать.
Типы мышечной боли
Тяжесть, жжение в мышцах, возникающие при активных нагрузках, называют крепатурой. Физиологический процесс является адаптацией к тренировкам и обычно не требует обращения к врачу.
Различают несколько разновидностей болевого синдрома:
- тянущая посттренировочная боль. Развивается на следующий день, имеет умеренную интенсивность, нарастает при сокращении, растяжении мышц;
- отсроченная или запаздывающая ноющая боль. Появляется на второй–третий день после тренировочного процесса, отличается высокой интенсивностью;
- травматическая боль, имеющая острый, сковывающий характер. Она возникает сразу либо на следующий день, увеличивается от резких движений.
- Если боль сопровождается недомоганием, отечностью и покраснением, это говорит о травмировании мышц, связок. Чтобы снять боль в мышцах после физической нагрузки, нужно обратиться за врачебной помощью в медицинское учреждение.
Причины появления боли
Неприятные ощущения часто возникают у новичков в спорте после первых тренировок. Однако даже у опытных спортсменов при высокоинтенсивных нагрузках может возникать боль. Чем больший стресс испытали мышцы, тем интенсивнее боль.
Факторы, провоцирующие болевой синдром:
- первое спортивное занятие;
- увеличение нагрузки;
- добавление новых комплексов упражнений;
- длительное воздержание от активных занятий спортом;
- многократное повторение упражнения без достаточного перерыва на отдых.
Из-за непривычной или слишком сильной физической нагрузки образуется механическое повреждение волокон. Микротрещины мешают росту ткани, в результате чего возникает запаздывающая боль.
Травматические причины
В отличие от естественных болевых ощущений, травматическая боль является результатом травмы. Она нарастает даже от самых незначительных нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.
Неосторожность — основная причина травмирования. Чтобы сохранить здоровье, не следует:
- пропускать разминку, начинать тренировку с тяжелых упражнений;
- брать непосильную нагрузку;
- продолжать занятие при появлении боли, дискомфорта.
- Необходимо прислушиваться к рекомендациям тренера, чтобы занятия были не только эффективными, но и безопасными.
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?
Боль обычно проходит сама, но есть способы, которые помогают восстановиться быстрее. Если болевой синдром вызван лишь повышением уровня молочной кислоты, для его снятия нужно усилить кровоток в ткани. Активизация происходит при расслаблении, когда отсутствует мышечное перенапряжение.
Уменьшить боль помогут:
- Легкий расслабляющий массаж. Процедура снимает напряжение, разогревает мышцы и улучшает подвижность суставов. Массажные движения должны быть легкими, плавными — тогда они снимут боль и не навредят. Можно применять ручной массажер, гель и масло для массажа;
- Питье. Продукты распада выводятся с мочой, поэтому после завершения тренировки рекомендуется выпить два–три стакана воды. Жидкость активизирует кровоток, помогает удалить ненужные вещества;
- Контрастные водные процедуры. Теплая ванна снимает усталость, помогает расслабиться. Прохладный душ тонизирует и восстанавливает мышечную ткань;
- Сухое тепло. Грелка или теплое полотенце «прогреет» мышцы, усилит приток крови. Воздействие высокой температуры облегчает состояние крепатуры. Следует соблюдать осторожность, чтобы избежать ожогов и воспалений;
- Физические нагрузки. Легкие упражнения помогут разогнать кровь в мышцах и уменьшить болевой синдром. Начинать лучше через несколько дней, после того как организм немного отдохнет. Если нагрузить мышцы на следующий день, можно получить травматическую боль. Заниматься следует без перенапряжения, ориентируясь на свои возможности. Подойдут плавание, занятия на велотренажере или езда на велосипеде;
- Согревающие и уменьшающие воспаление мази, бальзамы, гели. Применение противовоспалительных препаратов и миорелаксантов позволяет улучшить кровоток, снять боль, ускорить заживление мышц.
- Важно не злоупотреблять обезболивающими препаратами. Если игнорировать сигналы организма и продолжать тренировки, используя средства перед занятиями, это приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы. В результате могут возникнуть растяжения, надрывы и другие серьезные травмы.
Профилактика
Чтобы спорт приносил максимум пользы и удовольствия, нужно знать, как убрать боль в мышцах после тренировки и уменьшить вероятность ее появления.
В профилактике крепатуры помогут простые рекомендации:
- Разминка. Тренировка должна начинаться с разогрева мышц и суставов. Это поможет снизить риск получения травмы. Разминка выполняется на все группы мышц. В процессе занятия следует делать стряхивающие движения руками и ногами, чтобы разогнать молочную кислоту. Завершить тренировку необходимо растяжкой или упражнениями без резких движений, чтобы снять напряжение с загруженных мышц.
- Соблюдение перерывов. Это особенно важно для тех, кто включает в программу силовые упражнения. Передышка позволит частично вывести накопившийся лактат;
питьевой режим в процессе занятий и после них. - Обезвоживание приводит к мышечной усталости. Вода в достаточном количестве (не менее двух литров в день) выводит токсины.
- Оптимальной температурой считается комнатная;
- Сбалансированное питание. Для восстановления мышечной ткани, сухожилий организму требуются белки и углеводы. Спортсмену нужно употреблять продукты, содержащие достаточное количество органических соединений. Белки поставляют аминокислоты, способствующие заживлению разрывов тканей, а углеводы обеспечивают мышцы источником энергии — гликогеном;
режим сна и отдыха. - Время между спортивными занятиями нужно, чтобы отдохнуть и восстановиться. Огромное значение имеет здоровый ночной сон. Следует ложиться не слишком поздно и спать не меньше 7-8 часов. Соблюдение этих правил поможет правильно выстроить режим тренировок и восстановления, чтобы избежать переутомления и болевого синдрома.
Рекомендуемые лекарства против боли
При возникновении крепатуры профессиональная медицинская помощь чаще всего не нужна. Лечение представляет собой устранение симптомов. Подскажем, как снять боль в мышцах после тренировок с помощью препаратов.
Аптечные средства от мышечной боли для наружного применения:
- Кетопрофен, 2.5%, гель. Обладает противовоспалительным, обезболивающим и жаропонижающим действием;
- Диклофенак-Акрихин, 1%, мазь. Устраняет болевой синдром, отечность, воспаления в мышцах, суставах и связках;
- Найз Активгель, 1%. Уменьшает мышечные боли, снимает припухлость, возвращает подвижность;
- Вольтарен, 30 мг/сут, пластырь трансдермальный. Эффективен против боли, воспаления мягких тканей и суставов;
- Нурофен Экспресс, 5%, гель. Обезболивающее и противовоспалительное средство используется при мышечной боли, спортивных травмах, невралгии.
Эти препараты оказывают обезболивающее и противовоспалительное действие.
Будьте здоровы и живите без боли!
