Воркаут: чем полезен и чем хорош, преимущества уличного фитнеса, для чего нужен

Уличный воркаут, также известный как Street Workout, представляет собой новое спортивное направление, включающее в себя физические занятия, выполняемые на открытом воздухе с использованием различных спортивных устройств, таких как: брусья, турники, рукоходы, шведские стенки. Нужно отметить, что воркаут существенно отличается от классической гимнастики, которая зависит от определенной техники выполнения. Его основная идея заключается в том, чтобы предоставить желающему возможность заниматься физической активностью, выражать себя через спорт, разрабатывать занимательные и безвредные для организма тренировочные программы для улучшения физического состояния. Снаряды для тренировок теперь доступны во многих общественных местах: дворцы спорта, стадионы, парки.

Чем хорош воркаут?

Основные преимущества тренировок на уличных площадках:

Доступность для всех: уличный фитнес воркаут подходит для любого человека, независимо от уровня спортивной подготовки.
Творческий подход: возможность экспериментировать с новыми упражнениями, их комбинациями, что делает тренировки увлекательными, уникальными.
Общность: на уличной спортивной площадке все равны, вы можете заниматься самостоятельно или запросить помощи более опытных спортсменов, которые всегда готовы поделиться советами.
Забота о внутреннем состоянии и безопасность упражнений: workout фитнес способствует поддержанию здоровья, и не требует монотонных повторений, позволяет воздержаться от жестких рамок программы тренировок.

Что развивает воркаут?

Workout — это адаптируемый вид физической активности, его результативность зависит от индивидуальных целей и регулярности тренировок. Он развивает различные аспекты физической формы и здоровья. Вот некоторые из них:

Силовые показатели: спортивное направление включает упражнения, которые помогают развивать силу мышц, особенно в верхней и нижней части тела.
Выносливость: выполнение серий упражнений воркаута улучшает выносливость и способность тела к продолжительным физическим нагрузкам.
Гибкость: workout включает в себя растяжку и гибкость, что помогает улучшить подвижность суставов, предотвратить травмы.
Кардио-тренировка: некоторые элементы воркаута (бег, скакалка или бокс), могут быть интегрированы в программу, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.
Координация и баланс: упражнения воркаута, особенно те, которые требуют поддержания равновесия на пространственных объектах, помогают улучшить координацию и баланс.
Сжигание калорий: интенсивные тренировки способствуют сжиганию калорий, помогают поддерживать или достигать здорового веса.
Ментальное здоровье: физическая активность улучшает психическое благополучие, снижает стресс и уровень тревожности.
Социальные аспекты: воркаут часто практикуется в группах или сообществах, способствуя социальной активности и поддержке.
Уверенность в себе: улучшение физической формы, достижение новых результатов в воркауте увеличивают самооценку.

Cross workout

Cross workout — это вид функциональной тренировки, который объединяет в себе различные элементы физической активности, включая силовые упражнения, аэробные нагрузки, гимнастику, элементы кроссфита. Этот тип тренировки разработан для улучшения общей физической подготовки.
Cross workout состоит из ряда упражнений: подтягивания, отжимания, метание гири, прыжки через скакалки, бег. Подобные занятия подходят для людей, стремящихся к быстрому улучшению своей физической формы и развитию разносторонних физических навыков.
Cross workout также популярен как форма тренировки в спортивных залах и фитнес-центрах, а также проводится на свежем воздухе в виде групповых или индивидуальных занятий под руководством инструктора.

Street workout

Street workout — это вид физической активности, выполняющийся на свежем воздухе, обычно на уличных спортивных площадках или уличных элементах инфраструктуры (брусья, перекладины, турники и т. д.). Street workout направлен на улучшение координации движений, усилению гибкости и выносливости сердечно-сосудистой, а также легочной системы.
Основными упражнениями в уличной тренировке обычно являются:

подтягивания (pull-ups) на турниках или брусьях;
отжимания (push-ups);
приседания (squats);
пресс (core exercises) для тренировки мышц живота;
различные акробатические элементы, такие как флаг (human flag), планка (plank), бридж (bridge), и другие.

