Суставы служат соединительными элементами, обеспечивающих подвижность и поддерживающих структурную целостность скелета. Их здоровье помогает защитить организм от патологий, связанных с гиподинамией, поддерживает активный образ жизни. Возрастные изменения, травмы, воспалительные процессы, влияние хронических заболеваний сказываются на состоянии сустава и приводят к износу, разрушению их структуры. Для поддержания их функциональности и предотвращения развития патологий в повседневную жизнь нужно включить регулярные упражнения для здоровья суставов и достаточный уровень подвижности. Эти меры поддержат оптимальный тонус суставного аппарата, укрепят мышцы и связочный аппарат.
Врачи ЛФК рекомендуют не начинать активные занятия спортом до консультации с лечащим врачом. Это важно при заболеваниях суставного аппарата, когда высокий уровень нагрузок или неверные упражнения могут ухудшить ситуацию.
Краткая анатомия и функции суставов
Суставы — это соединения между костями, обеспечивающие подвижность отдельных частей тела. Они классифицируются по различным критериям: степени подвижности, типам соединяющихся костей, форме и т. д. Однако, все суставы имеют сходное строение. Патологические изменения, развивающиеся в одном из компонентов, приводят к появлению болей и снижению функциональности всего комплекса.
Анатомия
Основу структуры составляют поверхности двух и более костей укрытые хрящевой тканью, которая помогает снижать трение и поглощает ударные или динамические воздействия. Герметизирует суставную полость синовиальная капсула, продуцирующая жидкость, которая заполняет промежуток между костями, питает хрящи и выполняет функцию смазки, уменьшая степень их износа.
Изменение положения костных головок происходит с помощью мышечно-сухожильного комплекса. Он стабилизирует структуру, обеспечивает подвижность. В суставах коленей и позвоночника содержатся добавочные амортизирующие и стабилизирующие элементы, называемые менисками и дисками. Их повреждение ведет к блокированию подвижности, вызывает острый болевой синдром при сдавливании нервов.
Функции суставов
Моторика и функции суставов необходимо для понимания механики движения, причины возникновения болей и травм, а также эффективные методы их профилактики и лечения. Основные функции:
- Подвижность: обеспечивают движения в различных направлениях, позволяя сгибаться, разгибаться, поворачиваться и т. д.
- Стабильность: вместе с мышцами и сухожилиями обеспечивают стабильность костей во время движения. Это важно для предотвращения травм и поддержания правильной анатомической позы.
- Амортизация: хрящевые поверхности, вставочные элементы, синовиальная жидкость и тонус мышечно-сухожильного комплекса помогают поглощать удары и вибрации при движении, защищая кости от повреждений и износа.
- Распределение нагрузки: равномерно распределяют нагрузку на кости и мышцы во время движения.
- Чувствительность: нервные окончания, окутывающие сустав, передают информацию в мозг о расположении костных элементов. На основании этих данных мозг определяет положение тела в пространстве, расположение его элементов и координирует их движение.
Общие виды физической активности при артрозе-артритах
Постоянное воздействие при силовых или скоростных перегрузках вызывает деструктивные процессы в суставном комплексе, однако есть виды спорта, которые рекомендованы для профилактики или заболеваниях костно-двигательной системы.
В начале тренировок необходима:
- обязательная консультация врача и специалиста по спортивной медицине;
- минимальная нагрузка на пораженный суставо-комплекс, с ее дозированным увеличением под субъективным контролем и советов специалиста;
- правильность выполняемых движений. Неверная техника ухудшит ситуацию;
- обязательные разминки и заминки. Проработка проблемных суставов при разминке проводится по двум плоскостям;
- смена видов спорта с тренировкой альтернативных зон;
- старшие возрастные группы должны обращать больше внимания на упражнения на увеличение гибкости.
Занятия должны быть систематическими, после вынужденных перерывов занятия начинаются с низких уровней интенсивности.
Занятия ходьбой
Ходьба — упражнения для здоровья коленных суставов, кроме коленей улучшается циркуляция крови во всем теле, усиливается мышечно-связочный аппарат, сжигаются лишние жировые отложения. При ходьбе задействовано до 200 мышц и около 33 суставов. Это спорт с высоким уровнем доступности для всех желающих:
- Скандинавская ходьба — комбинацией ходьбы с использованием лыжных палок, которые помогают распределять нагрузку между верхней и нижней частями тела, улучшая координацию и силу. Во время скандинавской ходьбы активно задействован мышечно-суставной аппарат верхних и нижних конечностей, корпуса. Благодаря активному включению верхней части тела, скандинавская ходьба часто оценивается как интенсивный вид физических упражнений.
- Воздействие при пеших прогулках: при спокойной прогулке нагрузки умеренные и они прекрасно подходят для начального реабилитационного этапа. Продолжительность ежедневных прогулок от 45 минут и выше, с желательной нагрузкой до десяти тысячи шагов. При прогулке обязательно сосредоточиться на носовом дыхании и отслеживать водный баланс, восполняемый через каждые 30-45 минут, 250-300 мл чистой воды.
