Веганская диета: меню, особенности, влияние на организм

В последние годы наблюдается тенденция планомерного стремления людей к более осознанному, этичному и здоровому образу жизни. Одним из проявлений этого служит распространение веганской диеты, основанной на полном отказе от продуктов животного происхождения. Впрочем, веганство – это не только про питание и заботу о здоровье. Это целая культура, направленная на поддержание мировое экологии и вклад в окружающую среду. Веганы стремятся нормализовать культуру потребления, снизить риск развития опасных заболеваний, изменить пищевые привычки людей. Далее мы рассмотрим ключевые особенности веганства и его влияния на организм.

Специфика веганского образа жизни

Чтобы придерживаться данной системы питания, недостаточно просто отказаться от определенных продуктов. Веганы перестраивают рацион с нуля. При резком исключении из меню ряда продуктов, организм может испытать серьезные дефициты ценных витаминов. Избежать этого позволяет включение в ежедневное меню достаточного растительного белка (бобы, крупы, орехи, соя), кальция (растительного молока, листовой зелени, кунжута и кешью), железа (гречки, свеклы, яблок, граната).

Какие продукты под запретом у веганов

Придерживаться строгого веганского меню по силам не каждому. Система питания подразумевает исключение следующих продуктов:

Мясо, продукты из него. Речь идет о совершенно любых мясных продуктах, включая свинину, говядину, баранину, птицу, гуся, индейку.
Молочные продукты. Привычное молоко веганы не употребляют, заменяя его на растительные аналоги (соевое, ореховое, овсяное, рисовое, кокосовое, банановое и т.д). Под запрет попадают молочный творог, сыры, масло. Их также требуется заменить на растительные альтернативы.
Рыба, морепродукты. Исключение из рациона рыбы служит главным отличием веганства от вегетарианства (последнее допускает ее употребление).

Помимо перечисленного, веганский рацион исключает такие продукты как майонез, желатин, яйца, шоколад с содержанием сухого молока, а также сыры с сычужными ферментами. Меню вегана состоит строго из продуктов растительного происхождения.

Как веганство влияет на здоровье человека

Воздействие на иммунную систему

Известно о том, что растительные продукты служат ценным источником природных антиоксидантов. Они способствуют выведению из организма токсинов, ядов и всего, что способно его «засорить». Также растительные продукты богаты витамином С, каротиноидами, селеном, медью и цинком. Витамины поддерживают высокий иммунитет и помогают организму противостоять инфекциям, простудным заболеваниям, вирусам. Также растительная пища – источник флавоноидов, повышающих иммунную функцию.

Контроль веса

Веганская диета для похудения по праву считается одной из самых действенных. Согласно многочисленным исследованиям, веганы имеют более низкий процент жира и реже страдают от избыточной массы тела по сравнению с приверженцами западного стиля питания. Это имеет вполне логичное обоснование: мясо и молочные продукты в разы калорийнее растительной пищи.

К слову, на веганском рационе тоже можно прибавить лишние килограммы. Такое возможно при бесконтрольном употреблении орехов, растительных масел, сухофруктов. Также избыточный вес приходит при отсутствии разумных порций.

Веганство и сердце

Заболевания сердца и сосудов стремительно «молодеют», что является одной из острых проблем современности. Веганское питание помогает существенно укрепить здоровье сердца и кровеносных сосудов благодаря обилию свежих овощей и фруктов. Употребление волокон, минералов, витаминов и питательных веществ – надежная поддержка сердца. Также веганское меню богато орехами и бобовыми, нормализующими артериальное давление.

Энергичность и работоспособность

Противники веганства, активно употребляющие обработанные сахара и жиры, редко могут похвастаться бодростью. Напротив, данные продукты существенно снижают уровень энергии и, при отсутствии грамотного баланса в рационе, утомляют организм. Акцент на свежих растительных продуктах позволяет насытиться энергией, избавить организм от лишнего и наслаждаться легкостью. Для новичков первые положительные перемены заметны уже спустя 1-2 недели после перехода на веганство.

На заметку: Сладкоежкам переживать не стоит, ведь помимо сахара и меда на рынке представлен богатый выбор безопасных подсластителей. Это диабетические сахарозаменители, а также природные (к примеру, стевия).

Веганство и здоровье мозга

По наблюдениям, сторонники растительного рациона реже страдают от тревожности и стрессов. Их характерны более острый ум, психоэмоциональная стабильность. Это является следствием комплексного положительного влияния веганского образа жизни, основанного на умеренном, осознанном и этичном потреблении. В меню вегана упор ставится именно на витамины, благотворно влияющие на метаболические процессы мозга. Такой образ жизни положительно сказывается на когнитивных функциях, поддерживает хорошее настроение.

Веганская диета и беременность

Большинство врачей считают, что строгое веганское меню может быть опасным для организма беременной женщины и будущего ребенка. Причиной тому — возможные дефициты витаминов и ценных веществ, содержащихся в животных продуктах. Вопрос о целесообразности веганства во время беременности следует согласовать с врачом.

Какие витамины важно контролировать веганам?

Известны некоторые питательные вещества, которые веганская диета восполнить в полной мере не способна. При безответственном подходе к составлению рациона возможны дефициты железа и ряда витаминов.

Вегану важно обратить внимание на следующие вещества и продукты, которые ими богаты:

Витамин В12 (соя, злаки, рисовое молоко).
Кальций (китайская капуста, брокколи).
Витамин Д (растительное молоко, хлопья для завтрака).
Омега-3 (чиа, грецкие орехи, соя, лен).
Железо (ферментированные продукты).

Восполнить недостаток ценных витаминов помогают не только продукты питания, но также биологические активные пищевые добавки. При беременности и грудном вскармливании перед приемом любых добавок следует проконсультироваться с врачом.