Street workout является популярным видом физической активности, который не требует специализированного оборудования, может выполняться в любом месте, где есть подходящие поверхности для тренировок. Этот вид спорта активно используется в целях укрепления тела, улучшения физической формы, развития мускулатуры. Также соревнования по стритворку проводятся в разных частях мира, где участники демонстрируют свои навыки в выполнении сложных упражнений.

Техника упражнений

В тренировочном процессе придается первостепенное значение технике. Основной акцент делается на том, чтобы научиться безупречно выполнять упражнения, вместо того чтобы сразу стремиться к увеличению объема тренировок. По мере того как вы будете продвигаться вперед, ваша сила будет увеличиваться, и вместе с нею появится возможность увеличивать и интенсивность тренировок. Однако при неправильном выполнении упражнений, исправление техники становится более сложной задачей, поскольку в нервной системе формируются стойкие связи, ответственные за координацию мышц. Обилие участников в кроссфите влияет на стандарты качества. Сложно обучать всю группу правильному выполнению упражнений, особенно когда тренировка подчиняется строго определенному расписанию и нет возможности корректировать каждого ученика.

С чего начинать тренировки

Людям, которые не уделяют внимание физической активности, следует особо внимательно подходить к тренировкам. Одной из основных проблем может быть недостаточная разработка вестибулярного аппарата, что может привести к чувству головокружения и потере равновесия при вращениях, особенно у новичков. Начинать занятия физической активностью рекомендуется с простых упражнений, таких как раскачивания, висы вниз головой, подъемы с переворотом. Эти простые упражнения помогут укрепить вестибулярный аппарат, подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.

Каждую тренировку следует начинать с короткой разминки, которая не должна занимать более 10 минут. Это поможет подготовить суставы к физической активности и сделает их готовыми к интенсивным нагрузкам.
Для новичков предусмотрены разнообразные тренировки, включающие в себя различные варианты отжиманий, подтягиваний, направленных на развитие выносливости и увеличение силы.
Для людей без опыта в спорте, рекомендуется ограничить амплитуду движения, что означает выполнение упражнения лишь на половину.
При выполнении задач, которые требуют значительных физических усилий, рекомендуется иметь с собой помощника.
Workout способствует достижению успехов при условии регулярных тренировок. Поэтому рекомендуется проводить спортивные занятия не реже двух-трех раз в неделю.
Постепенное увеличение нагрузки необходимо для того, чтобы дать мышцам возможность адаптироваться к упражнениям. Иметь здоровое тело важнее, чем рисковать здоровьем на бессмысленных высоких нагрузках.
При наличии каких-либо соматических патологий, важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать тренировки, чтобы избежать возможного ухудшения состояния.

Базовые упражнения

Основной «фундамент» спортивного направления лежит в подтягиваниях и отжиманиях. Поэтому, человеку без опыта целесообразно начать с них. Нужно соблюдать три основных принципа: сохранять оптимальное расстояние, чтобы избежать возможных травм при неожиданных движениях, не изменять специфику упражнения без предварительной подготовки и избегать резких движений.
Перейти к более серьезным упражнениям можно после того, как вы успешно выполните не менее 7 подтягиваний на турнике и 10-20 отжиманий на брусьях. После этого можно начать расширять программу тренировок, постепенно усложняя ее.

Упражнение "Поднятие корпуса с переворотом" представляет собой основной элемент занятий, который выполняется на гимнастическом турнике. Оно также включено в различные стандарты физической активности, такие как ГТО («Готов к труду и обороне») и используется для оценки физической формы.
Использование силового выхода: высокоуровневое комплексное упражнение, включающее в себя выполнение подтягиваний и отжиманий от горизонтальной перекладины.
Флаг — это сложный гимнастический трюк, требующий высокой физической подготовки. Этот элемент выполняется на шведской стенке, при этом спортсмен, удерживаясь двумя руками за перекладины и находясь в боковой позиции, поднимает свое тело параллельно полу.

Источники

WorkOut: фитнес городских улиц;
Aizman, R.I. "Modern ideas about health and criteria for its assessment", Siberian Pedagogical Journal;
Kavadlo, E. and Kavadlo, D. Street training. Urban workout: a guide to calisthenics, Peter, St. Petersburg.