- Участие в туристических походах приносит здоровье не только мышечно-суставному аппарату, но и когнитивным функциям. Ходьба по пересеченной местности с палками — это усиленный уровень физических упражнений для всего тела.
Плавание
Плавание полезно для людей с артритом, артрозом и остеохондрозом. Помогает улучшить состояние суставов без усиления боли или дискомфорта. При плавании суставной комплекс освобождается от тяжести тела благодаря поддерживающей силе воды, происходит усиление мышечного каркаса без перегрузок суставных элементов. В водной среде улучшается подвижность связочного аппарата, увеличивается его эластичность и гибкость. При плавании риск получения повреждений значительно снижен, т.к. вода снижает скорость движения, амортизирует удары и предотвращает травмы.
Аквааэробика
Аквааэробика — это форма физической активности, выполняемая в воде под музыку. Используются упражнения, улучшающих кардио-сосудистую выносливость, силу и гибкость мышечно-суставного отдела, интенсивно сжигаются калории. Ее назначают при различных формах артритов и артрозов. Упражнения в воде помогают улучшить гибкость суставов и мышц, т.к. вода позволяет выполнить движения в большем диапазоне без риска получить травму. Аквааэробика подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Интенсивность занятий можно регулировать, изменяя глубину и скорость выполнения движений.
Велоспорт
Хорошим упражнением для сохранения здоровья коленного, тазобедренного и голеностопного суставов является использование велосипеда или велотренажёра. При занятии велоспортом внутрисуставные движения ограничены физиологически верной осью движения. Такая амплитуда минимизирует риск повреждения костно-хрящевых поверхностей внутри синовиальной капсулы.
При прогулках на велосипеде нужно начинать с 20-минутных поездок по ровным поверхностям с правильными настройками руля и седла велосипеда. Каждую неделю можно добавлять по 15 минут к общей продолжительности с обязательным контролем водного баланса.
Велотренажеры оборудованы регулируемыми уровнями сопротивления, что позволяет контролировать интенсивность тренировки и адаптировать ее под уровень физической подготовки. Плавные циклические движения велотренажера помогают улучшить гибкость и подвижность суставов без риска перенапряжения или травм. Тренировки укрепляют ноги, ягодичные и абдоминальные мышцы без дополнительной нагрузки на суставы.
Статичные формы упражнений
Статичные формы тренировок при пилатесе, йоге и растяжке сохраняют связочно-суставные элементы гибкими и эластичными. Эти тренинговые курсы способны воздействовать на все отделы тела или концентрироваться на проблемных зонах. Особенное внимание в этих методиках уделяется правильному дыханию, умению релаксации. Тренинги стимулируют развитие гибкости, эластичности и увеличение продукции жидкости синовиальной сумкой. Такие методики являются хорошей профилактикой артроз-артритных патологий.
Упражнения для здоровья плечевых суставов
Анатомически плечевой сустава-комплекс крайне уязвим — суставная головка плечевой кости заходит в впадину только на треть. Физиологически это связано с большой свободой движения верхней конечности по нескольким осям. Структура укреплена продольными и поперечными связками, мощными мышечными волокнами.
Профилактический курс (не лечебный!) помогает усилить мышечно-суставной стабилизирующий комплекс и базируется на 4 типах упражнений: отжиманиях, тяге, вращении наружу и отведении. Прогрессия при этих упражнениях для здоровья суставов плеч подбирается субъективно. По каждой секции выполняется 2-3 подхода в первую неделю. В неделю достаточно выполнить 1-3 тренировки.
Отжимания: начинаются с самого легкого уровня: планка или отжимания от стенки, с постепенным переходом к отжиманию от стула и от пола. Уровень прогресса определяется самостоятельно.
Тяга: также имеет степени утяжеления. Начинается тренинг с подтягивания вытянутых рук к груди в горизонтальной плоскости. На следующем этапе тоже движение проводится с эспандером. На последнем уровне движения вытянутой руки к груди проводят с гантелями.
Вращение наружу: при этом тренинге прижатую к телу руку под углом в девяносто градусов, не отрывая от корпуса, отводят кнаружи. На первом уровне можно использовать статичную форму давления на стенку, а далее надо начинать работать с грузом.
Отведение: обеспечивает укрепление мышечно-связочного корсета в третьей плоскости. Для проведения тренировки руки находятся вдоль туловища. Медленно поднимите их до достижения бокового перпендикулярного положения и так же медленно опустите. С прогрессом постепенно увеличивайте массу гантелей.
Заключение
Забота о здоровье суставов требует систематического подхода и постоянного внимания. Регулярные тренировки помогают укрепить их структуру, улучшить гибкость и уменьшить риск различных заболеваний. Однако, помимо физических тренингов необходимо учитывать и другие аспекты здорового образа жизни, такие как поддержание оптимального веса, отказ от вредных привычек и правильное оснащение рабочего места. Сбалансированное питание, богатое питательными веществами, также играет важную роль в поддержании здоровья суставов, способствуя укреплению хрящевой ткани и снижению риска возникновения воспалительных процессов.
